仮眠と見なされるものとそれは有益ですか？

それを仮眠、パワーナップ、またはシエスタと呼んでも、日中の短い睡眠はあなたをリフレッシュして再充電し、あなたの記憶を研ぎ澄まし、そしてあなたの思考と集中力を向上させることができます。

多くの人のように、日中に眠気を感じる場合は、昼寝をすることが午後の不振の解決策になる可能性があります。ただし、適切なタイミングをとらないと、昼寝に欠点が生じる可能性もあります。

日中に昼寝をするための最良の方法に加えて、日中のシエスタの後に若返りとリフレッシュを感じて目を覚ます場合に避けるべきことを見てみましょう。

仮眠とは何ですか？

仮眠の医学的定義はなく、その持続時間に厳密な制限はありません。大人は仕事で10分ほど電源を切るかもしれません、そして未就学児はより長い期間休むかもしれません。

Pew Research Centerが実施した調査によると、米国の成人の約3分の1が日中の昼寝を定期的に行っていますが、子供たちの集計ははるかに高くなっています。

ボストンチルドレンズホスピタルスリープセンターの医師によると、ほとんどの幼児や未就学児は、およそ5歳になるまで1日1〜2回の昼寝をします。

青年期の体の概日リズムが変化し始める10代の間に、日中の眠気と昼寝が再び現れることがあります。

メリットは何ですか？

キャットナップ、または20〜30分続くナップはかなりよく研究されており、研究者は短い日中のスヌーズに多くの利点を発見しました。ここにそれらのいくつかがあります。

記憶と学習を統合します

学んだ情報を保持する必要がある場合は、勉強した後、少しお昼寝することをお勧めします。

Duke-NUS Medical Schoolの研究者は、昼寝と詰め込みを比較して、学生が最近学んだ情報を思い出すのに役立ったかどうかを確認しました。

どちらの戦略も短期記憶の統合に効果的でした。しかし、教材を習得した直後に昼寝をした生徒は、1週間後も情報を保持していましたが、詰め込んだ生徒は情報を失っていました。

研究では、若い学習者にも同じメリットがあることがわかりました。

覚醒と注意力を高めます

昼食後に精神的な霧に身を任せていることに気付いた場合、短い昼寝はあなたを元気づけ、あなたの心を研ぎ澄ますことができます。

最近の研究では、研究者は空手トレーニングセッション後の13人の男性アスリートに対する昼寝の影響を調べました。研究者たちは、30分間の昼寝には、アスリートの注意力を刺激し、認知能力も向上させる能力があることを発見しました。

2014年の調査では、短時間の戦略的な昼寝が、疲労したパイロットの覚醒を刺激し、パフォーマンスを向上させるのに効果的であることが証明されています。

アスリートのパフォーマンスを向上させます

倦怠感は最高のアスリートでさえ遅くなる可能性がありますが、研究によると、短い昼寝はアスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があります。

最近の研究では、研究者は17人の男性ランナーを高強度で短時間のシャトルランタスクでテストし、25分、35分、または45分の昼寝をしたランナーが昼寝をしなかったランナーよりも優れていることを発見しました。

この研究の全体的な勝者：45分の昼寝は全体的に最高のパフォーマンスを可能にしました。

あなたの気分を改善します

昼寝は、否定的な感情から回復するのに役立つ場合があります。

14人のアマチュアアスリートを対象とした最近の研究では、昼寝の持続時間が気分や身体能力などに及ぼす影響を調べました。研究者がアスリートが感じた緊張、抑うつ、怒りの量を測定したところ、昼寝をした人は否定的な感情の低下を報告していることがわかりました。

参加者40人を対象とした2015年の調査では、午後の昼寝をした人は、昼寝をしなかった人よりも欲求不満に寛容で衝動的ではないことがわかりました。

仮眠を取ることには欠点がありますか？

はい。欠点の1つは、昼寝（特に午後遅く）が夜の安らぎを妨げる可能性があることです。これは特に幼児や不眠症の人に当てはまるかもしれません。

もう1つの懸念は、睡眠惰性の可能性です。これは、睡眠と覚醒の間の眠気の期間であり、数分から数時間まで続く可能性があります。これは、昼寝が20〜30分のマークを超えたときに発生する可能性があります。

短い昼寝は一般的に健康状態の悪化とは関連していませんが、定期的に長い昼寝をすることは、次のような健康に悪影響を与える可能性のあるいくつかの状態と関連していることに注意することが重要です。

女性の高血圧
糖尿病のリスクの増加
心血管疾患のリスクが高い
高齢者のうつ病と認知機能低下

昼寝と心臓の健康

毎日昼寝をする場合は、心臓の健康に細心の注意を払うことをお勧めします。

2010年の研究では、特に高齢の黒人成人の間で、過度の昼寝が肥満度指数と胴囲（心血管疾患の2つの危険因子）の増加に関連していることがわかりました。

キャットナップはすべきこととすべきでないこと

キャットナップを最大限に活用するための簡単なハウツーガイドは次のとおりです。

行う

昼寝の長さを制限します。昼寝が長くなると、一晩の睡眠が妨げられ、他の健康上の問題が発生する可能性があります。メイヨークリニックによると、昼寝は20分以内に抑える必要があります。
午後の早い時間をターゲットにします。就寝時刻に近づきすぎて居眠りをしていると、未明に天井を見つめている可能性があります。原則として、午後2時または3時以降の昼寝は避けてください。
定期的に昼寝をスケジュールします。シフトワーカーの場合、毎日出勤する前にちょっとした昼寝をすると、勤務時間中ずっと警戒を怠らない可能性があります。
部屋を暗く、涼しく、静かに保ちます。暗い昼寝室はあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません。アイマスクは、光を遮断するのにも役立ちます。ホワイトノイズアプリを使用して、邪魔になる可能性のある音をかき消します。

しないでください

あまり長く眠らないでください。長い昼寝は、おやすみの休息を妨げる可能性があります。
年をとっている場合は、過度に昼寝しないでください。研究によると、過度の昼寝は、高齢者のあらゆる原因による死亡リスクが高いことと関連しています。
昼寝が未就学児の夜間の睡眠を妨げないようにしてください。 2011年の調査によると、幼児が日中うまく機能するためには、ぐっすりと眠る必要があります。就寝時刻の遅れにつながる昼寝は、睡眠スケジュールを混乱させ、認知能力に悪影響を与える可能性があります。

昼寝ができない場合に警戒を怠らない方法

特に職場や学校にいる場合は、日中はいつも丸まってお昼寝できるとは限りません。

仮眠が不可能で、机に向かってうなずくときは、次の再活性化戦術を試してください。

水分補給。研究によると、水分補給を十分に行うことで、倦怠感を軽減し、短期記憶、注意力、反応時間を改善することが示されています。
照明を明るくします。 2015年の調査によると、明るい光の中で作業することで、昼食後の不調の短い昼寝と同じくらい認知の柔軟性が向上します。
たんぱく質をたっぷり食べましょう。 2019年の研究で、研究者は飽和脂肪と炭水化物をタンパク質に切り替えると、日中の眠気が少なくなることを発見しました。
短時間の頻繁な活動休憩を取ります。陽光と新鮮な空気に足を踏み入れて活発な散歩をしたり、階段を上り下りしたりすると、午後の単調さが崩れ、衰えたエネルギーの一部が復活する可能性があります。
カフェインを試してみてください。 2011年の調査によると、カフェインは、注意を払う必要があり、仮眠が不可能な場合に、実証済みの代役であることが示されています。