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フェイスプルエクササイズを行うには、ケーブルマシンまたは抵抗バンドを使用できます。ケーブルマシンは、強くなるにつれて抵抗を増やすことができるため、この移動を行うための推奨される方法です。
レジスタンスバンドにはさまざまな緊張感がありますが、上級者は最強のバンドでも十分なチャレンジを感じられない場合があります。
フェイスプルとは何ですか？
American Council on Exerciseによると、フェイスプルは、ハイロー、ローププル、リアデルトプルとも呼ばれ、中級レベルのエクササイズです。
フェイスプルのメリット
後部三角筋は、フェイスプルエクササイズの対象となる主要な筋肉です。さらに、肩甲骨をつまむことができる菱形筋と、中央の僧帽筋（背中の上部）もこの動きを実行する役割を果たします。
これらの領域をトレーニングすることは、肩の怪我を減らし、正しい姿勢を維持し、胸の働きが多すぎるためにしばしば発生する筋肉の不均衡を防ぐための鍵です。
さらに、肩と背中の上部の筋肉は、引っ張ったり手を伸ばしたりする必要のあるいくつかの身体活動や日常の作業に役立ちます。ハーバードヘルスによると、この動きを立って行うため、コアの筋肉も動員し、安定性とバランスを保つのに役立ちます。
立っている顔は筋肉を引っ張る
次の筋肉は、フェイスプルエクササイズを実行するときに機能します。
- 三角筋
- 菱形筋
- 僧帽筋
- コアマッスル
ケーブルフェースプル
ジムでは、ロープを取り付けたケーブルマシンでフェイスプルを行う人がたくさんいます。場合によっては、ストレートバーアタッチメントを使用する人もいますが、これにより可動範囲が変わります。したがって、可能な限り、ロープを使用してください。
フェイスプルを実行する手順は次のとおりです。
- デュアルハンドル付きのロープアタッチメントを回転するハイプーリーに固定します。頭の高さかそれより少し上にある必要があります。
- ウェイトスタックで適切な抵抗を選択します。これはパワーエクササイズではないことを忘れないでください。軽くして、形と機能に焦点を合わせます。
- 足をヒップ幅の距離ほど離して滑車に向かって立ちます。
- 手のひらを内側に向けて、両手が中立位置にある状態でロープハンドルに手を伸ばしてつかみます。
- 腕が完全に伸び、膝がわずかに曲がるまで、数歩戻ります。胸を持ち上げ、肩を後ろに転がし、コアの筋肉をかみ合わせます。
- 手が肩の前に来るまで、ハンドルを額に向かって引き戻します。肩甲骨が引っ込んだり、つまんだりするのを感じるでしょう。この位置を数秒間保持します。
- ゆっくりと腕をまっすぐにし、開始位置に戻って、繰り返します。セットが完了するまで、おもりをスタックに載せないでください。
縞模様の顔が引っ張る
ジムが忙しい場合や自宅でエクササイズをしている場合でも、レジスタンスバンドを使用してフェイスプルをワークアウトに組み込むことができます。ループではなく開いているものが必要になるため、家にいる場合は支柱や木などの頑丈なものに固定できます。
ほとんどのジムには、抵抗バンド用に指定された領域があり、バンドを高い取り付けポイントに吊るすことができます。
- バンドを固定された取り付けポイントに吊るすか固定します。
- バンドの両側を手でつかみます。手のひらがに面します。
- 肩甲骨を一緒に握り、ゆっくりとバンドを肩に向かって引っ張ります。
- 数秒間一時停止して、開始位置に戻ります。焦点は、形と肩甲骨を一緒に絞ることにあります。
抵抗バンドを確保する方法
自宅で抵抗バンドを固定するために設計された壁とドアのアンカー、およびドアジャムを使用してバンドを所定の位置に保持する技術があります。
オンラインで壁とドアのアンカーを購入します。
フェイスプルをマスターするためのヒント
- 肩甲骨を一緒に握ります。これは、フェイスプルを行うときに使用するのに最適なキューです。ロープを体に向かって引っ張っているときに、肩甲骨を一緒に握ります。肩甲骨の間にゴルフボールがあり、それを所定の位置に保つためにそれらをつまむ必要があることを想像することさえできます。
- 軽量化を使用してください。フェイスプルの対象となる主要な筋肉である後部三角筋は、小さな筋肉群です。重すぎる抵抗を使用している場合は、大きくて強い筋肉を使用して移動を実行する可能性が高く、運動の目的が損なわれます。目標は、肩の後部が大部分の作業を行っていることを感じることです。
- フォームに焦点を当てます。このエクササイズの成功は、良い姿勢を維持する能力に由来します。これは、背が高く、肘が上を向き、手のひらが内側を向き、肩が下と後ろに立っていることを意味します。体重が重すぎると、前に倒れてこの姿勢から外れる傾向があり、腰への負担が大きくなり、ターゲットとする領域の緊張が緩和されます。
- スタンスを変えてください。腰がほとんどの仕事をしていると感じたり、その領域で痛みや不快感を感じている場合は、ずらした姿勢を取ります。ひざまずいてこのエクササイズを実行することもできます。
同じ筋肉を動かす同様のエクササイズ
フェイスプルは後部三角筋のトレーニングに最適ですが、ときどき同じような動きに交換することをお勧めします。トレーニングのたびに同じ運動を行うと、怪我のリスクが高まり、ゲインが低下し、少し退屈になる可能性があります。
同じ筋肉群を対象としたいくつかのエクササイズは次のとおりです。
- ダンベル列
- ラットプルダウン
- リアケーブルフライ
- リアデルトダンベルフライ
- プルアップ
プッシュプルワークアウトを行っている場合、腕立て伏せを使用したスーパーセッティングのフェイスプルは、これら2つのエクササイズで働いた筋肉のバランスをとる優れた方法です。
持ち帰り
フェイスプルは、全体的なトレーニングルーチンに含めることができるいくつかの上半身のエクササイズの1つです。それはあなたの一般的な肩の健康と動きのパターンを改善するだけでなく、肩の強さと肩甲骨の安定性も向上させます。
この動きを上半身のトレーニングまたは肩または背中に固有のトレーニングに追加できます。フェイスプルの実行中に痛みや不快感を感じた場合は、抵抗を減らし、フォームを確認し、理学療法士または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
