あなたの生殖能力を高めるためにこれらのヨガのポーズを試してみてください

「ただリラックスすれば、それは起こります。」あなたが不妊症を扱っているなら、これはあなたが何度も何度も聞く最も役に立たないアドバイスです。そんなに簡単だったらね？

そうは言っても、ヨガ です リラックスできるアクティビティ。そしてそこに です ヨガ、不妊症、およびカップルが精神的ストレスと身体的緊張を解放するのを助ける運動の能力に関するいくつかの研究された利点。

妊娠を試みながら、通常のヨガの練習の報酬を得る方法は次のとおりです（TTC）。

生殖能力のためのヨガの利点

米国では、8人に1人のカップルが不妊症を経験しています。一般的に言えば、症例の約3分の1は女性の生殖能力の問題が原因であり、残りの3分の1は男性の問題が原因であり、残りは2つの組み合わせであるか、不明な理由で発生します。

ヨガは、男性と女性の両方で健康的な生殖を促進するのに役立つ可能性のあるライフスタイルの変化としていくつかの可能性を示しています。

体を強化します

余分な体重があることは、男性と女性の両方の不妊の要因です。健康的な食事とともに、運動は減量プログラムの重要な部分です。

トレーニングを始めたばかりの場合、ヨガは体をより規則的な動きに楽にする穏やかな方法です。ポーズは必ずしも関節に負担をかけるわけではありませんが、筋肉のやけどや柔軟性の向上を確実に感じるでしょう。

ストレス、うつ病、不安を和らげます

研究によると、不妊治療を受けている女性の最大40％が、ある程度の不安、うつ病、またはその両方に対処していることが示されています。 （2016年のある調査では、女性と男性の両方でその割合がさらに高くなっています。）単に「リラックス」するように言われると、悪影響があり、自己非難の悪循環につながる可能性があります。

ヨガやマインドフルネスのエクササイズ（深呼吸など）を日常生活に取り入れることで、体のストレスの血清マーカーを下げ、免疫システムの機能を改善することができます。

2015年の小規模な研究では、不妊治療を受けている55人がヨガを行い、毎週6週間のディスカッショングループに参加しました。彼らの自称不安は20パーセント減少しました。

ホルモンのバランスをとる

2012年の記事では、ストレスが制御されるとホルモンレベルが続くという考えを探っています。体と精神、呼吸とバランス—それはすべてつながっています。定期的なヨガの練習は、脳とホルモン（神経内分泌軸）の間の相互作用を改善するのに役立つ可能性があります。つまり、ホルモンは全体的にバランスが取れています。

繰り返しますが、これは女性と男性の両方に当てはまります。そして、ホルモンのバランスが良くなると、性的欲求と生殖機能が高まることがよくあります。

精子の生産をサポートします

世界中の男性の精子数が少ないことは、ますます一般的な問題です。多くの場合、カウントが低いのは、肥満、喫煙、化学物質への曝露など、ライフスタイルや環境要因に起因する可能性があります。 2013年の研究では、ヨガを日常生活に取り入れることで、ストレスや不安を軽減し、体の機能を調節し、精子の生成をサポートできることが示されました。

この分野にもっと焦点を当てる必要がありますが、研究者たちは最終的に、ヨガは男性の生殖に関する健康を改善し、不妊症の予防に役立つ可能性があると結論付けました。

ARTの成功率を高めます

現在体外受精を受けているか、他の生殖補助医療（ART）を試している場合、ヨガは妊娠する可能性を高める可能性があります。 2018年の研究では、ヨガは男性と女性の両方の生理学的および心理的状態を高めるのに役立つと説明されています。

研究者は、ARTとヨガの練習に従事しているカップルの87の以前の研究を調べました。彼らは、呼吸、瞑想、ポーズ（アサナ）がストレス、うつ病、不安を和らげ、痛みのレベルを軽減する可能性があると判断しました。

