気分が落ち込んでいるときは、気分を高揚させるために食べ物に目を向けたくなるかもしれません。しかし、甘くて高カロリーの治療法は、多くの人が自分自身の悪影響をもたらすことに頼っています。
したがって、健康的な食品が気分を改善できるかどうか疑問に思うかもしれません。
最近、栄養とメンタルヘルスの関係についての研究が進んでいます。ただし、気分は、ストレス、環境、睡眠不足、遺伝学、気分障害、栄養不足など、多くの要因の影響を受ける可能性があることに注意することが重要です。
したがって、食べ物があなたの精神を高めることができるかどうかを正確に判断することは困難です。
それにもかかわらず、特定の食品は、全体的な脳の健康と特定のタイプの気分障害を改善することが示されています。
ここにあなたの気分を高めるかもしれない9つの健康食品があります。
1.脂肪の多い魚
オメガ3脂肪酸は、体がそれ自体でそれらを生成することができないため、食事を通じて取得しなければならない必須脂肪のグループです。
サーモンやビンナガマグロのような脂肪の多い魚は、2種類のオメガ3が豊富に含まれています。ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）で、うつ病のレベルが低くなっています。
オメガ3は、脳の細胞膜の流動性に寄与し、脳の発達と細胞シグナル伝達において重要な役割を果たしているようです。
研究はまちまちですが、臨床試験のあるレビューでは、いくつかの研究では、魚油の形でオメガ-3を摂取するとうつ病スコアが低くなることが示されました。
標準的な用量はありませんが、ほとんどの専門家は、ほとんどの成人が1日あたり少なくとも250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取する必要があることに同意しています。
3.5オンス（100グラム）のサーモンが2,260 mgのEPAとDHAを提供することを考えると、この魚を週に数回食べることは、これらの脂肪を食事に取り入れるための優れた方法です。
概要鮭のような脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、うつ病のリスクを下げる可能性があります。
2.ダークチョコレート
チョコレートは気分を高める多くの化合物が豊富です。
砂糖は脳の燃料の素早い供給源であるため、気分を改善する可能性があります。
さらに、カフェイン、テオブロミン、N-アシルエタノールアミンなどの心地よい化合物のカスケードを放出する可能性があります。これは、気分の改善に関連しているカンナビノイドに化学的に類似した物質です。
ただし、一部の専門家は、チョコレートに心理的反応を引き起こすのに十分なこれらの化合物が含まれているかどうかについて議論しています。
とにかく、それはあなたの脳への血流を増やし、炎症を減らし、そして脳の健康を高めることが示されている健康促進フラボノイドが豊富であり、これらはすべて気分調節をサポートするかもしれません。
最後に、チョコレートは快楽的な評価が高いため、その楽しい味、食感、香りも良い気分を促進する可能性があります。
ミルクチョコレートには砂糖や脂肪などの添加成分が含まれているため、フラボノイドが多く、添加糖が少ないダークチョコレートを選ぶのが最善です。高カロリーの食品なので、一度に1〜2個の小さな正方形（カカオ固形分が70％以上）に固執する必要があります。
概要ダークチョコレートには、脳内の心地よい化学物質を増やす可能性のある化合物が豊富に含まれています。
3.発酵食品
キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は、腸の健康と気分を改善する可能性があります。
発酵プロセスにより、生きたバクテリアが食品中で繁殖し、糖をアルコールや酸に変換することができます。
このプロセスの間に、プロバイオティクスが作成されます。これらの生きた微生物は、腸内の健康なバクテリアの成長をサポートし、セロトニンレベルを上昇させる可能性があります。
ビール、一部のパン、ワインなど、調理やろ過のために、すべての発酵食品がプロバイオティクスの重要な供給源であるとは限らないことに注意することが重要です。
セロトニンは、気分、ストレス反応、食欲、性欲など、人間の行動の多くの側面に影響を与える神経伝達物質です。体のセロトニンの最大90％は、腸内細菌叢、または腸内の健康な細菌の集まりによって生成されます。
さらに、腸内細菌叢は脳の健康に影響を及ぼします。健康な腸内細菌とうつ病の発生率の低下との関連性が研究によって示され始めています。
それでも、プロバイオティクスが気分をどのように調節するかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。
概要体のセロトニンの最大90％が腸で生成されるため、健康な腸は気分が良いことに対応している可能性があります。キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は、腸の健康をサポートするプロバイオティクスが豊富です。
4.バナナ
バナナは眉をひそめるのを助けるかもしれません。
ビタミンB6が豊富で、ドーパミンやセロトニンなどの心地よい神経伝達物質の合成に役立ちます。
さらに、1本の大きなバナナ（136グラム）は16グラムの砂糖と3.5グラムの繊維を提供します。
食物繊維と組み合わせると、糖分がゆっくりと血流に放出され、安定した血糖値とより良い気分のコントロールが可能になります。血糖値が低すぎると、神経過敏や気分のむらにつながる可能性があります。
最後に、このユビキタスなトロピカルフルーツは、特に皮に緑色が残っている場合、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えるのに役立つ繊維の一種であるプレバイオティクスの優れた供給源です。頑強な腸内細菌叢は、気分障害の発生率の低下に関連しています。
概要バナナは、天然糖、ビタミンB6、プレバイオティクス繊維の優れた供給源であり、これらが連携して血糖値と気分を安定させます。
