アスパラギン酸亜鉛マグネシウムの略であるZMAは、フィットネスコミュニティで人気のあるサプリメントです。
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の3つの成分が含まれています。
製造業者は、ZMAには、テストステロンレベルの上昇を含む、パフォーマンスと筋肉量の増加にさまざまな健康上の利点があると主張しています。ただし、この分野の研究では、さまざまな結果が示されています。
この記事では、ZMAがテストステロンを増加させるかどうか、そしてそれが安全かどうかについて説明します。
ZMAとは何ですか？
ZMAは、アスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家を対象とした栄養補助食品です。
それはさまざまな形と用量で次の成分を含んでいます：
- 亜鉛：モノメチオニン亜鉛、アスパラギン酸亜鉛、または酸化亜鉛として
- マグネシウム：アスパラギン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、またはクエン酸マグネシウムとして
- ビタミンB6（ピリドキシン）
これらのビタミンとミネラルはあなたの健康に重要な役割を果たし、あなたの代謝、消化、筋肉の健康、免疫をサポートし、あなたの体全体のコミュニケーションを助けます。
一部のメーカーは、ビタミンD3、葉酸、テアニン、5-HTP、バレリアンルートなどの他のビタミン、ミネラル、またはアミノ酸をZMA製品に含めています。 ハマビシ、メラトニン、および他のさまざまな成分。
製造業者がZMAがこれらの分野で助けることができると主張するように、人々はテストステロンを増やし、回復を助け、睡眠の質を改善し、免疫力を高め、そして筋肉と強さを助けることを含む様々な理由でZMAを取ります。
それでも、ZMAの健康とパフォーマンスの利点をサポートする研究は限られています。
概要ZMAは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を含むビタミンとミネラルのサプリメントです。ほとんどの人は筋肉の回復とパフォーマンスを助けるためにZMAを服用していますが、この分野の研究は限られています。
テストステロンへの影響
多くのアスリート、ボディービルダー、フィットネス愛好家は、テストステロンを高めるためにZMAを使用しています。
ただし、ZMAとテストステロンに関する研究では、結果がまちまちであり、テストステロンを増加させる可能性があることを示す研究もあれば、効果がないことを示す研究もあります。 ZMAに関するほとんどの研究はかなり古く、時代遅れであることに注意する必要があります。
2000年から27人の大学フットボール選手を対象とした8週間の研究では、ZMAサプリメントを毎日服用すると、遊離テストステロンが33.5％増加し、インスリン様成長因子1（IGF-1）レベルが3.6％増加することが観察されました。さらに、それは筋力と機能力を改善しました。
それでも、この研究の著者は、特定のZMAサプリメントを製造した会社の所有権を持っていることに注意する必要があります。さらに、この会社は研究への資金提供を支援し、潜在的な利益相反を引き起こしました。
この研究以外では、他の研究では、ZMAがテストステロンを増加させることはわかりませんでした。
たとえば、2004年から42人の筋力トレーニングを受けた男性を対象とした8週間の研究では、ZMAの補給は遊離テストステロンまたは総テストステロンを増加させなかったことがわかりました。また、ZMAは運動パフォーマンスや体組成を改善しませんでした。
同様に、14人の健康な男性を対象とした研究では、ZMAサプリメントを56日間毎日服用しても、遊離または総テストステロンレベルは上昇しなかったことがわかりました。
個々に、いくつかの研究は、亜鉛の補給が亜鉛欠乏症の人々またはテストステロンレベルの低い男性のテストステロンレベルを上げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。しかし、これは健康な男性には当てはまらないようです。
概要ZMAは、亜鉛含有量が原因で、亜鉛欠乏症またはテストステロンレベルが低い男性のテストステロンを増加させる可能性があります。しかし、ほとんどの研究は、健康な人のテストステロンを増加させないことを示唆しています。
その他の潜在的なメリット
ほとんどの研究は、ZMAが健康な個人のテストステロンを増加させることを示唆していませんが、それは他のいくつかの利点を提供するかもしれません。
睡眠の質を改善する可能性があります
多くの人が睡眠の質を改善するための睡眠補助剤としてZMAを服用しています。
これは主に亜鉛とマグネシウムの組み合わせによるものです。
研究によると、亜鉛の補給は睡眠の質の改善に役立つ可能性があり、マグネシウムは副交感神経系の活性化に役立ち、眠りにつく前に脳と体をリラックスさせるのに役立ちます。
マグネシウムは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンを調節し、神経活動を遅くする役割を果たすガンマアミノ酪酸（GABA）受容体に結合するのに役立つようです。
不眠症の43人を対象とした8週間の研究では、就寝前に亜鉛、マグネシウム、メラトニンの組み合わせを服用すると、プラセボ治療と比較して睡眠の質が向上し、睡眠時間が短縮されることがわかりました。
免疫力をサポートする可能性があります