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不妊ヨガの安全性

不妊治療に慣れていない場合でも、不妊治療のためのヨガは完全に安全です。重要なのは、ゆっくりと始めて、ポーズに行き過ぎないようにすることです。代わりに、呼吸と快適に感じるものに焦点を合わせてください。適切な位置合わせをせずにポーズに深く入りすぎると、怪我をする危険があります。

それを超えて、あなたはあなたがヨガを避けなければならない理由があるかどうかあなたの医者に尋ねたいと思うかもしれません。たとえば、体外受精の一環として卵巣刺激を行う場合に従うべきガイドラインを医師に尋ねてください。激しい運動をすると、卵巣捻転と呼ばれる救急措置のリスクが高まる可能性があります。

多くのヨガのポーズは穏やかで、自分のペースで完了することができますが、医師はあなたのために主要なすべきこととすべきでないことを明確にすることができます。

そして、少なくとも妊娠後まで、ホットヨガをスキップしたいかもしれません。 TTCに関する研究は多くありませんが、人工的に加熱された環境でのヨガは妊娠中に危険である可能性があることが研究によって示されています。

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不妊治療に最適なタイプのヨガ

ヨガは、特定の種類の多数を表す広い用語です。それぞれの異なるタイプのヨガには、特定のシーケンス、環境、または焦点のいずれかが付属しています。想像しようとしている場合や初心者の場合は、他のタイプよりも適切なタイプもあります。

次の種類のヨガはより穏やかになる傾向があります。

• ハサ
• アイアンガー
• 修復的

次の種類のヨガはより活発になる傾向があります。

• ビクラム（または一般的にホットヨガ）
• アシュタンガ
• ヴィンヤサ

想像しようとしている間、あなたはより穏やかなタイプから始めたいと思うかもしれません。より活発なタイプのヨガを何年も行っている場合は、練習を続けるための具体的なガイダンスについて、インストラクターと医師に確認してください。

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試してみるポーズ

ボストンを拠点とするヨガインストラクターのクリステン・フェイグは、次のヨガのポーズは、カップルが妊娠しようとしているときに練習するのに適切で安全であると語っています。

リクライニングバウンドアングル

このポーズは、Supta BaddhaKonasanaとしても知られています。フェイグによれば、「女性がトラウマやストレスを抱えていることが多い股関節/鼠径部の緊張やストレスを解放するのに役立ちます」。

方法：

1. 足を前に伸ばし、腕を横に伸ばし、手のひらを上にして、背中からこの位置を開始します。
2. 両膝を外側に曲げ、足の裏を合わせます。
3. ポーズでリラックスし、膝を地面に接触させることができない場合は、ブロックまたは巻いたタオル/毛布で外側の太ももを支えることを検討してください。
4. 初めての場合は、このポーズを1分間維持し、呼吸を続けることを忘れないでください。この方法で5〜10分間リラックスしてください。

ショルダースタンド

「腰と心臓への血流を増やす」反転ポーズのショルダースタンドは、Feig氏が言います。また、「甲状腺の調節を助け、ストレスや不安を軽減します」。また、このポーズをサポートなしで行う必要はありません。足を壁に向けて試してみてください。

方法：

1. 壁に対してマットの短辺から始めます。お尻は、足を空中に向けて壁に立てかける必要があります。上半身はマットの上にしっかりと置かれている必要があります。 （首から圧力を取り除くために、肩の下に折り畳まれた毛布を置くことを選ぶことができます。）
2. ひざを曲げて前腕を横に倒し、ひじが90度になるようにします。
3. 上半身を使って体幹を持ち上げながら、足を壁に向かって歩きます。最終的には、腕が背中の真ん中を支えている肩立ちの位置を見つけます。
4. 足を曲げたままにしたり、伸ばしたり、最終的には体の上に自由にぶら下げたりすることができます。
5. このポーズを1分間維持し、最大5〜20分間作業します。

