プルアップは冗談ではありません。真剣に健康な人にとってさえ、懸垂は挑戦になる可能性があります。サポート用のバーだけで全身を持ち上げるのは簡単なことではありません。
プルアップを達成するのに役立つ1つの方法は、デッドハングを実行することです。彼らの名前はまさに彼らのように聞こえます：あなたは単にプルアップバーからぶら下がっています。
上半身を伸ばすためにデッドハングを使用する人もいます。
デッドハングを実行する他の理由、それらを適切に実行する方法、および試すバリエーションを見てみましょう。
デッドハングのメリット
デッドハングは機能し、次の筋肉群を強化します。
- 上背
- 肩
- 芯
- 前腕
- 手と手首の屈筋
これらの筋肉群を動かすことはあなたが懸垂を達成するのを助けるでしょう。しかし、それがすべてのデッドハングでできるわけではありません。
脊椎を減圧します
デッドハングは、脊椎を減圧して伸ばす場合があります。あなたが頻繁に座っているか、背中の痛みを伸ばす必要がある場合、それは有益かもしれません。
最良の結果を得るには、ワークアウトの前後に30秒から1分間、まっすぐな腕でぶら下げてみてください。
握力を向上させる
デッドハングは握力を向上させることができます。強力なグリップは、スマートフォンを持っているだけではありません。いくつかの研究は、弱い握力が後年の可動性低下の危険因子である可能性があることを示しています。
タイトなジャーを開ける場合でも、ロッククライミングを計画する場合でも、強いグリップが必要です。週に数回デッドハングを実行すると、握力が向上する場合があります。
上半身を伸ばす
デッドハングは、肩、腕、背中にぴったりのストレッチです。座ったり運動したりして体が緊張している場合は、クールダウンやリラックスストレッチとして、週に数回デッドハングを試してみることをお勧めします。
肩の痛みを和らげる
ローテーターカフに怪我をしている場合、デッドハングは負傷した肩の筋肉を強化し、肩の改造を助ける可能性があります。
デッドハングを実行する方法
デッドハングを実行するには、次の手順に従います。
- 安全なオーバーヘッドバーを使用してください。腕で簡単にバーに到達できるように、ステップまたはベンチを使用してください。あなたはまっすぐに行き詰まりに飛び込みたくありません。
- オーバーハンドグリップ（手のひらを自分の反対側に向ける）でバーをつかみます。腕を肩幅に離しておくことを目指します。
- 足をステップやベンチから離して、バーにぶら下がるようにします。
- 腕をまっすぐにしてください。腕を曲げてリラックスしないでください。
- エクササイズに慣れていない場合は、10秒間ハングアップします。一度に最大45秒から1分まで作業します。
- 腕を離す前に、ゆっくりとステップまたはベンチに戻ります。必要に応じて、最大3回繰り返します。
初心者のための修正されたデッドハング
デッドハングに慣れていない場合は、エクササイズを試す前に、適切なオーバーヘッドグリップフォームに焦点を合わせてください。ベンチに立ったままグリップを練習したり、バーにぶら下がって足を踏み入れたりすることができます。
グリップを下げたら、補助プルアップマシンで修正されたデッドハングを実行できます。追加された抵抗は、自分でデッドハングを実行する前に移動をマスターするのに役立ちます。
いつデッドハングをする必要がありますか？
それはすべてあなたの目標に依存します。
背骨を減圧するためにデッドハングを使用していますか？良いストレッチとして運動の前後にそれらを行います。
上半身の筋力を伸ばしていますか？他の上半身や肩のエクササイズをする日には、デッドハングを追加してみてください。最大3セットの30秒ハングを処理できます。
デッドハングバリエーション
従来のデッドハングダウンが完了したら、いくつかのバリエーションを試すことができます。
頭上のリングに死者がぶら下がっている
オーバーヘッドリングはバーほど安定していないため、追加の課題が追加されます。それらを行う方法は次のとおりです。
- ステップまたはベンチを使用して、オーバーヘッドリングに簡単に到達します。
- 指輪の高さに応じて、ベンチから降りて吊るすときに片方の指輪をつかむか、足を持ち上げて膝を曲げます。
- ぶら下がるときは腕をまっすぐにしてください。
- リングを10〜30秒間待ちます。 3セットまで動作します。
ニュートラルグリップデッドハング
上記の手順を実行して完全にハングアップしますが、エクササイズ中は手のひらを手前に向けてください。
片手でデッドハング
体力を鍛えるときは、2本ではなく1本の腕でデッドハングを実行してみてください。これはより高度な動きです。
あなたの目標がプルアップである場合
デッドハングは、プルアップをマスターするための良い最初のステップです。デッドハングからプルアップに進むことが目標の場合は、上半身と体幹の筋力トレーニングに集中してください。
次のマシンはおそらくあなたの地元のジムにあります。彼らはあなたがプルアップに進むために必要な強さを得るのを助けることができます：
- アシストプルアップマシンは、フォームをマスターしてアシストなしプルアップを適切に実行するのに役立ちます。強くなるにつれて、徐々に体重抵抗の少ないプルアップを行います。
- TRXは、上腕二頭筋と肩の筋力を伸ばすのに役立ちます。
- ケーブルマシンを使用すると、ラットプルダウンとストレートアームプルダウンを実行できます。
- チンアップは、補助または非補助のいずれかで、完全な懸垂を行うために必要な筋肉を発達させます。
取り除く
デッドハングは、頭上のバーから懸垂を行うトレーニングをしている場合や、上半身の筋力を向上させたい場合に練習するのに適したエクササイズです。デッドハングは、背骨を伸ばしたり減圧したりするのにも役立ちます。
安全なバーからデッドハングをしていることを確認してください。怪我を防ぐために、持続時間を増やしてください。
妊娠中の場合、デッドハングは安全ではない可能性があります。ご質問やご不明な点がございましたら、パーソナルトレーナーにご相談ください。
