糖尿病にやさしい買い物リストを計画する方法

概要概要

あなたが糖尿病を患っているとき、あなたの体は本来あるべき方法でエネルギーとして使用するために食物を分解しません。 2017年の時点で、米国疾病対策予防センター（CDC）は、米国で3,000万人以上が糖尿病を患っていると推定しています。それらの人々の大多数は2型糖尿病を患っています。

効果的に管理されていない場合、糖尿病は健康上の合併症を引き起こす可能性があります。一般的な健康上の合併症は次のとおりです。

腎不全につながる可能性のある腎臓病
手足の切断につながる可能性のある神経および血管の病気
失明につながる可能性のある眼疾患

American Association of Diabetes Educators（AADE）によると、減量と運動は2型糖尿病の予防、治療、場合によっては逆転の大きな可能性を示しているというのは朗報です。

糖尿病にやさしい食事を維持することは、炭水化物を切ることよりも複雑です。しかし、それであなたを思いとどまらせないでください。特に食事の計画を立てる習慣がある場合は、糖尿病にやさしい食事をとるのは簡単です。

事前に食事を計画する

事前に食事を計画しておくと、短期的にはさらに時間がかかる場合がありますが、後で報酬を得ることができます。毎晩何を作るかをすでに決めていて、冷蔵庫に備蓄している場合は、健康的な食事にはるかに近づきます。

食事の計画を立てることで、健康上の問題から体を救うことができます。食料品店でのテイクアウトや衝動買いをスキップするので、財布を節約することもできます。

どこから始めればよいかわからない？

必要なのは、正しい道を進むための1日の取り組みだけです、とToby Smithson、MSNW、RDN、LDN、CDE、ダミーのための糖尿病食事計画と栄養の共著者、および栄養と栄養学アカデミーの元スポークスマンは言います。。

食事の計画のために数時間を確保できる日を選んでください。これは、週末または別の非稼働日である可能性があります。子供がいる場合は、さまざまな活動のために町中を運転する必要がない日を探してください。
開始するには、最初にその週のメニューを作成します。 Pinterestやお気に入りの食通のブログでアイデアを探しましょう。あなたが行くように買い物リストを書き留めてください。次に、リストをガイドとして使用して食料品店に行きます。
このプロセスをさらに短縮するには、Plan toEatなどの食事計画Webサイトの使用を検討してください。このようなウェブサイトやアプリを使用すると、ウェブサイト、ブログ、料理本、食事プランのレシピをすばやく保存して分類できます。 Plan to Eatは、自動的に買い物リストを作成します。
これを数週間行った後、あなたが楽しむレシピの素晴らしいデータベースができあがります。レシピの調達に費やす時間が減るため、計画を立てやすくなります。そしてもちろん、退屈しないように新しいレシピを追加することをお勧めします。
毎日の料理がうまくいかない場合は、休憩してください。できればまとめて調理してみてください。 1食の2倍の量を作り、残り物を別の夜または昼食に食べます。凍りやすい食事を探すこともできます。これにより、余分な食べ物を凍らせて、次の数週間のために食事をすでに取っておくこともできます。

ダウンロード可能な食料品リスト

1週間の食事の計画をまとめるときは、これらの推奨事項と禁止事項を使用して、美味しくて糖尿病にやさしい最高の食品を見つけてください。

買い物リストをダウンロードする

果物と野菜

夢中になるチャンスです！すべての果物と野菜は、独自の栄養素と健康上の利点を提供します。

さまざまな色の果物や野菜を選んでみてください。すべての食事と軽食にそれらを含めてください。でんぷん質のない野菜は、カロリーと炭水化物が最も少ないです。いくつかの素晴らしい非デンプン質野菜は次のとおりです。

ブロッコリ
カリフラワー
芽キャベツ
サヤインゲン
茄子
アスパラガス
セロリ
ルッコラ、ケール、ロメインレタスなどのサラダグリーン
人参
ズッキーニ

他の炭水化物食品グループの場合と同じように、果物やでんぷん質の野菜の炭水化物を数える必要があります。これは、それらを回避する必要があるという意味ではありません。あなたが食べている量があなたの全体的な食事計画に合うことを確認してください。

医療機器会社メドトロニックの栄養士および糖尿病臨床マネージャーであるシェリーウィッシュニック、RD、CDN、CDEは、天然糖でさえ血糖値の上昇を引き起こす可能性があるため、糖尿病患者は1食あたり1食分の果物に固執することを推奨しています。バナナの半分、こぶしほどの大きさの果物、またはお気に入りの果物の1/2カップを切り刻んでつかみます。

果物や野菜を買うときは、いくらかのお金を節約するために季節に合った選択肢を探してください。旬の食べ物を買うことも、新しい果物や野菜を試すのに最適な方法です。

肉とシーフード

心臓の健康と脳の保護のために脂肪の多い魚を選んでください。サーモンやイワシなどのオメガ3脂肪酸を含むシーフードは、オメガ3脂肪酸が健康な心臓をサポートするため、優れた選択肢です。毎週少なくとも2サービングの魚を計画するようにしてください。

