プルアップをマスターすることがフィットネス目標の短いリストにある場合、ネガティブプルアップまたはネガティブを使用したトレーニングは、通常の筋力トレーニングエクササイズよりも早く目標を達成するのに役立つ場合があります。
ネガティブプルアップとは何ですか？
ネガティブは、プルアップの下半分、つまりバーから身を下げる部分です。アスレティックトレーナーや理学療法士は、エクササイズ中は手がバーに接続されたままであるため、ネガティブプルアップを「クローズドチェーン」エクササイズと呼びます。
方法は次のとおりです
バーの上から始めます
プルアップの後半のみを実行しているので、バーの上にあるあごから始める必要があります。
安全な物体の上に立って正しい位置に移動できます。脚立、安定した椅子、またはエクササイズボックスはすべてうまく機能します。スポッターに持ち上げて、始める準備ができるまで所定の位置に保持するように依頼することもできます。
肩甲骨を一緒に引っ張る
広背筋をかみ合わせ、胸を少し持ち上げて肩甲骨を互いに近づけようとしているように、腕の筋肉に頼らないでください。サポートを降りる前に、肩甲骨を「上下」と考えてください。
ゆっくり下げる
足がまだ空中にない場合は、足をステップから離します。次に、バーからゆっくりと身を下げ、下降を制御して、下降中の抵抗を最大にします。
リリースの制御を維持することは難しい部分です。バーを落とすだけでは、筋肉を構築したり、筋肉の動きのシーケンスを体に教えたりすることはできません。
完全に下げる
腕を頭上に完全に伸ばし、足を床または最初に立っていた物体のいずれかに触れた状態で「デッドハング」になったら終了です。
ネガティブを単独で繰り返すか、パートナーが支援するプルアップと組み合わせて筋力を高めることができます。
間隔を置いて一時停止
ネガティブを最初から最後まで完了するためのマッスルコントロールを構築したら、体を下げながら数秒間一時停止することで持久力を高めることができます。
最初に1回一時停止してから、一時停止の間隔を徐々に増やして、4分の1、2分の1、4分の3のところで5〜10秒間停止します。
運動の半分だけを行うことの利点は何ですか？
ネガティブはエキセントリックなエクササイズと見なされます。つまり、運動中に筋肉が短くなったり収縮したりするのではなく、長くなります。
筋肉を伸ばすか収縮させるかが、筋力と筋肉量を増やすのにより効果的かどうかを判断するために、多くの研究が行われてきました。
いくつかの研究は、偏心運動と同心運動が筋肉量の構築に等しく効果的であることを示し、いくつかの研究は、特にストレッチを組み込んだ場合、偏心運動が筋肉構築により効果的であることを示しています。
ここで重要なポイントは、負のプルアップは、完全なプルアップを行う必要があるのと同じグループで筋肉を構築することです。
ネガティブはまた、握力を高めるチャンスを与えてくれます。バーを握り締めるには、たとえ完全にぶら下がっていても、手、手首、前腕の複雑な筋肉のネットワークに力が必要です。一連のネガを定期的に実行すると、握力と持久力が徐々に向上します。
ネガティブはあなたの体に懸垂を行う方法を教えます。筋肉量、筋力、持久力を高める方法はたくさんあります。ネガティブを行うことの利点は、プルアップを正しく実行するために体が知る必要のある順序で筋肉をトレーニングすることです。
覚えておくべきいくつかのこと
デッドハングファースト
ネガティブが難しすぎると感じた場合は、握力を高めるためにデッドハングから始めてください。デッドハングに費やす時間を徐々に増やします—腕を伸ばし、サポートから足を離します—可能な限り長くします。
安全な時間枠で目標を達成するために必要な各エクササイズの数を知るために、トレーナーと協力して進行を開発することが役立つ場合があります。
秒カウント
あなたが降りてくるように数えなさい。最初の試行で下降するのに2秒かかる場合は、その半分の時間（各担当者に1秒）で複数の担当者を実行してみてください。担当者間で少し休憩します。トレーニングするたびに、降下時間に2秒以上を追加します。
広いほど良くない
プルアップバーで両手を肩の距離より少し広くします。小規模な研究では、より広いグリップが肩のインピンジメント症候群に関連していることがわかりました。これは、可動域を制限する可能性のある痛みを伴う状態です。
また、このタイプの運動は一般的に肩にストレスを与えるため、すべての人に最適というわけではないことに注意してください。
適切なタイミング
ネガは要求が厳しいので、まだ疲れていないワークアウトのある時点でネガをやりたいと思うかもしれません。
筋力トレーニングのバランスをとる
プルアップ、ラットプル、ネガティブプルアップなどのプルエクササイズで背中の筋肉を強化することは、健康な筋骨格機能の公式の半分にすぎません。正しい姿勢を維持し、酷使による怪我を防ぐには、押す運動と引く運動のバランスを保つことが重要です。
180人のアクティブで健康な成人を対象とした2013年の研究では、男性は懸垂をしているときの約2倍の強さであることがわかりました。
同じ研究によると、女性は懸垂時のほぼ3倍のプッシュ運動に強いことがわかりました。一つのポイントは、定期的に運動する人々の間でも強さの不均衡が存在し、意識的なカウンターバランスがトレーニング戦略の一部である必要があるということかもしれません。
結論
負の懸垂は、筋肉を構築し、完全な懸垂のために訓練するための効果的な方法です。
ネガティブプルアップでは、サポートを使用して、あごをバーの上に置いて、プルアップの中間点まで自分を持ち上げます。次に、重力に抵抗して、ゆっくりと腰を下ろし、腕を下ろしながら背中と腕の筋肉を制御します。
下降するのにかかる時間を徐々に増やすと、最初の懸垂を得るのに必要な強さが増します。
