回復ヨガの利点と試してみるポーズ

回復ヨガは、肉体的、精神的、感情的なリラクゼーションを促進するヨガのスタイルです。すべてのレベルに適した回復ヨガは、ゆっくりとしたペースで練習され、長時間のホールド、静止、深呼吸に重点を置いています。

ヴィンヤサやビクラムなどのよりアクティブなヨガスタイルとは異なり、1回の回復ヨガセッションでほんの一握りのポーズを実行するだけで、5分以上ポーズを保持することが期待できます。

回復ヨガ、試すポーズ、そしてこの穏やかなスタイルのヨガの利点についてもっと学ぶために読んでください。

回復ヨガとは何ですか？

穏やかで、協力的で、治療的な言葉は、回復力のあるヨガを説明するほんの一言です。その核となるのは、回復ヨガは受動的治癒の実践です。

このヨガスタイルは、副交感神経系を活性化する能力で知られています。これは神経系の「休息と消化」の部分であり、基本的な機能を正常に機能させるのに役立ちます。

名前が示すように、このスタイルのヨガは、副交感神経系の機能に体を「回復」させ、それが次に、体の休息、治癒、バランスの回復を助けます。

より長いアーサナ（姿勢やポーズ）とより深い呼吸のための時間を与えることにより、回復ヨガはリラクゼーション反応を引き出すのに役立ちます。この反応は、呼吸を遅くし、血圧を下げ、落ち着きと幸福感を高めるのに役立ちます。

回復ヨガの重要な特徴は、ブロック、ボルスター、毛布などの小道具の使用です。小道具は、筋肉を動かしたり疲れさせたりすることなく、受動的なポーズをより長く保持するのに役立ちます。また、ヨガの経験に関係なく、快適でサポートされていると感じることができます。

また、呼吸に集中しながらポーズで完全にリラックスすることが奨励されているため、回復ヨガでは、不快感を感じることなく、筋肉の緊張を長期間解放することができます。

メリットは何ですか？

回復ヨガの利点は、他の形式のヨガで経験する可能性のある多くの利点と似ています。科学によってサポートされている主な利点は次のとおりです。

心と体をリラックスさせます。ヨガは、ストレスや不安の軽減、およびストレスホルモンであるコルチゾールのレベルの低下に関連しています。
神経系を落ち着かせます。回復ヨガは、戦うか逃げるか反応（交感神経系）からリラクゼーション反応、または副交感神経系にバランスを変えるのに役立ちます。
気分を高めます。ヨガはリラクゼーションと深呼吸を促進し、研究によれば、抑うつ症状を軽減する可能性があります。
慢性的な痛みを軽減します。研究によると、ヨガは、変形性関節症だけでなく、頭痛や腰痛に関連する痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。
睡眠を改善します。研究によると、日常生活にヨガを加えることで、睡眠の質を高めることができます。
幸福を向上させます。ストレスのレベルが低いことに加えて、研究者はまた、定期的にヨガをすることで、倦怠感が減り、活力が増し、幸福が改善される可能性があることを発見しました。
体にやさしい。回復ヨガは一般的に安全であり、急性または慢性の怪我をしている人によく勧められます。
慢性的な健康状態の全体的な治療計画の一部として機能します。慢性疾患のある人は、定期的なヨガの練習から恩恵を受けるかもしれません。 2018年の研究レビューによると、ヨガを実践したがん患者は、心理的および身体的症状の改善と、生活の質の改善を報告しました。
妊娠中に安全に実行できます。回復ヨガは修正が簡単で、妊娠中に安全に練習できます。 American College of Obstetricians and Gynecologistsは、出生前のヨガを妊娠中の最も安全な運動方法の1つとしてランク付けしています。

回復的なヨガのポーズ

回復ヨガは、ポーズをより穏やかでサポート力のあるものにするために、ボルスター、ブロック、折り畳まれた毛布などの小道具に依存していることで知られています。とはいえ、小道具を使わずに回復的なヨガのポーズを練習することもできます。