他の肉に関しては痩せてください。鶏肉または七面鳥の胸肉は良い選択肢です。 3オンスのサービングサイズで撮影します。毎週3人前の赤身の肉を食事の計画に合わせるようにしてください。

栄養士であり、The Overworked Person’s Guide to BetterNutritionの著者であるJillWeisenberger、MS、RD、CDEは、ベーコンと一部のソーセージに反対するようアドバイスしています。これらの食品はタンパク質を多く含まず、ナトリウムと脂肪が多い可能性があります。

赤身の肉を全体的に制限することを検討することをお勧めします。それらは結腸癌に関連しており、糖尿病の人は発症のリスクが高い可能性があります。

マメ科植物

マメ科には次の食品が含まれます。

豆
ピーナッツ
豆
レンズ豆

1日あたり少なくとも1〜2杯の1/2カップのサービングを目指してください。これらの食品は炭水化物が豊富ですが、あなたが食べることができる最も高い繊維源の1つです。それらはまた優れた植物タンパク質を提供します。

これにより、米、白パスタ、パンなどの他のでんぷんよりも炭水化物を選択するのに理想的です。あなたのマメ科植物のお気に入りを選択してください。栄養素が十分に似ているので、好きなマメ科植物を食事に含めることができます。

乳製品および乳製品の代替品

1日1〜3回の低脂肪サービングで撮影します。いくつかの研究は、ヨーグルトが糖尿病の人に良く、危険にさらされている人の予防に役立つかもしれないことを示唆しています。ギリシャヨーグルトは、従来のヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物が少ないため、他のヨーグルトよりも優れた選択肢となる可能性があります。

カッテージチーズは、タンパク質も豊富なもう1つの優れた低炭水化物オプションです。

ヨーグルトに追加された砂糖に気をつけてください。グラノーラやクッキービットなどのフレーバーやアドインに隠れることがあります。全体として、カロリー、砂糖の添加、飽和脂肪が少ないオプションは、糖尿病の人に適しています。

無糖の大豆、亜麻、アーモンド、またはそれらから作られた麻のミルクとヨーグルトは、炭水化物の含有量を最小限に抑えながらタンパク質を提供することができます。非乳製品のミルクについて詳しくは、こちらをご覧ください。

冷凍食品

ここでも果物や野菜を買いだめできます！添加物、砂糖、ナトリウムを多く含む製品を避けるために、栄養素のラベルを読んでください。冷凍食品は生鮮食品よりも長持ちするため、これらは常に在庫を維持するのに便利であり、ピンチで夕食をまとめるときに時間を節約するのに最適です。

甘いものが欲しければ、デザートを全部捨てる必要はありません。制限食は長期的な解決策としては適切ではなく、多くの場合、効果よりも害を及ぼす可能性があります。

代わりに、あなたが食べるものについて賢くしてください。単品のデザートに固執し、一度に1つのタイプだけを冷凍庫にストックします。これは、過度の誘惑を避けるのに役立ちます。

冷凍魚とエビは他の良い選択です。調理が速く、新鮮なバージョンよりも長く保存できると、Weisenberger氏は言います。彼女は忙しい日に健康的な食事をまとめるためにこれらが好きです。

朝食用シリアルとスナック

可能であれば加工食品を制限するほうがよいですが、それが常に実現可能であるとは限りません。朝食用シリアル、クラッカー、スナックバーなど、特定のキーワードを使用すると、自分に適したオプションを見つけることができます。一般に、次の単語がないかパッケージを確認してください。

「全粒穀物」
"全粒小麦"
「発芽穀物」
「高繊維」

ウィッシュニックは、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維と8グラム未満の砂糖を含む食品を選択することをお勧めします。

加工スナック食品をたくさん買う代わりに、代わりにいくつかのナッツを手に入れることを検討してください。心臓の健康上の利点に加えて、アーモンドなどのいくつかのナッツは、インスリン感受性を高めるのに役立つことさえあります。それは糖尿病の人にとっては良いことです。

穀類

炭水化物が多すぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。これらの選択には特に注意する必要があります。パンでもパスタでも、健康のために全粒穀物を選びましょう。サービングサイズと総炭水化物のラベルを読んでください。これらの食品を食べ過ぎてしまうのは簡単です。

あなたの穀物の少なくとも半分は完全でなければなりません、そしてあなたは1日あたり約2から3人前を持っているべきです。サービングのサイズを計算するときは、1サービングがパンのスライスまたは調理されたオートミールまたは他の穀物の1/2カップであることを覚えておいてください。

全粒穀物を選ぶときは、消化に時間がかかり、渇望を抑えるのに役立つこれらの食品を考慮してください。

コーン
オーツ麦
そば
キノア

全粒小麦粉でさえ、小麦粉から作られた焼き菓子や製品が血糖値を急上昇させることに気付くかもしれません。これが当てはまる場合は、最小限に加工され、自然に繊維が多く、食品全体の形の全粒穀物を探してください。これらの無傷の全粒穀物を健康的な脂肪またはタンパク質と組み合わせると、血糖値の上昇を抑えることもできます。