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睡眠を最適化して、必要なものを正確に提供します。
過去数年間で睡眠不足が人気のトピックとして浮上しているので、私のパーティーと深夜の勉強の日が実際に永遠に私を運命づけたのかどうか疑問に思わずにはいられません。
私が大人になった今、Zzzに追いつくことは可能ですか？
追いつくと言えば、どれくらい追いつくのでしょうか？
それは1か月で行うことができますか、それとも1年の間にそれを広げる必要がありますか（または、神はそれ以上を禁じます）？
実際にはどれくらいの睡眠で十分ですか、それは人によって異なりますか？
私の頭の中には百万の質問があるので、私は研究を調べました。
睡眠不足は一般的な問題であり、アメリカの成人の3分の1以上に影響を及ぼしています。
科学は、記憶の問題や気分の変化から高血圧や免疫力の低下まで、全体的な健康と幸福に対する長期の睡眠不足の多くの負の長期的影響を証明しています。
睡眠不足になるということは、単に体が必要とするよりも睡眠が少なくなる（または睡眠の質が低下する）ことを意味し、充電、給油、修理などの大変な作業を行うことができなくなります。
あなたは8時間で十分だと思うかもしれません。しかし、翌日はどう思いますか？ 3杯目のコーヒーを飲むまで朝目覚めるのに苦労している 五月 睡眠不足の兆候である。
睡眠は人間の基本的な必要性です。必要なものを手に入れるということは、最高の状態で機能できることを意味します。
睡眠のサイクル
National Sleep Foundationによると、成人に推奨される一般的な量は、1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠です。
その間、あなたの体は5つの異なる睡眠段階を経ます。
- 眠気
- 浅い眠り
- 中程度から深い睡眠
- 最も深い睡眠
- 夢を見ている、レム（急速眼球運動）とノンレム睡眠
最初の2つのフェーズは、最も軽い睡眠です。彼らはあなたの体の温度を下げ、あなたの脳波の作用を減らすことによって、より深い睡眠と休息のためにあなたの体を準備しています。
フェーズ3と4は、あなたの体が修復と治癒のために一生懸命働いているときのより深い睡眠です。あなたの脳はすべての身体機能を最適化するために重要なホルモンを放出します。
フェーズ5では、夢とレム睡眠が行われます。
どれだけの睡眠で十分かという問題になると、すべての睡眠段階を考慮する必要があります。一人一人がそれぞれに異なる時間を費やしています。
それで、どのようにあなたはどのくらいを理解しますか 君は 必要？
あなたの睡眠を知るようになる
ある研究では、特定の性格特性と睡眠の質との関係を調査しました。あなたの性格があなたの睡眠の手がかりを持っているかもしれないことがわかりました。
研究によると、外向的な人や苦痛や否定的な感情を経験する傾向が低い人は、全体的に睡眠の質が優れていました。内向性の人や自己規律と組織化に苦労した人は、より多くの睡眠の課題を抱えていました。
パターンについて詳しく知ることは、朝に目を開けるのに問題がある理由や、正午のクラッシュを感じる理由を理解するのにも役立ちます。
これを行う簡単な方法をいくつか紹介します。
あなたのリズムを知る
体の睡眠リズムを聞く最も簡単な方法は、自己観察です。ベッドの近くにノートを置き、次のような質問への回答を書き留めます。
- 隠れ家に登るときの気分はどうですか？拭き取ったのか、それとも大きく目覚めたのか？
- あなたの体はどうですか？あなたは痛くて痛いですか、それともリラックスして緩んでいますか？
- 最後の食事は何時でしたか？
- 何時にベッドに登りますか？
あなたが目を覚ますときも同じことをしてください：
- 睡眠の質について何を覚えていますか？
- あなたは簡単に眠りに落ちましたか、それとも投げて向きを変えましたか？
- あなたの心はレースでしたか？
- よく目覚めましたか？
- あなたは夢を見ましたか？もしそうなら、あなたはどんなタイプの夢を持っていましたか？
- 何があなたを目覚めさせましたか？不機嫌になったり、気分がすっきりしましたか？
これらの質問に数日続けて一貫して答えることで、睡眠パターンをより明確にすることができます。
あなたの睡眠を計算する
毎晩実際にどれだけの睡眠をとるか、各睡眠段階でどれだけの時間を費やしたかを計算することで、目を閉じたときに何が起こっているのかをより深く理解することができます。
睡眠を計算するときに注意すべき重要な詳細は次のとおりです。
- あなたの目覚めの時間
- 5〜6回の睡眠サイクルを完了することができたかどうか、またはそれらが中断されたかどうか（それぞれ約90分かかります）
- 眠りにつく時間と、寝た瞬間からどれくらいかかるか
5〜6回の睡眠サイクルをすべて完了すると、約7.5〜9時間の睡眠が必要になります。
それより少ない睡眠の場合、それはおそらくあなたがあなたのサイクルの1つの途中で目が覚めたことを意味します。
ハイテクを取得する
