サイドステッチで脇腹にされたことがあるなら、あなたは良い仲間です。
調査によると、ランナーの約70％が1年でこの現象を経験しています。運動関連の一過性腹痛（ETAP）としても知られているステッチは、腹部の片側に感じられる局所的な痛みです。
軽度の場合、ステッチは通常、けいれんや痛みに似ています。しかし、ひどいとき、ランナーは痛みを鋭く刺すようなものとして説明します。
ステッチが穏やかな場合でも、なぜそれが発生するのか、どのように停止させるのか、そもそもそれを防ぐために何ができるのか疑問に思われるかもしれません。
ランニング時にサイドステッチを避ける方法について知っておくべきことはすべてここにあります。
サイドステッチの原因は何ですか？
そもそもなぜステッチが発生するのか困惑していませんか？専門家もそうです。ここにいくつかの可能性があります。
筋肉のけいれん
理学療法士でストライドショップの共同創設者である理学療法士のライアン・ヒルは、次のように述べています。
「横隔膜は私たちが呼吸するために使用する主要な筋肉であり、以前よりも多くの仕事をするように求められた場合、それは反乱を起こします」とヒルは言いました。
これには、通常よりも速く伸縮したり、通常の制限を超えて伸びたりすることが含まれます。これは、経験の浅いランナーで最も頻繁に発生します。
壁側腹膜刺激
2015年の調査によると、サイドステッチは、腹部と骨盤腔の内側を覆う薄い膜である壁側腹膜の刺激によって引き起こされる可能性があります。
この膜の感覚は横隔神経に関連しています。腹壁の動きによって壁側腹膜が刺激されると、この神経の痛みの感覚がますます顕著になります。
背骨へのストレス
別の考えられる説明は、痛みは脊椎へのストレスの増加に対する反応であるとヒルは言います。
「ランニングの垂直成分と回転成分の両方が脊柱にかかるストレスを増加させる可能性があり、この増加したストレスは、側面に鋭く局所的な痛みとして現れる可能性があります」とヒルは説明しました。
サイドステッチはランナーによく知られています。しかし、乗馬や水泳などの他の活動も、これらの痛みを伴う痛みを引き起こす可能性があります。一般に、かなりの胴体の動きを伴う活動は、ステッチを引き起こす可能性があります。
ステッチを取得するための危険因子は何ですか？
かなりの胴体の動きを必要とする活動を実行または実行している間、誰でも側腹筋を得ることができます。
とは言うものの、一部のアクティビティは、実行中にステッチをトリガーしたり、ステッチを取得したりする可能性が高くなります。
ウォームアップをスキップする
シナイ山の整形外科スポーツ医学外科医であるアレクシスコルビン博士は、次のように述べています。コアの筋肉が弱い場合、またはランニングに出る前に適切なウォームアップを行わない場合、サイドステッチが発生するリスクが高くなる可能性がありますトレーニング中。
食事の選択
ランニングの1時間または2時間以内に、脂肪の多い重い食事を食べたり、糖分の多い飲み物を飲んだりすると、サイドステッチが発生する可能性があります。
「ランニングの前に大量の食事を食べると、GIシステムがアクティブになります。つまり、横隔膜に利用できる酸素が少なくなります。そして、横隔膜が必要なリソースを獲得していない場合、その酸素の不足は側腹筋のように感じるでしょう」とヒルは言いました。
あなたのトレーニングをあまりにも速く急上昇させる
理学療法士でランニングコーチのNatalieNiemczyk、DPT、CSCSは、あまりにも早くやりすぎることは、サイドステッチのもう1つの一般的なトリガーであると付け加えています。
「体が適切に調整できるようになる前に走りすぎたり速すぎたりすると、補償や体への誤った要求につながります」とニームチクは言いました。これは腹部の痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
浅いまたは胸の呼吸
最後に、浅い呼吸または胸の呼吸が側腹筋に寄与する可能性があります。
「これは、深い腹呼吸ではなく短い呼吸をするときに起こります」とニームチクは続けました。
短く浅い呼吸をすると、筋肉が十分な酸素を受け取らず、ランニング中に疲労しやすくなり、側腹筋に関連するけいれんを引き起こす可能性があります。
