健康的な方法で上腹部脂肪を失う方法

上腹部の腹部脂肪は、一般的な欲求不満の原因です。世界のすべてのクランチと板はその領域の筋肉を強化することができますが、脂肪の層がまだ残っている可能性があります。

遺伝学、ライフスタイル要因、および食事療法の組み合わせは、あなたの体が過剰な脂肪をどこに蓄えるかを決定します。一部の人々にとって、上腹部は脂肪の減少が起こる最後の場所です。

脂肪の領域を「スポット治療」することはできませんが、全体的に脂肪を失うことに注意を集中し、上腹部をターゲットにするように運動することができます。有酸素運動、ウェイトトレーニング、減量、ライフスタイルの選択が連携して、上腹部の脂肪を減らすことができます。

始めるのに役立ついくつかの手順を次に示します。

上腹部の脂肪を減らす方法

上腹部の脂肪は、いくつかの重要な点で下腹部の脂肪とは異なります。下腹部の脂肪は吸収に対してわずかに抵抗力があります。つまり、取り除くのが難しくなります。しかし、上腹部の脂肪も頑固になる可能性があります。

あなたの体の特定の脂肪沈着物をターゲットにするためにあなたがうまくいくことができるという考えは神話です。全体的に脂肪を失うことなく、体のどの部分からも脂肪を失うことはできません。

減らそうとしている体重や脂肪の量に関係なく、計画はほぼ同じコンポーネントで構成されます。カロリー制限、ウェイトトレーニング、ライフスタイルの調整です。

体脂肪を減らすことを試みる前に、あなたの体にある程度の脂肪があることは正常で健康であり、人間であることの一部であることを認識してください。ボディマス指数（BMI）がすでに低い場合、上腹部の脂肪を失うことは特に困難であり、時間がかかる場合があります。

カロリー不足を作成する方法

カロリー不足を作るには、まず基本的な考え方を理解する必要があります。あなたが毎日消費するカロリーの数があなたが活動を通して燃やすカロリーの数と等しい場合、あなたがあなたの体重に影響を与える根本的な健康状態がない限り、あなたの体重はかなり安定したままです。

体重を減らしたり体脂肪を減らしたりしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。これを行うには、1日のカロリー摂取量を制限するか、1日の活動レベルを上げるか、またはその両方を行います。

1ポンドの脂肪を失うには、カロリー不足によって約3,500カロリー余分に燃焼する必要があります。つまり、毎日消費するよりも500カロリー多く燃焼していると、1週間に約1ポンドの割合で体重が減ります。

週に1.5〜2ポンド以上失うと、過度のカロリー制限が必要になり、ほとんどの人にはお勧めできません。

上腹部の脂肪を取り除くための食事療法

体重を減らそうとしているときに何を食べるかが重要です。上腹部の脂肪を取り除くためにダイエットをしている場合、覚えておくべきいくつかの重要な要素があります。

上腹部の脂肪は、体が水分を蓄えている結果である可能性があります。ナトリウムの消費、脱水症、電解質の不足により、体が水分を保持する可能性があります。

これにより、胃や体の他の部分が腫れているように見えることがあります。おなかの脂肪を減らすために働いている間は、塩分が少ない食事に固執してください。

おなかの脂肪は、食物繊維の量によっても影響を受ける可能性があります。十分な繊維を消費していないと、消化器系のガスや老廃物によって胃が外側に押し出される可能性があります。

これは、食物を消化管に適時に出し入れするのに十分な繊維がない腸の動きが鈍いためです。

そのため、食物繊維が豊富な食品を多く含む食事をとることで、体重減少や​​おなかの脂肪を減らすことができます。また、食物繊維が満腹感を長持ちさせるので、カロリーカットも簡単になります。

おなかの脂肪を減らすために働いているときは、白いでんぷん、加工穀物、炭酸飲料、砂糖を多く含む食品を避けてください。これらの食品は、内分泌系を破壊し、体が脂肪を手放すのを困難にする可能性があります。

運動で上腹部の脂肪を減らす方法

これらのエクササイズは、体の脂肪の領域を「スポット治療」することはできませんが、体重を減らしている間、コアを強化し、ウエストラインを整え、姿勢を改善します。

ボートポーズ

減量のためにヨガを試すには、ボートポーズから簡単に始めてください。

1. 足を前に伸ばしてヨガマットに座ります。
2. 膝を曲げて、すねが床と平行になるまで足を床から持ち上げます。
3. できる限り足を伸ばしながら、腕を前に伸ばします。
4. 呼吸に注意しながら30秒以上ポーズをとってください。
5. ニュートラルなポーズに戻り、8〜10回繰り返して、コアと上腹部をかみ合わせます。