ウェアラブルテクノロジーにより、心拍数の変動、活動レベル、さらには各睡眠フェーズで費やしている時間をガジェットで把握できるため、睡眠の追跡が簡単になります。
睡眠中に身体からの重要な信号を追跡するOuraRingや、最高のパフォーマンスを得るために睡眠を追跡するように設計されたWhoopなどのトラッカーをチェックしてください。
正確ではありませんが、AppleWatchやFitbitでさえあなたの睡眠について教えてくれます。
睡眠センサーを使用する
睡眠センサーマットは、睡眠を追跡するためのもう1つのオプションです。
Withingsのようなブランドは、睡眠の質を評価し、睡眠前に照明を暗くしたり、サーモスタットを最適な朝の温度にプログラミングしたりするなど、小さな機能強化を行うのに役立ちます。
すべてがHealthMateアプリにきちんと表示されており、睡眠スコアを確認して改善に取り組むことができます。
別のオプションはルナです。これは、心臓と呼吸数を追跡し、就寝時間に合わせてベッドの温度を変更するスリープマットです。また、アクティビティトラッカーや目覚まし時計などの他のデバイスとも通信します。
あなたのエネルギーはあなたに何を伝えますか？
データは良好に見えても、それでも疲れを感じて目を覚ます場合は、専門家に相談する時期かもしれません。医師は適切な検査を実施して、深刻な問題を除外し、睡眠を軌道に戻すのに役立てることができます。
年齢別の睡眠
多くの人が睡眠の重要性を過小評価しており、「私は死んだら眠る」というルールに従って生きています。専門家はこの哲学に同意しません。
National Sleep Foundationによると、睡眠の必要性は年齢によって異なります。
- 12ヶ月までの赤ちゃん：14から17時間
- 5歳までの子供：10〜14時間
- 12歳までの子供：9〜11時間
- 10代：8〜10時間
- 大人：7〜9時間
- 高齢者：7〜8時間
もちろん、これらは幅広いガイドラインです。睡眠の必要性は、健康、ライフスタイル、およびその他の要因に基づいて、すべての人にとって異なります。
医学的状態
年齢や性格に加えて、特定の病状が睡眠時間やニーズに影響を与える可能性があります。
うつ病と不安
うつ病に対処している場合、それはあなたの睡眠に影響を与える可能性があります。うつ病は、次のような睡眠の問題に関連しています。
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸
- むずむず脚症候群
- 過眠症
これらの睡眠障害はまた、うつ病のリスクを高める可能性があります。
一方、不安は主に睡眠不足に関連しています。神経質な状態は、体が修復と若返りに不可欠な「休息と消化」モードに入るのを妨げる可能性があります。
どちらの場合も、十分な睡眠を取り、睡眠習慣を調整することで、メンタルヘルスを改善できます。
これを試して心を落ち着かせる瞑想をして、神経系をリラックスさせ、眠りを落ち着かせましょう。あなたがすぐに眠りにつくのを助けるために特別に設計されたテクニックもあります。
心血管の問題
心臓の問題は睡眠不足にも関連しています。
睡眠は心臓をリラックスさせ、動脈を硬化から保護します。これはアテローム性動脈硬化症として知られているプロセスです。睡眠の長さも心血管の健康の予測因子であることがわかっています。
これを試してライフスタイルの要因は、睡眠と心臓の健康の両方に影響を与える可能性があります。運動、食事、カフェイン、アルコールの摂取のタイミングを調整して、よりぐっすりと眠れるようにしてください。
慢性的な痛みの状態
慢性的な痛みのある人は、不眠症や眠りにつくのが難しいという問題を報告することがよくあります。次に、睡眠障害は痛みを悪化させる可能性があります。
睡眠障害のサイクルを断ち切ることは、体が修復して治癒するために重要です。
これを試して痛みが続く場合は、漸進的筋弛緩法を試すか、マグネシウムサプリメントについて医師に相談してください。
アメリカ睡眠医学会によると、認知行動療法は不眠症を克服するための効果的な方法です。
上記のような変更を加えてもまだ眠れない場合は、睡眠の専門家に相談する時期かもしれません。
取り除く
夜間に必要な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人にとって理想的な時間は7〜9時間です。
人体の多くのプロセスが睡眠に関連しているため、それを早夜と呼ぶことで長期的な健康上の見返りを得ることができる理由を簡単に理解できます。
いくつかの簡単な睡眠の調整、睡眠技術、またはその両方を使用して、睡眠を最適化して、必要なものを正確に提供することができます。
Karla Ilicicは、フリーランスのヘルス＆ウェルネスライター、栄養士、ヨガティーチャーであり、ストーリーテリング、興味深い研究の調査、私たちの住む世界の探索に強い情熱を持っています。彼女は旅行愛好家、食品愛好家、フィットネス愛好家でもあります。彼女は夫と一緒にシアトルに住んでいます。
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