上腕三頭筋は、上腕の後ろにある大きな筋肉で、肘、肩、前腕の動きを担っています。
上腕三頭筋を鍛えることは、上半身の筋力を高めるのに役立ち、筋力トレーニングルーチンの重要な部分です。強い上腕三頭筋は肩関節を安定させ、テニス、バレーボール、バスケットボールなどの日常の活動やスポーツに重要です。
上腕三頭筋のキックバックを実行する
これらのエクササイズを行う前に、5〜10分のウォームアップを行って、筋肉を緩め、心臓を刺激します。これには、ジャックのストレッチ、ウォーキング、またはジャンプが含まれる場合があります。
筋肉を効果的かつ安全に機能させるために、適切なフォームを使用していることを確認してください。上腕三頭筋を1〜2秒長く上腕三頭筋に当てて、これらのエクササイズの強度を高めます。
上腕三頭筋のキックバックは、ほとんどの場合、ダンベルを使用して行われます。
ダンベル付き
この演習は、上腕三頭筋をターゲットにする方法を学ぶのに役立ちます。少し難しいウェイトを選択しますが、適切なフォームを使用して、負担をかけずにすべてのセットを完成させることができます。
それぞれ5〜10ポンドのダンベルから始めて、体力が増すにつれて徐々に体重を増やしていきます。おもりがない場合は、スープ缶または水筒に置き換えてください。
このエクササイズは、立ったりひざまずいたりしながら、分割した姿勢で一度に片方の腕で行うこともできます。
これをする：
- 両手でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、膝を少し曲げたままにします。
- 胴体を床とほぼ平行にするように、腰を前方にヒンジで固定しながら、コアをかみ合わせ、まっすぐな背骨を維持します。
- 上腕を体に近づけ、頭を背骨に合わせ、あごを少し押し込みます。
- 息を吐きながら、肘をまっすぐにして上腕三頭筋を動かします。
- 上腕を動かさずに、この動きの間だけ前腕を動かします。
- ここで一時停止してから、吸入してウェイトを開始位置に戻します。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
ケーブル付き
低プーリーケーブルマシンを使用すると、動きを安定させて制御するのに役立ちます。この演習では、単一のグリップハンドルを使用します。ひじはまったく動かさないでください。
これをする：
- 低プーリーケーブルマシンに面して立ってください。
- 胴体が床とほぼ平行になるように、腰を少し前に曲げます。
- コアをかみ合わせ、頭、首、背骨を一列に並べます。
- 片手を太ももに当てて支えます。
- 息を吐きながら、腕をできる限りゆっくりと後ろに伸ばしながら上腕三頭筋をかみ合わせ、腕を脇にしっかりと固定します。
- ここで一時停止してから、腕を開始位置に戻すときに吸入します。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
筋肉が働いた
上腕三頭筋は、上半身の強さを構築し、肩や肘の動きを助けるために不可欠です。上腕三頭筋の強度を上げると、肩や腕が安定し、柔軟性が向上し、可動域が広がります。
これにより、怪我を防ぎ、重い荷物を押すなどの日常の活動や、水泳、ボート、ボクシングなどの上半身のスポーツで上半身を使いやすくなります。強い上腕三頭筋は、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの重量挙げのエクササイズにも役立ちます。
上半身の強さを伸ばすことは、年齢を重ねるにつれて特に重要ですが、若い頃から体を強く保つことをお勧めします。筋力を高めることは、骨粗鬆症の治療と予防に役立つ骨の健康と筋力をサポートするのに役立ちます。
また、関節を強化して潤滑しながら、腫れ、痛み、骨量減少を減らすことで関節炎の痛みを管理するのに役立ちます。
注意と変更
筋力増強のエクササイズには多くの利点がありますが、安全を維持し、怪我を防ぐために、いくつかのガイドラインに従うことをお勧めします。
- 各セッションの開始時と終了時に、常に5〜10分間体を温めたり冷やしたりしてください。
- 身体活動にかなり慣れていない場合は、ゆっくりと運動の専門家の指導の下で成長するようにしてください。
- 適切なフォームとテクニックの学習に取り組むときは、可能な限り最小のウェイトを使用してください。
- ぎくしゃくして力強い動きではなく、スムーズで安定した制御された動きを使用します。
- ルーチン全体を通して、スムーズで自然な呼吸を維持できることを確認してください。
- 首、肩、または背中に怪我をしている場合は、これらの運動に注意してください。
- これらの運動中または運動後に痛みが生じた場合は、すぐに中止してください。
- 軽度であっても、身体が怪我から完全に回復するのを常に待ってから、適度で穏やかな運動以上のことをしてください。
- 筋肉が休息して回復する時間を確保するために、週に少なくとも1日は離陸することをお勧めします。
いつ専門家と話すか
運動に影響を与える可能性のある薬を服用している場合、既存の健康上の懸念がある場合、または通常は身体的に活動していない場合は、医師に相談してください。これらの運動を行った後に痛み、しびれ、またはうずきが生じた場合は、練習を中止して医師の診察を受けてください。
エクササイズプログラムの設定についてサポートが必要な場合は、フィットネスの専門家と協力するのが理想的です。彼らは特にあなたのニーズと目標のためにルーチンを作成することができます。
良いフォームを使用することが重要であり、適切なウェイトを使用してエクササイズを適切に行い、ワークアウトから最大限の利益を得るのに役立ちます。
結論
上腕三頭筋のキックバックは、腕と上半身の筋力を高めるためのシンプルで効果的な方法です。それらをあなたのルーチンに加えることは、他の身体活動であなたを助けることができます。柔軟性、ストレッチ、バランストレーニング、筋力トレーニング、有酸素運動など、バランスの取れたトレーニングルーチンを維持します。
怪我を防ぐために、制限を超えることなく、時間の経過とともに徐々に体力を高めていきます。最も重要なことは、あなたのルーチンを楽しんで、それをあなたの人生の楽しい部分にすることです。
