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ピーナッツは、世界で最も人気のあるマメ科植物の1つです。ヘルシーなスナックやデザートのトッピングとして広く使用されており、一般的にどのバーのカウンターにもあります。
それらは、生、ロースト、茹で、塩漬け、風味付け、またはプレーンなど、多くの種類があります。ピーナッツはタンパク質と脂肪の含有量が高いことで知られていますが、体重を減らすのに役立つかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、ピーナッツが減量に適しているかどうかを説明します。
ピーナッツが減量にどのように影響するか
ピーナッツはあなたが多くの方法で体重を減らすのを助けるかもしれません。実際、多くの観察研究は、ピーナッツを食べることは健康的な体重と関連していることを示しています。さらに、それらは肥満率の低下に関連しています。
あなたをいっぱいに保つ
単純な炭水化物を多く含む他のスナック食品とは異なり、ピーナッツは健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富で、消化に時間がかかります。
15人の参加者を対象としたある小規模な研究では、朝食にピーナッツ全体またはピーナッツバターを追加すると、満腹感が増し、血糖値がより安定することがわかりました。
単純な炭水化物は血流にすばやく吸収され、血糖値が急激に上昇した後、急激に低下します。これにより、食べた直後に空腹を感じることがあります。
対照的に、ピーナッツはゆっくりと消化され、胃に長く留まります。これはあなたが満腹で満足していると感じるのを助け、あなたが食事の間により長く行くことを可能にします。
最後に、ピーナッツはより多くの咀嚼を必要とします。これにより、食べ物をよりゆっくりと食べることができます。結果として、これはあなたの体にあなたが食べ過ぎを防ぐかもしれない満腹信号を送る時間を与えます。
健康的な脂肪が詰まっています
ピーナッツは、一価不飽和脂肪酸（MUFA）および多価不飽和脂肪酸（PUFA）として知られる健康的な脂肪が豊富です。
これらの脂肪を多く含む食事は、炎症、肥満、心臓病や糖尿病などの慢性疾患の発生率の低下に関連しています。
さらに、ナッツの摂取は、長期的な体重増加のリスクの低下と関連しています。一部の研究者は、ナッツの不飽和脂肪含有量が高いと、貯蔵された脂肪をエネルギーとして使用する体の能力が向上する可能性があると理論付けています。それでも、さらなる研究が必要です。
低カロリー摂取
ピーナッツはカロリーが高いですが、ピーナッツが提供するすべてのカロリーを吸収できるとは限りません。
ピーナッツを食べると、歯がピーナッツを完全に消化するのに十分な大きさに分解することができません。つまり、残りのカロリーが廃棄物から排泄される間、吸収するカロリーが少なくなる可能性があります。
63人の男性を対象とした研究では、参加者はピーナッツ全体、ピーナッツバター、ピーナッツオイル、またはピーナッツ粉を食べました。糞便サンプルを比較した後、ピーナッツ全体を食べた人は、糞便中の脂肪の量が有意に多く、カロリーの吸収が低いことを示しています。
しかし、これはあなたが船外に出るべきだという意味ではありません。ピーナッツなどのカロリーの高い食品を食べすぎると、カロリーが過剰になり、最終的には減量の努力が妨げられる可能性があります。
たとえば、ピーナッツの1/4カップ（146グラム）のサービングには207カロリーが含まれています。カロリーの50〜75％しか吸収されない場合でも、これは104〜155カロリーです。
したがって、カロリーが加算されないように、ポーションサイズに注意することが依然として重要です。食べ過ぎやすいので、1食あたり1〜2握りに固執するのが最善です。
概要研究によると、ピーナッツを食べると体重をうまく管理できる可能性があります。ピーナッツは食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富で、満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
どれを選ぶか
最小限の加工が施され、塩やその他の成分が添加されていない無香料のピーナッツを選択するのが常に最善です。砂糖コーティングを含み、追加のカロリーを提供するピーナッツの砂糖漬けは避けてください。
余分な繊維と抗酸化物質については、皮をつけたままピーナッツをお楽しみください。余分な繊維は、膨満感を高めるのに役立ちます。
ゆでたピーナッツは、生またはローストしたピーナッツよりもカロリーが少なく、1/4カップ（146グラム）あたり約116カロリーですが、生のピーナッツとローストしたピーナッツはそれぞれ207カロリーと214カロリーです。
ただし、ゆでたピーナッツは、生のピーナッツやローストしたピーナッツよりも脂肪が50％少ないため、同じ充填効果が得られない可能性があります。したがって、あなたが最も好きなタイプを選択し、常にあなたの部分のサイズに注意してください。
殻のないピーナッツを選ぶと、開くのに時間がかかります。これにより、無意識に食べるのを防ぎ、最終的には、ポーションのサイズとカロリー摂取量をより適切に管理できるようになります。
ピーナッツバターは健康的な選択肢ですが、塩、加工油、その他の成分を加えていない天然のピーナッツバターを使い続けてください。
概要生、ロースト、ボイルしたピーナッツは健康的なスナックとして最適です。塩分や香料を加えていないピーナッツを選ぶようにしてください。また、ポーションのサイズに常に注意してください。
結論
ピーナッツは栄養価が高く、健康的なおやつになります。
食物繊維、たんぱく質、健康的な脂肪が豊富に含まれているため、満腹感を長持ちさせることで体重管理に役立ちます。
最良の結果を得るには、塩や香料を加えていない生、ロースト、またはボイルしたピーナッツを選択し、1食分量に注意してください。
ピーナッツは、他の高カロリーや加工スナックの優れた代替品であり、減量の目標を達成するのに役立ちます。
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