一般的に、回復ヨガでは最低5分間ポーズをとることが期待できます。ポーズを長くしたい場合は、気持ちが良ければそうすることができます。 20分以上回復ポーズをとる人もいます。

魚のポーズ

この回復的なポーズは、日中に座って多くの時間を過ごす場合に最適です。

魚のポーズは、背骨を伸ばし、首や肩の緊張をほぐし、胸を開くのに役立ちます。

このポーズをより快適にするために、肩と頭の下にボルスターまたは2枚の折り畳まれた毛布またはタオルを使用できます。

このポーズを行うには：

マットの中央にボルスターまたは2枚の折り畳まれた毛布を、それらの間に小さな隙間を空けて互いに平行に置きます。
毛布を背負って座った状態から始めます。
横になって、肩甲骨を最も近い毛布の上に置きます。 2番目の毛布に頭を置きます。足を折りたたんだままにすることも、前に伸ばすこともできます。
腕を両脇に置くか、手のひらを上に向けて頭の上に伸ばします。
目を閉じて深呼吸をしながら、体の緊張をほぐします。全身が毛布や床に沈むのを感じます。
このポーズで10分以上滞在します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を合わせます。

子供のポーズ

このポーズは、ストレスや倦怠感を和らげ、背骨、腰、臀筋、膝腱、肩の筋肉を優しく伸ばします。頭と胴体が支えられている場合、背中と首の痛みを和らげるのに役立つ能力があります。

このポーズを行うには：

膝をヒップ幅だけ離して床にひざまずき、足の親指を触り、臀部をかかとに付けます。
太ももとふくらはぎの間にクッションや折り畳んだ毛布を置いて支えます。
息を吐き、太ももの間に胴体を置いて前かがみになります。頭を床に向けて下げます。
手のひらを床に置いて、腕を頭の上の前に伸ばします。これが難しすぎる場合は、手のひらを上に向けて腕を体の横に置くことができます。
追加のサポートのために、頭と腕の下にクッションまたは折り畳まれた毛布を追加することができます。
このポーズを最大5分間維持し、深く息を吸ったり吐いたりします。
胴体を着座位置まで持ち上げて解放します。

死体のポーズ

深いリラクゼーションとストレス解消のために、サバサナとしても知られる死体のポーズを試すことを検討してください。

このポーズを行うには：

折り畳まれた毛布をマットの上部に置き、ボルスターまたは2つの折り畳まれた毛布をマットの端に向かって積み重ねます。
膝を曲げてまっすぐに戻し、折りたたんだ毛布の間に座ります。
膝の後ろがボルスターまたは折り畳まれた毛布の上に載るように足を伸ばします。
頭の後ろが毛布の上にくるまでゆっくりと横になります。
手のひらを上に向けて、腕を両脇の自然な位置に置きます。腕と体の間に隙間ができます。
このポーズで10分以上滞在します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を合わせます。

脚を上げたポーズ

壁を上に向けたポーズは、疲れた足や足を和らげ、ハムストリングスと首の後ろを優しく伸ばし、軽い腰痛を和らげるのに役立ちます。

このポーズを行うには：

ヨガマットの狭い方の端を壁に当てます。マットの真ん中に折り畳まれた毛布を置きます。あなたの頭は毛布の上に置かれます。必要に応じて、折り畳まれた毛布やクッションを使用して首を支えることもできます。
右側を壁に向けて座り、足を壁に向けて振り上げながら横になります。
お尻と壁の間の距離を確認してください。お尻を壁にできるだけ近づけてください。余分なサポートのために、壁から約5〜6インチのマットに1〜2枚の折り畳まれた毛布を置くことができるので、腰がその上に載ります。
腕を横に出すか、胴体に乗せます。
息を吸い込み、息を吐きながら体をリラックスさせ、腰、背中、首を床に放します。この位置で10分間休憩します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を合わせます。