食事時に行う決定は、将来の健康にとって重要です。お皿に栄養豊富な食品を入れると、体を最高の状態に保ち、加齢に伴う健康問題のリスクを減らすことができます。
女性にとって、10代後半から50代前半の間によく食べることは、さまざまな理由から特に重要です。
ここに若い成人女性が注意を払う必要があるいくつかの重要な栄養素があります。
1.葉酸（葉酸）およびその他のビタミンB群
- 必要な量：1日400マイクログラム（mcg）
- ほうれん草、ナッツ、豆、オレンジジュースなどに含まれる食品。パン、パスタ、朝食用シリアルなどの栄養強化食品
あなたの体は新しい細胞を作るためにこのビタミンB群を必要とします。妊娠中、葉酸は赤ちゃんの脳と脊髄に発達する神経管を形成するのに役立ちます。
出生前のビタミンには葉酸が含まれています。これは、脳や脊髄に欠陥のある赤ちゃんが生まれるリスクを減らすのに役立つ可能性があるためです。葉酸は葉酸の合成形態であり、そのすべてが体で使用できるわけではありません。
葉酸は赤血球形成にも必要であり、若い女性は葉酸欠乏性貧血を発症するリスクが高くなります。
妊娠する予定がない場合でも、このビタミンを毎日摂取することが重要です。すべての妊娠の約半分は計画外です。成長中の赤ちゃんは、多くの女性が妊娠していることに気付く前に、妊娠初期に葉酸を必要とします。
これらの他のビタミンB群も、エネルギー生産と細胞成長にとって重要です。
- B-1（チアミン）：強化シリアル、豚肉、魚、豆、エンドウ豆、ヒマワリの種から
- B-2（リボフラビン）：卵、内臓肉、朝食用シリアル、乳製品から
- B-3（ナイアシン）：家禽、牛肉、魚から
- B-6（ピリドキシン）：牛肉、魚、強化シリアル、ひよこ豆から
- B-7（ビオチン）：牛肉、魚、卵、アボカド、サツマイモ、ナッツから
2.アイアン
- 必要な量：1日18mg
- 含まれる食品：赤身の肉、シーフード、ナッツ、豆、野菜、強化穀物製品
鉄は必須栄養素です。あなたの体はそれを必要とします：
- 成長
- 組織への酸素の輸送
- 特定のホルモンを作る
若い女性は、生理が重いか、食事からこの栄養素が少なすぎるために、体内の鉄分が少ないことがよくあります。
鉄欠乏症は貧血につながる可能性があります。貧血とは、体全体に酸素を運ぶのに十分な健康な赤血球がない場合です。
鉄は必要ですが、やりすぎないでください。過剰な鉄は以下を引き起こす可能性があります：
- 便秘
- 吐き気
- 腹痛
- 嘔吐
鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると最もよく吸収されます。鶏肉や豆などの優れた鉄分源とイチゴなどのビタミンC源を食事で組み合わせると、吸収が最大になります。
3.ビタミンD
- 必要な量：1日600国際単位（IU）
- 含まれる食品：サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚、強化牛乳、チーズ、卵黄
このビタミンの供給の一部は、ミルクやチーズなどの乳製品から供給されます。残りは、あなたの肌が日光にさらされたときにあなたの体が作ります。
出産可能年齢の女性の最大78％がビタミンDが不足しています。北部の気候に住んでいて、日光があまり当たらない場合は、不足しているものを補うためにサプリメントが必要になる場合があります。
より南の緯度に住んでいて、日焼け止めを定期的に着用している場合は、不足している可能性もあります。
ビタミンDはカルシウムのパートナーとして働き、健康な骨を促進します。また、以下にも関与しています。
- 細胞増殖
- 免疫機能
- 体内の炎症を軽減します
ただし、この栄養素を過剰に摂取したくはありません。非常に大量のビタミンDは、カルシウムの血中濃度を上昇させる可能性があります。高カルシウムは心臓、血管、腎臓に損傷を与える可能性があります。
4.ビタミンE
- 必要な量：1日15mg
- 含まれる食品：ナッツ、種子、植物油
このビタミンは健康な免疫システムに不可欠です。ビタミンEは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子の有害な影響から体を保護する抗酸化物質でもあります。
その保護効果は、妊娠や健康な赤ちゃんの出産の問題を防ぐのに役立つ可能性があることが研究でわかっています。
研究では、このビタミンが心臓の健康と正常な細胞分裂に役立つかどうかを調べています。
食品からビタミンEを摂取する場合、リスクはありません。しかし、特にワルファリン（クマディン）のような抗凝血剤をすでに服用している場合は、サプリメントの投与量が非常に多いと出血が増える可能性があります。
5.マグネシウム
- 必要な量：1日310mg（19〜30歳）; 320mg（31歳から50歳）
- 含まれる食品：ナッツ、ほうれん草、大豆製品、豆、エンドウ豆、オーツ麦、小麦、大麦、乳製品
マグネシウムは、次のような体内のさまざまな化学反応を調節するのに役立ちます。
- 健康的な血糖値と血圧レベルを維持する
- 筋肉と神経を正常に機能させ続ける
- あなたの体がタンパク質を生産するのを助けます
特に妊娠を計画している場合は、この栄養素を十分に摂取することが重要です。研究によると、ほとんどの妊婦はマグネシウムが不足しています。妊娠の欠陥は、妊娠糖尿病、早期出産、生まれたばかりの赤ちゃんなどの問題に関連しています。
あなたの体はあなたが消費する余分なものを取り除くので、あなたの食事からマグネシウムを取りすぎても害はありません。ただし、高用量のサプリメントは、吐き気や腹痛を引き起こす可能性があります。
6.コリン
- 必要な量：1日425mg
- 含まれる食品：肉、鶏肉、魚、乳製品、卵
細胞を構造的に健全に保つにはコリンが必要です。この必須栄養素は、気分、記憶、筋肉の制御に重要な化学伝達物質であるアセチルコリンを体が生成するのにも役立ちます。
しかし、多くの若い女性、特に菜食主義者は、食事からこの栄養素を十分に摂取していません。葉酸のように、これは妊娠初期に影響を及ぼします。妊娠を計画している場合は、コリンの補給に関する具体的な推奨事項について医療提供者に相談してください。
コリンが多すぎると、魚臭い体臭、嘔吐、過度の発汗、低血圧などの副作用を引き起こす可能性があります。
7.プロバイオティクス
プロバイオティクスはそれ自体が栄養素ではありません。それらは、さまざまな健康上の利点を提供する食品やサプリメントに含まれる有益なバクテリアです。近年、プロバイオティクスと健康との関係に関する研究が盛んになっています。
次のような発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。
- ヨーグルト
- キムチ
- 昆布茶
- ザワークラウト
- 味噌
- 低温殺菌されていないアップルサイダービネガー
特定の種類のプロバイオティクスは、膣と尿路の正常な細菌バランスを維持するのに役立ちます。
プロバイオティクスサプリメントには通常、複数の菌株が含まれています。他の菌株は、腸の規則性や腸全体の健康の維持から気分や精神的健康まで、あらゆるものへの影響について研究されています。
購入する前に医師に相談して、ニーズに最適なプロバイオティクスを入手してください。
持ち帰り
全粒穀物、赤身のタンパク質、乳製品と一緒に果物や野菜の虹を食べることは、あなたがそれぞれの必須栄養素の推奨量を確実に得るのを助けるでしょう。
食事制限や炎症性腸疾患（IBD）のように体が栄養素を吸収しにくくなる状態がある場合は、必要なものをすべて確実に摂取する方法について医療提供者に相談してください。