浅い呼吸はまた、横隔膜の周りの筋肉と靭帯により多くのストレスをかける可能性があり、横隔膜の動きの欠如からのこの追加されたストレスを補うために近くの筋肉がより激しく働く原因になります。
サイドステッチを止めるにはどうすればよいですか？
トラックのサイドステッチを止めるのに役立つヒントを次に示します。
徐行
走っているときの目標は、動き続けることです。
そのため、最初に試す戦略は、ペースを遅くし、呼吸のリズムを変えることです、とコルビン氏は言います。
腹式呼吸を練習する
腹式呼吸、別名横隔膜呼吸では、減速して呼吸に集中する必要があります。
側腹筋ができたら、運動を一時停止し、腹を数回呼吸します。十分に深く息を吸ったり吐いたりします。
腕と腹筋を伸ばす
腕を頭上に伸ばしてから、ステッチの横に伸ばします。この位置を30秒間保持します。
安心するために、これを数回行う必要があるかもしれません。
ステッチを押す
縫い目が入っていると感じたら、走るのをやめて邪魔にならないようにしましょう。
ステッチを見つけて、ステッチが来ていると感じる場所に手を置きます。吸入しながらその領域を押します。息を吐くたびに、痛みのある場所に少し深く押し込みます。
動き続けたい場合は、歩きながら行うことができます。
サイドステッチを防ぐにはどうすればよいですか？
サイドステッチとは何か、そしてそれを止める方法がわかったので、そもそもそれらが起こらないようにするための戦略を検討する時が来ました。
準備し始める
ランニングの前に適切なウォームアップを行います。これには、血流を刺激し、筋肉が機能するように準備するための動的な動きが含まれます。
Niemczykは、横隔膜を取り巻く組織を準備するために、活動に到達し、体幹を回転させることを含むウォームアップを推奨しています。
呼吸する
コルビンは、活動中に完全に息を吸ったり吐いたりするようにランナーに思い出させます。
正しく食べる
運動する前に食べ物や飲み物を誘発することは避けてください。
これには、ランニングの1〜2時間前に大量の食事を避けたり、水分を大量に飲んだりすることや、糖度が高度に処理された飲み物を制限または回避することが含まれます。
遅くなる
ランニングや休憩からの復帰に慣れていない場合は、体が需要に適切に適応する前に、運動の距離や強度が大きく飛躍しないようにしてください。
現在のフィットネスレベルに合わせたトレーニングプランに従うことを検討してください。
あなたのコアに集中する
コアが強く、ランニング中に腹筋を効果的に活性化できると、ステッチが減る可能性があります。
50人のランナーを対象とした2014年の研究では、体幹の筋肉が強く、腹横筋の安静時のサイズが大きいほど、ETAPによる痛みが少ないことがわかりました。
ヒルは同意し、サイドステッチを防ぐためにできる最善のことの1つは、コアの筋肉を強化することだと言います。彼のお気に入りのエクササイズは次の4つです。
- グルートブリッジ
- 鳥の犬
- ロードされたキャリー
- パロフプレス
いつサイドステッチについて医師の診察を受ける必要がありますか？
縫い目に似た症状が出ているが、運動をしていない、または縫い目と一緒に他の症状が出ていない場合は、医師に連絡する時期かもしれません。
コルビンによれば、次の症状については医師の診察を受ける必要があります。
- 運動せずに痛みがあります
- 痛みは数時間続きます
- あなたの腹部は非常に触りやすいです
これらの症状は、次のような治療が必要な状態を経験していることを示している可能性があります。
- 内傷または出血
- 裂孔ヘルニア
- 胆嚢の問題
- 横隔神経損傷
- 膵炎
- 横隔膜子宮内膜症（女性のみ）
- 心臓発作の初期症状
持ち帰り
サイドステッチは、ランナーによく見られる現象です。多くの人が数回の深呼吸やストレッチでエピソードを経験しますが、痛みを和らげるために運動をやめる必要がある人もいます。
安静時側腹筋の痛みがある場合、または側腹筋に加えて他の症状がある場合は、医師に相談してください。
走っていないときに運動時側腹筋の痛みを経験することは、裂孔ヘルニア、怪我、横隔膜周辺の内臓に影響を与える状態など、より深刻な何かの兆候である可能性があります。
そもそもサイドステッチが発生しないようにするには、走る前に大量の食事や余分な水分を避け、コアの強さを高め、トレーニング計画を容易にし、深呼吸をすることを忘れないでください。