ウォリアーII

この強力なポジションは「腰/太もも/腹部に力を与えます」とFeigは言います。そしてさらに重要なことに、それは「腰から負のエネルギーを解放する」のに役立ちます。

方法：

1. 足を3〜4フィート離して立ち、腕を床と平行に両腕を伸ばします（手のひらを下に向けます）。
2. 右足を少し内側に向けながら、左足を左に90度回転させ、かかとを揃えます。
3. 左膝を曲げて、すねが地面に対して垂直になるようにし（足首を越えて移動しないようにします）、腕を強くして胴体を中立に保ちます。
4. この位置に30秒から1分間留まります。次に、反対側で繰り返します。

女神のポーズ

フェイグは、「ウォリアーIIと同様に、この位置は腰の緊張を解放し、心臓の中心を開きます」と説明しています。

1. Warrior IIの場合と同じくらい、足を離して立ってください。両足をあなたが向いている方向に少し回します。
2. 膝を90度の角度にしてしゃがむ位置に曲げます。
3. 腕を体の両側に地面と平行に上げてから、肘を90度に曲げて、手が空を向くようにします。または、首のうなじに手をそっと置くこともできます。
4. この位置に30秒から1分間留まります。

子犬のポーズ

「ほとんどの人は肩に緊張を感じています」とFeigは言います。子犬のポーズは、子供のポーズと下向きの犬を組み合わせたものです。この位置は、「肩を開き、ストレスを解放するのに役立ちます。また、腰をリラックスさせ、腰を心臓にかぶせて、体全体の血流を増やします。」

1. 四つんばいから始めて、腰が膝の真上にあり、肩が手首の真上にあることを確認して、適切に位置合わせします。
2. 手を数インチ前に持ってきて、つま先を下に丸めます。
3. 次に、お尻を足首に向かって少し戻しながら、手を地面に押し込みます。
4. 額を地面または毛布/タオルの上に置いて快適にします。
5. 30秒から1分間、この位置にとどまります。

ブリッジポーズ

最初はおかしいと感じるかもしれませんが、ブリッジポーズは「心と腰を開きます」とFeigは言います。また、「下腹部の緊張をほぐし、臀筋を強化して腰の健康をサポートします」。フルブリッジはできませんか？サポートされているブリッジを試してください。

1. 足を伸ばし、腕を横に向けて仰向けになります。
2. 次に、膝を上に曲げ、かかとを臀部に近づけます。
3. 腰を空に上げ、足と腕を押し込みます。太ももと足は平行で、太ももも地面と平行である必要があります。
4. サポートが必要な場合は、仙骨の下にブロック、巻いた毛布/タオル、または小さなボルスター枕を置きます。
5. 胸骨をあごに向かって持ち上げて、肩甲骨をそっと近づけます。
6. 30秒から1分の間この位置にとどまります。

Savasana

そして、あなたの練習の最後の瞑想をスキップしないでください。フェイグは、サバサナが「不安を軽減し、ストレスをコントロールするのに役立つ」と語っています。それを超えて、それはまた「体と心を落ち着かせ、全体的な精神的健康を増進します」。

1. 足を伸ばし、腕を横に向け、手のひらを上にして、仰向けに横になります。膝下やその他の快適な場所でサポートするために、丸めた毛布を追加することができます。
2. この位置でリラックスし、呼吸に集中してください。あなたの心が心配や義務に迷わないように最善を尽くしてください。また、特定の領域で緊張していることに気付いた場合は、緊張をほぐしてみてください。
3. この位置に5分間留まります。時間とともに最大30分作業します。
4. あるいは、座った瞑想をして練習を締めくくることができます。

持ち帰り

ヨガを初めて使用する場合、または特定の位置付けに関するガイダンスが必要な場合は、地元のインストラクターを探すか、YouTubeでヨガの動画を始めることを検討するか、オンラインでクラスを見つけてください。

何を選んでも、呼吸することを忘れないでください。 「ただリラックスする」だけでは自動的に赤ちゃんが生まれるわけではありませんが、ヨガから学んだ教訓は、人生の多くの分野で健康を育むことができます。

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