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酪酸は、腸内の善玉菌が食物繊維を分解するときに生成される脂肪酸です。
動物性脂肪や植物油にも含まれています。ただし、バターやギーなどの食品に含まれる酪酸の量は、腸で作られる量に比べて少ないです。
今日まで、酪酸の利点を完全に理解するために、特に人間に関して限られた研究しか行われていません。
しかし、初期の証拠は有望に見えます。研究者たちは、酪酸が腸の健康を改善するために持つ可能性を引き続き調べています。
酪酸の可能な利点と研究者がこれまでにそれについて発掘したことについてもっと学ぶために読み続けてください。
酪酸とは正確には何ですか？
酪酸は短鎖脂肪酸（SCFA）として知られているものです。これは、酢酸やプロピオン酸と並んで、腸内で最も一般的な3つのSCFAの1つです。
これらの3つの脂肪酸は、腸内のSCFAの90〜95パーセントを構成します。
SCFAは、友好的なバクテリアが食物繊維を分解するときに生成される飽和脂肪酸です。
酪酸と他のSCFAの主な健康上の利点は、結腸細胞にエネルギーを提供する能力です。酪酸はあなたの結腸細胞にそれらの総エネルギー必要量の約70パーセントを提供します。
酪酸は、酪酸やブタン酸など、他のいくつかの名前で呼ばれています。
酪酸の利点は何ですか？
食物繊維を食べることは消化に良いと聞いたことがあるでしょう。より多くの繊維を食べることがあなたの腸の健康を改善するかもしれない理由の一部は、それがあなたの結腸がより多くの酪酸を生産することにつながるからです。
臨床的証拠は限られていますが、初期の研究では、以下に概説するように、酪酸にはいくつかの利点がある可能性があることが示唆されています。
過敏性腸症候群とクローン病
いくつかの研究は、酪酸サプリメントの摂取が過敏性腸症候群（IBS）とクローン病の治療として使用される可能性があることを示唆しています。
ある二重盲検ランダム化プラセボ試験では、IBSの成人66人に、酪酸ナトリウムまたはプラセボのいずれかを1日300ミリグラム（mg）投与しました。 4週間後、酪酸グループの参加者は腹痛が有意に少ないと報告しました。
別の研究では、研究者はクローン病の13人の患者に1日4グラムの酪酸を8週間与えました。 8週間の治療の終わりに、13人の参加者のうち9人が症状を改善しました。
結腸がん
結腸癌を予防または治療する酪酸の能力を調べる研究のほとんどは、動物または単離された細胞で行われています。
ある研究では、研究者は酪酸ナトリウムが結腸直腸癌細胞の成長をブロックすることを発見しました。同じ研究はまたそれが細胞死の率を増加させることを発見しました。
研究者たちは、腸が生成する酪酸の量を増やす可能性のある食物繊維の摂取量を増やすと、結腸がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ただし、これを調査するには、より多くの人間による研究が必要です。
インスリン感受性
2型糖尿病の人は、腸内に酪酸を産生する細菌が少ないことがよくあります。
動物実験では、食物繊維の摂取量を増やすと、インスリン感受性が改善され、肥満のリスクが低下する可能性があることが示されています。
ただし、現時点では、人間の酪酸の増加がインスリン感受性に同じ影響を与えることを示唆する証拠は限られています。
酪酸はどのような食品に含まれていますか？
あなたの体の酪酸のほとんどはあなたの腸のバクテリアから来ます。食物中の酪酸の量は、腸内細菌が生成する量と比較して少ないです。
食事の酪酸は次の食品に含まれています。
- ギー
- 牛乳
- バター
- 羊乳
- ヤギの乳
- 母乳
- パルメザンチーズ
- 赤身肉
- 植物油
- ザワークラウト
バターは酪酸の最高の食事源の1つです。バターの飽和脂肪の約11パーセントはSCFAから来ています。酪酸はこれらのSCFAの約半分を占めています。
酪酸をサプリメントとして摂取することもできます。酪酸ナトリウムは、サプリメントの最も一般的な形態の1つです。このサプリメントは、ほとんどの健康店またはオンラインで購入できます。
ただし、現時点では、酪酸サプリメントの利点は十分に理解されていないことに注意してください。あなたの医者と賛否両論を話し合ってください。
食物繊維の摂取量を増やすことは、腸内の酪酸の量を増やすもう1つの方法です。腸内のバクテリアは主に、体が分解できない難消化性デンプンを食べます。
これらの難消化性デンプンは、果物、全粒穀物、豆類、野菜に次のように含まれています。
- アーティチョーク
- ニンニク
- 玉ねぎ
- アスパラガス
- ポテト
- バナナ
- りんご
- アプリコット
- 人参
- オートブラン
また、次のように、調理してから冷却する炭水化物に難消化性デンプンを見つけることができます。
- オーツ麦
- 豆
- ご飯
- ポテト
どのくらいの酪酸が必要ですか？
現時点では、必要な酪酸の量に関するガイドラインはありません。
食物繊維の摂取量を増やすことは、腸内の酪酸の量を増やすための最良の戦略かもしれません。最も豊富な食料源でさえ、腸内細菌が生成する量と比較して、この脂肪酸は比較的少量しか含まれていません。
酪酸の副作用はありますか？
現在のところ、酪酸の安全性に関する臨床的証拠は限られています。
酪酸の補給がIBSの症状を改善する可能性があることを発見した前述の研究では、研究者は1日あたり300mgの用量で副作用がないと報告しました。
ただし、妊娠中または授乳中の場合は、酪酸の補給を避けたいと思うかもしれません。
ある動物実験では、妊娠中および授乳中のラットに酪酸ナトリウムを与えると、インスリン抵抗性が生じ、子孫の脂肪蓄積が増加することがわかりました。
結論
現時点では、酪酸の利点を完全に理解するために人間について行われた研究は限られています。しかし、これまでに発表された研究は、酪酸があなたの消化器の健康に有益であるかもしれないことを示唆しています。
私たちが現在知っていることに基づいて、あなたのシステムでこの脂肪酸を増やす最良の方法は、食物繊維の摂取量を増やすことです。新鮮な果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物はすべて、優れた繊維源です。
ギー、バター、ミルクなどの他の食品にも酪酸が含まれています。ただし、腸内の友好的なバクテリアが分解して食物繊維を発酵させたときに生成されるレベルと比較すると、レベルは低くなります。
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