ウェイトルームでの進行状況の測定に関しては、筋持久力テストにより、トレーニングの効果について正確なフィードバックを得ることができます。これにより、実行しているエクササイズの繰り返し範囲と抵抗負荷を調整できます。
筋持久力テストを使用する最良の方法は、評価の前後に行うことです。
たとえば、各テストを実行し、結果を記録して、動き始めます。 4〜6週間後、同じテストを実行し、新しい結果を元の数値と比較します。
進捗状況を追跡することは、フィットネスプログラムへのモチベーションと順守を高めるための優れた方法です。
なぜ私たちはそれらをするのか
「おそらく、筋持久力テストの最も一般的な理由は、プログラミングの有効性を評価することです」と、認定パーソナルトレーナーのレスリーベル、BS、NASM-CPT、NASM-CES、NCSF-CSCは説明します。
ベルは、ワークアウトルーチンの有効性をテストするだけでなく、筋肉の持久力評価によって、日常生活でどれだけうまく活動できるかを少し垣間見ることができると述べています。これは、定義上、体力の尺度です。
あなたの筋肉の持久力を測定する方法
筋持久力を測定するにはさまざまな方法があります。テストを監督できる認定トレーナーまたは理学療法士を利用できる場合は、これが最適な方法です。
ただし、自分で筋持久力を評価している場合は、さまざまな筋肉群を測定するために使用できるいくつかのテストがあります。
下半身：スクワットテスト
テストした筋肉：腰、ハムストリングス、ヒップ、大腿四頭筋
「スクワット筋持久力テストは、下半身、特に股関節、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、および多くの小さな支持筋の筋持久力を測定します」と、LMT、CSCS、NSCA-CPT、CYTのJacquelynBastonは説明します。そして最良の部分は、機器を必要としないことです。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。安定性と良好な形状を確保するために、腕を前に伸ばすか、手を耳の後ろに置きます。視線は前方にある必要がありますが、脊椎を中立に保つために少し下に向けます。
- 膝を曲げて腰を上下に沈め、体重をかかとに移します。膝が約90度に達したら、立ち位置に戻ります。
- 倦怠感や適切な体型の喪失に対して、できるだけ多くの担当者を実行してください。
- 担当者の数を記録します。
この動きの実行を助けるために、バストンはあなたの後ろに椅子を置き、立つ前にあなたのお尻で椅子に少し触れるように言います。これにより、約90度の十分な低さでしゃがむことができます。
上半身：腕立て伏せテスト
テストされた筋肉：大胸筋、三角筋、前鋸筋、上腕三頭筋、腹筋
腕立て伏せテストは、特に胸と肩の筋肉で、上半身の持久力を評価するための最良の方法の1つであるとベルは説明します。
腕立て伏せのテストを行うには、スマートフォンにストップウォッチまたはタイマーと、テニスボールのようなボールが必要です。エクササイズマットも必要かもしれません。
- 胸の下にボールを置いて、高い板の位置に移動します。
- 肘を曲げ、胸を下のボールに触れて、腕立て伏せを1回練習します。高い板の位置に押し戻すときは、必ず腕を完全にまっすぐにしてください。
- フォームが危険にさらされるまで、これを可能な限り繰り返します。
- または、60秒以内にできるだけ多くのことを実行します。
- 適切に実行された腕立て伏せの数を記録します。
膝の腕立て伏せ
つま先で腕立て伏せを1回行うことができない場合、ベルは、背中を平らにし、頭のてっぺんからつま先まで直線で、同じ高い板の位置から始めるように言います。
何も動かさずに、膝を床に落とし、この方法で腕立て伏せテストを実行します。これは、より達成可能な腕立て伏せの位置になります。
コア：低い板のホールド（肘とつま先）
テストした筋肉：腹直筋、斜筋、股関節屈筋、脊柱起立筋、腹横筋
腹部、腰、腰などのコアマッスルは、日常生活で重要な役割を果たします。これらの筋肉の強度と持久力を維持することは、曲げたり、ねじったり、手を伸ばしたり、引っ張ったりする必要のある動きに役立ちます。
厚板のテストを行うには、スマートフォンにエクササイズマットとストップウォッチまたはタイマーが必要です。
- 上半身を地面から離し、肘と前腕で支えて板の位置にします。あなたの足はあなたのつま先によってあなたの体重がかかるとまっすぐでなければなりません。あなたの体は頭からつま先まで一直線になっている必要があります。
- 正しい位置に着いたらすぐにタイマーを開始します。
- できる限り、または背中をまっすぐに保つことができなくなるか、腰を下げるまで、この位置を保持します。
- 時間を記録します。
低い板を保持できない場合、ベルは膝を落とすことができると言います（腕立て伏せテストで行ったのとまったく同じです）。有効な結果を得るには、非常に具体的なメモを取ることを忘れないでください。そうすれば、再テストによって、どこまで進んだかが正確にわかります。
また、より高度なバージョンの厚板テストを探している場合、バストンは、肘と手首を肩に合わせて、まっすぐな腕で厚板を実行するように言います。これには、より多くのコア強度を必要とする肘板と比較して、より多くの上半身の強度が必要です。
考慮すべき安全上のヒント
これらのテストを安全に実行する場合は、次の点を考慮してください。
- 何らかの身体的評価を開始する前に、身体的に安全に検査を実施できることを確認してください。自分の能力について懸念がある場合は、認定トレーナーまたは理学療法士に支援を求めてください。
- 痛み、めまい、または吐き気を感じた場合は、評価を中止してください。
- フォームが危険にさらされたらすぐに、テストを停止します。移動の正しい実行を維持するのが難しい場合は、変更の1つを検討してください。
筋肉の持久力を向上させる方法
取り組む目標を持つことは、あなたが集中し、意欲を持ち、健康とウェルネスにコミットし続けるのに役立ちます。
年齢と性別に基づいた筋持久力テストのそれぞれについて、比較チャートが利用可能です。しかし、バストン氏は、これらのグラフを使用するのは好きではないと言います。「基準」まで測定しないと、敗北したり落胆したりする可能性があるからです。
そのため、独自の結果を使用して進行状況を測定することが、筋肉の持久力を向上させるための鍵となります。
そのことを念頭に置いて、ベースラインの結果が得られたら、体の主要な筋肉の筋肉の持久力を高めるエクササイズを全体的なフィットネスルーチンに含めるようにしてください。さらに、あなたの焦点の一部は、筋肉の持久力を促進するより高い担当範囲でのトレーニングにある必要があります。
たとえば、多数の担当者に対して軽量で筋力トレーニングエクササイズを実行すると、持久力トレーニングの取り組みをサポートするために必要なミトコンドリア密度と有酸素効率を筋肉が発達させるのに役立ちます。
筋力トレーニングの練習には次のものが含まれます。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 板
- 行
- 突進
- チェストプレス
- ショルダープレス
- 上腕二頭筋のカール
- 上腕三頭筋のディップ
筋持久力の推奨範囲は12〜15回です。
持久力対強さ
American College of Exerciseによると、疲労に抵抗する筋肉の能力を評価する筋肉持久力テストは、筋肉のフィットネス評価のより広いカテゴリに分類されます。
指定された回数の繰り返しで生成できる最大の力を測定する筋力テストは、もう1つの筋力評価です。
持ち帰り
筋持久力テストは、特定の筋肉または筋肉グループが疲労に抵抗する能力を評価するのに役立つ便利なツールです。
筋持久力のテストは、現在のフィットネスルーチンを評価し、トレーニングを調整するのに役立つだけでなく、日常生活に欠かせないタスクを実行する身体の能力についてのより良いアイデアを提供します。