5.オーツ麦
オーツ麦は、朝中あなたを元気に保つことができる全粒穀物です。一晩オートミール、オートミール、ミューズリー、グラノーラなど、さまざまな形でお楽しみいただけます。
それらは優れた繊維源であり、1つの生のカップ（81グラム）で8グラムを提供します。
食物繊維は炭水化物の消化を遅らせるのに役立ち、血流への糖の段階的な放出を可能にして、エネルギーレベルを安定に保ちます。
ある研究では、朝食時に1.5〜6グラムの食物繊維を食べた人は、気分とエネルギーレベルが優れていると報告しました。これは、気分のむらや過敏性を制御するために重要な、より安定した血糖値に起因していました。
他の全粒穀物の供給源もこの効果をもたらす可能性がありますが、オーツ麦は鉄の優れた供給源でもあり、1つの生カップ（81グラム）が毎日の必要量の19％を誇るため、特に有利な場合があります。
最も一般的な栄養素欠乏症の1つである鉄欠乏性貧血は、鉄分の摂取量が少ないことに関連しています。その症状には、倦怠感、鈍感、気分障害などがあります。
いくつかの研究は、人々が鉄分が豊富な食品を食べたり、鉄分を補給した後にこれらの症状の改善を経験することを示唆していますが、より多くの研究が必要です。
概要オーツ麦は、血糖値を安定させ、気分を高める繊維を提供します。また、鉄分も多く含まれているため、鉄欠乏性貧血の人の気分の症状が改善する可能性があります。
6.ベリー
不思議なことに、果物や野菜をもっと食べると、うつ病の発生率が低くなります。
メカニズムは明確ではありませんが、抗酸化物質が豊富な食事は、うつ病やその他の気分障害に関連する炎症の管理に役立つ可能性があります。
ベリーにはさまざまな抗酸化物質とフェノール化合物が含まれており、これらは酸化ストレス（体内の有害化合物の不均衡）と戦う上で重要な役割を果たします。
それらは、特定のベリーに紫青色を与える色素であるアントシアニンを特に多く含んでいます。ある研究では、アントシアニンが豊富な食事とうつ病症状のリスクが39％低いことが関連付けられています。
新鮮なものが見つからない場合は、最大量の抗酸化物質を保持するために最高の熟度で冷凍されている冷凍ベリーを購入してみてください。
概要ベリーは病気と戦うアントシアニンが豊富で、うつ病のリスクを下げる可能性があります。
7.ナッツと種子
ナッツや種子は、植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維を多く含んでいます。
さらに、気分を高めるセロトニンの生成に関与するアミノ酸であるトリプトファンを提供します。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、カボチャ、ゴマ、ヒマワリの種は優れた供給源です。
さらに、ナッツと種子は、精神と地中海式食事の両方の大きな要素であり、健康な脳をサポートする可能性があります。これらの食事療法はそれぞれ、新鮮な自然食品を促進し、加工品の摂取を制限します。
さらに、15,980人を対象とした10年間の研究では、適度なナッツの摂取がうつ病のリスクの23％低下と関連しています。
最後に、ブラジルナッツ、アーモンド、松の実などの特定のナッツや種子は、亜鉛とセレンの優れた供給源です。脳機能にとって重要なこれらのミネラルの欠乏は、より高いうつ病率と関連していますが、より多くの研究が必要です。
概要特定のナッツや種子はトリプトファン、亜鉛、セレンを多く含み、脳機能をサポートし、うつ病のリスクを低下させる可能性があります。
8.コーヒー
コーヒーは世界で最も人気のある飲み物であり、世界を少し幸せにするかもしれません。
コーヒーに含まれるカフェインは、アデノシンと呼ばれる天然に存在する化合物が脳の受容体に付着して倦怠感を促進するのを防ぎ、注意力と注意力を高めます。
さらに、ドーパミンやノルエピネフリンなどの気分を高める神経伝達物質の放出を増加させます。
72人を対象とした研究では、カフェイン抜きとカフェイン抜きの両方のコーヒーがプラセボ飲料と比較して気分を大幅に改善することがわかりました。
研究者たちは、この態度の向上は、クロロゲン酸などのさまざまなフェノール化合物によるものだと考えています。それでも、さらなる研究が必要です。
概要コーヒーは、カフェインやクロロゲン酸など、気分を高める可能性のある多くの化合物を提供します。研究によると、カフェイン抜きのコーヒーも効果がある可能性があります。
9.豆とレンズ豆
食物繊維と植物ベースのタンパク質が豊富であることに加えて、豆とレンズ豆は心地よい栄養素でいっぱいです。
これらはBビタミンの優れた供給源であり、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などの神経伝達物質のレベルを上げることで気分を改善するのに役立ちます。これらはすべて気分の調節に重要です。
さらに、ビタミンBは神経シグナル伝達において重要な役割を果たし、神経細胞間の適切なコミュニケーションを可能にします。これらのビタミン、特にB12と葉酸の低レベルは、うつ病などの気分障害に関連しています。
最後に、これらは亜鉛、マグネシウム、セレン、および非ヘム鉄の優れた供給源であり、同様にあなたの精神を高める可能性があります。
概要豆とレンズ豆は気分を高める栄養素、特にビタミンB群の豊富な供給源です。
結論
青く感じるときは、アイスクリームやクッキーなどのカロリーが豊富で高糖質の食品を欲しがって、気分を高揚させようとするかもしれません。
これはあなたにシュガーラッシュを与えるかもしれませんが、それは長期的にあなたを助けることはありそうにありません—そして同様に否定的な結果をもたらすかもしれません。
代わりに、気分を高めるだけでなく、全体的な健康を高めることが示されている健康的な食品を目指す必要があります。上記の食品のいくつかを試して、ポジティブルーチンを開始してください。
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