片足スクワットは、片足だけで行われるスクワットの動きです。従来のスクワットにバランスと安定性の課題を追加します。これらはピストルスクワットと呼ばれることもあります。
このタイプのスクワットは、中級から上級の運動です。両足でスクワットの動きをマスターした後でのみ、片足のスクワットに進む必要があります。ただし、移動が初めての場合は、椅子を使用して変更することもできます。
片足スクワットのやり方
片足スクワットを行うのに機器は必要ありません。もっと挑戦したい場合は、両手にダンベルを持ったり、両手に薬のボールを持ったりすることができます。
- 右足で立つことから始めます。左足を持ち上げて、胴体の少し前にまっすぐ伸ばします。膝を曲げて左足を上げたままにして開始することもできます。あなたの腕はあなたの側にあるか、バランスをとるためにあなたの前にあることができます。
- 運動中は、体幹を動かし、胴体を上に向けてください。スクワット位置に下がるときに腰を押し戻し始めます。腰が地面と平行になるように十分に低くなることを目指します。
- 右足を押して立ち上がるときに、臀筋を絞ってください。担当者の間で左足を上げておくようにしてください。
- 左側に切り替える前に、こちら側で5〜10回繰り返します。
- 3セット行います。
初心者向けバリエーション：椅子付き片足スクワット
初心者の場合、またはバランスを取るのが難しい場合は、椅子を使ってこの動きを行うことができます。
- 胴体を上にしてコアをかみ合わせた状態で椅子に座り始めます。
- 座って、片方の足をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足のかかとに体重をかけます。
- 腕を使って立ち上がるように推進し、接地された脚でバランスを取り、かかとで体重をかけます
- 同じ脚を持ち上げたまま、ゆっくりと腰を下ろして椅子に腰を下ろします
- 5〜10回繰り返します。脚を切り替えます。
- 最大3セット実行
高度なバリエーション：ピストルスクワット
これは、いくつかの機器を必要とするより高度なバリエーションです。この移動には、ケトルベルまたは2つのダンベルが必要です。さらにチャレンジするためにボスボールを追加することもできます。
この移動を実行するには、片足スクワットの場合は上記の手順に従いますが、ケトルベルまたはダンベルを追加します。
ケトルベルを使用する場合は、両手で胸の前に持って移動します。
ダンベルを使用する場合は、両手でダンベルを1つずつ持ちます。しゃがむときに腕を前に上げると、上半身の動きを増やすことができます。
このバリエーションをマスターしたら、頭の上に体重をかけてさらに挑戦することができます。ボスボールでスクワットを行ってバランスをテストすることもできます。
メリットは何ですか？
片足スクワットは次の筋肉を動かします：
- 臀筋
- 子牛
- 輝く
- 太もも
- 腹筋
その他のメリットは以下のとおりです。
脊椎への影響が少ない
シングルレッグスクワットは、従来のスクワットムーブとは少し異なる利点を提供します。
2018年の小規模な調査によると、片足スクワットは腰痛があり、スポーツ傷害から回復している人々にとってより効果的でした。研究者は、片足のスクワットにより、参加者がハムストリング、ふくらはぎ、腰、腹筋で同じ負荷の筋肉活動を達成できることを発見しましたが、脊椎への影響は少なくなりました。
背中に怪我をしている場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。彼らはあなたの怪我に応じてバリエーションや他の動きをお勧めするかもしれません。
あなたのバランスに挑戦します
片足スクワットはバランスに挑戦するのに効果的であり、コアマッスルの働きにも役立ちます。
ボスボールを追加すると、バランス能力の構築に集中するのに役立ちます。
安全性の懸念
片足スクワットは中級から上級の動きです。片足のスクワットは正しく行うのが難しい動きです。
最初にダブルレッグスクワットをマスターすることで、この動きに向かって進むことができます。それはあなたが正しい形を学ぶのを助けることができます。体型の悪い片足スクワットを行うと、腰、膝、または脚の怪我につながる可能性があります。
この移動の実行方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーに最初の数回は監視してもらいます。彼らはあなたがそれらを正しく行っているかどうかを見つけ、必要に応じて調整を行うことができます。
移動中に怪我をしたり、痛みを感じたりする場合は、片足でスクワットをしないでください。
片足スクワットをルーチンに追加する方法
片足スクワットは、筋力トレーニングルーチンの一環として週に2〜3回実行できます。筋肉が再建して回復できるように、常に少なくとも1日は体を休ませてください。
片足スクワットを次のエクササイズと組み合わせて、筋力ルーチンを作成することを検討してください。
- ステップアップ
- ウォーキングランジ
- ルーマニアのデッドリフト
- サイドプランク
各脚または側面で各エクササイズを5〜10回繰り返します。 3回繰り返します。
取り除く
すでに定期的にスクワットを行っている場合は、片足スクワットをルーチンに追加することをお勧めします。それはあなたの筋肉に追加の挑戦を導入し、あなたがバランスに取り組むのを助けることができます。
運動を始めたばかりの場合は、最初に従来のスクワットから始めることをお勧めします。片足のスクワットが痛みを引き起こしたり、やりがいを感じたりする場合は、このより挑戦的な動きに進む準備ができるまで、両足のスクワットに固執してください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。