ロシアのひねり

このエクササイズは簡単ですが、数回繰り返すだけで上腹筋に火傷を感じるでしょう。ウェイトやメディシンボールを追加して、これをさらに難しくすることもできます。

1. お尻を地面に置き、膝を曲げ、足を床に平らに置いて、ヨガマットに座ります。
2. 腹筋を締め、お尻を床に押し付けたまま、床に対して45度の角度になるまで後ろに寄りかかります。
3. 腹部のすぐ上で両手を合わせます。ゆっくりと体を片側にひねり、体重を体の片側にかけます。
4. ツイストして反対側に戻します。バランスが崩れていると感じたら、足首を交差させます。
5. 可能であればすばやく前後にひねりますが、脚は45度の角度に保ちます。
6. 停止する前に、1分間続けてください。

上向きの板

このエクササイズは、トレーニング中に見逃しがちな腹横筋の深部を叩くことで、上腹部の調子を整えます。

1. 足をまっすぐ前に出し、腕をまっすぐにして、手のひらを地面に向けて座ります。
2. あなたの腹筋を支え、あなたの腹ボタンに取り付けられたコードがあなたを空に向かって引き上げるのを想像してください。手のひらを使って腹を押し上げます。可能であれば、かかとを使って高くなります。
3. このポーズを数秒間保持してから、コントロールを使用してリリースし、ニュートラル位置に戻します。 1セットにつき10〜12回繰り返します。

サイドプランク

これらの厚板は、上腹部だけでなく、斜筋にも作用します。

1. 片方の腕を外して、片側を平らに置きます。膝を曲げて、45度の角度で足を重ねます。
2. 伸ばした腕の前腕に体重をかけます。斜めの筋肉を使って、横向きの板の位置に自分を押し上げます。
3. 床にない腕を空に向かって持ち上げ、この位置をできるだけ長く保持します。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。 1セットにつき8〜10回繰り返します。

減量のためのライフスタイルの変化

運動してカロリーを減らす以外に、おなかの脂肪を減らすのに役立つ他の選択肢があります。

水を飲む

飲料水は、一部の人々の減量を早めるのに役立ちます。また、炎症を抑え、消化を改善し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるために筋肉に水分を補給し、システムから毒素を洗い流します。

ストレスを減らす

ストレスは、脂肪の蓄積を失うために行うことになっているすべてのことを行っている場合でも、脂肪の蓄積が残る理由になる可能性があります。

人生からストレスを取り除くことはできないかもしれませんが、ヨガ、深呼吸、マインドフルネスなどの対処メカニズムを試すことはできます。研究によると、これらすべてに減量を容易にするという追加のボーナスがあります。

禁煙計画を作成する

喫煙した場合、禁煙すると、ニコチンへの渇望を抑えるために戦うときに体重が増えるように感じることがあります。しかし、一度やめると、よりアクティブになりやすくなり、体重を減らすのが簡単になる場合があります。また、大幅に健康になります。

禁煙は難しい場合がありますが、医師と協力して自分に合った禁煙計画を立てることができます。

腹部の体重増加の原因は何ですか？

腹部の体重増加の主な原因は、通常、あなたが消費するよりも多くのカロリーを食べることに要約されます。しかし、それはそれほど単純ではありません。次のような他の要因により、脂肪が上腹部に蓄積する可能性があります。

• ホルモン
• 加齢
• 閉経
• 睡眠不足
• 遺伝学
• ストレス

取り除く

上半身と体幹を鍛えると筋肉が強化され、引き締まりますが、上腹部の脂肪層を「スポットトリートメント」することはできません。

全体的に体重を減らす計画を立てることは、胃の脂肪沈着を取り除く唯一の方法です。失う体重があまりない人にとっては、これは難しいかもしれません。

あなたがどれだけ早く体重を減らしたいかについて現実的になるようにしてください。すべての体にはある程度の脂肪があり、脂肪は必ずしもあなたがどれだけ健康であるかを示すものではないことを忘れないでください。

上腹部の脂肪が気になる場合は、医師に相談して、身長と体型に合った健康的な減量目標を作成してください。