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6には、免疫力をサポートするのに役立つ可能性のある特性があります。
亜鉛は免疫細胞の発達と健康な細胞シグナル伝達にとって重要であるため、食事に亜鉛が不足していると免疫系の反応が損なわれる可能性があります。
研究によると、亜鉛の補給は、創傷治癒を助け、感染のリスクを減らし、免疫応答を助け、風邪と戦うのに役立つ可能性があります。
マグネシウムの補給は、C反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン6（IL-6）などの炎症マーカーを減らすことが研究で示されています。一方、研究はマグネシウム欠乏症を慢性炎症に関連付けています。
ビタミンB6はあなたの体が感染症と戦うのを助けるのに必要な抗体を作るのを助けます。研究によると、ビタミンB6の欠乏は免疫系を弱める可能性があります。
しかし、現在、免疫力を高めるのに役立つサプリメントとしての亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の組み合わせに関する研究はありません。
概要ZMAサプリメントに含まれる亜鉛とマグネシウムの組み合わせは、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。さらに、亜鉛、マグネシウム、およびビタミンB6は免疫系の健康に重要な役割を果たしているため、ZMAの補給は免疫の健康をサポートする可能性があります。
投与量と推奨事項
テストステロンに対するZMAの効果を調べる研究は限られています。
ほとんどの研究では、サプリメントに含まれる量と同様に、次の用量を使用しています。
- 亜鉛：30 mg、または1日の摂取量（DV）の273％
- マグネシウム：450 mg、またはDVの107％
- ビタミンB6：10〜11 mg、またはDVの588〜647％
現在の研究では、ZMAの補給がテストステロンを増加させることを明確に示していないため、この目的のために推奨される前に、より多くの研究が必要です。
ただし、ZMAは、睡眠の質を改善し、免疫力を高めることで、健康の他の領域を助ける可能性があります。
ZMAは、健康食品店、サプリメント店、およびオンラインで入手できます。粉末やカプセルなど、さまざまな形で提供されます。
ほとんどのZMAサプリメントは、上記の量と同様に投与されます。これは、男性用に3つのZMAカプセルまたは3スクープのZMAパウダーを服用することに相当します。ただし、女性は通常、2カプセルまたは2スクープの粉末を服用することをお勧めします。
サプリメントのラベルは、就寝の約30〜60分前に空腹時にZMAを服用することを推奨しています。これにより、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が食事中の他の栄養素と相互作用するのを防ぎます。
概要ZMAサプリメントは通常、男性には3カプセルまたは粉末スクープ、女性には2カプセルを推奨します。サプリメントのラベルに記載されている以上の摂取は避けてください。
安全性と副作用
現在まで、ZMAに関連する副作用を報告した研究はありません。
とはいえ、ZMAには中程度から高用量の個々の栄養素である亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれており、次のような副作用を引き起こす可能性があります。
- 亜鉛：吐き気、嘔吐、食欲不振、胃けいれん、下痢、頭痛;また、亜鉛の過剰摂取は銅の欠乏を隠す可能性があります
- マグネシウム：下痢、吐き気、胃けいれん、嘔吐
- ビタミンB6：手や足の痛みやしびれ、神経の損傷
それでも、これらの副作用は、ラベルに記載されている用量では発生しない可能性があります。
亜鉛、マグネシウム、およびビタミンB6は、抗生物質、抗てんかん薬、テオフィリン、ビスホスホネート、利尿薬（水薬）、ペニシラミン、プロトンポンプ阻害薬、およびさまざまな血圧薬などのさまざまな薬と相互作用する可能性があります。
すべての栄養補助食品と同様に、悪影響が生じた場合は、ZMAを服用する前に医療提供者に相談することが重要です。
概要ZMAは標準用量では比較的安全ですが、非常に高用量では副作用を引き起こす可能性があります。他の栄養補助食品と同様に、ZMAを服用する前に医療提供者に相談してください。
結論
ZMAは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を含む栄養補助食品です。
ZMAとテストステロンに関する研究では、さまざまな結果が示されていますが、ほとんどの研究では、ZMAが健康な男性のテストステロンを増加させないことが示唆されています。亜鉛欠乏症またはテストステロンが低い男性の間では、ZMAは亜鉛含有量のためにテストステロンを増加させる可能性があります。
テストステロンとは別に、ZMAは睡眠の質を高め、免疫力を高める可能性があります。これらの資質は、アスリート、ボディービルダー、フィットネス愛好家など、多くの個人に利益をもたらす可能性があります。
ZMAは、推奨用量で服用すると一般的に安全です。他の栄養補助食品と同様に、ZMAを服用する前に医療提供者に相談してください。
便利なサプリメントショッピングガイド
サプリメントの買い物を簡単にするために、次の2つの記事を確認してください。
- 高品質のビタミンとサプリメントを選択する方法
- プロのようにサプリメントラベルを読む方法
