痛みを伴うことはそれほど難しくないかのように、片頭痛を患っている多くの人々は睡眠の質が悪いという問題を抱えています。
片頭痛は倦怠感を引き起こし、睡眠不足がその問題の原因となります。また、慢性片頭痛のある人は、いびき、睡眠時無呼吸、十分な睡眠をとることができず、完全に休息していると感じる可能性がさらに高くなります。
American Migraine Foundationによると、片頭痛を患っている人々は、不眠症、うつ病、不安神経症と闘うことがよくあります。これらの状態は、睡眠の困難が頭痛を引き起こし、ひいては頭痛が睡眠不足をもたらすという悪循環と密接に関連している可能性があります。
何年もの間、私は片頭痛の結果としてのひどい不眠症と「痛み+不眠症」に対処しました。片頭痛では、私の痛みと症状により、転倒して眠り続けることがほとんど不可能になります。
アメリカ睡眠医学会によると、健康的な睡眠習慣を学ぶことで、睡眠を改善し、 滞在 眠っています。
これらの習慣は認知行動療法の柱であり、慢性不眠症の人々にとって最も効果的な長期ケアの形態の1つです。
医師や痛みの心理学者との会話を通じて、不眠症で失われる夜の数や倦怠感を無効にするために費やされる日数を減らすのに役立つ、より良い睡眠習慣を実践することができました。これらのヒントがお役に立てば幸いです。
睡眠スケジュールに固執する
毎晩就寝し、週末でも毎日目を覚ます時間を設定すると、体の時計が調整されます。
スマートフォンで「サイレント」が有効になるまでに就寝の準備ができているので、ずっと簡単に眠りにつく傾向があります。
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就寝時の儀式を作成する
寝る前に行う日常的な活動を選択してください。これもリラックスできます。明るい光、大きな音、または興奮したりストレスを感じたりする可能性のあるものなどの刺激から離れて、この活動を行うようにしてください。
毎晩、私は就寝時の瞑想をしたり、Calmアプリで睡眠の話を聞いたりします。ストレス、緊張、不安を解消し、眠りにつくのを助けます。
昼寝を避ける
私の頭痛の専門家は、私の睡眠衛生を超えたときに昼寝はもう許されないと私に言いました。
20分から30分の昼寝は私が一日を過ごすのに役立ちましたが、夜に眠りにつく能力を妨げました。
そのため、入眠に問題がある場合は、昼寝を完全にやめなければならない場合があります。
無理せずに運動する
私も含めて、運動は片頭痛のある私たちの多くに運動頭痛を引き起こす可能性があります。つまり、激しい運動は私には問題外です。
ただし、運動を1日に取り入れることで、夜の睡眠を改善できます。就寝前にそれをしないでください。
ウォーキング、水泳、穏やかなヨガ、太極拳、そしてエリプティカルバイクやエアロバイクでのエクササイズはすべて、過度に運動することなく運動するのに最適な方法です。
睡眠のためにあなたの部屋をアップグレードする
あなたの部屋は寝るのに適していますか？あなたの寝室の目録を取り、あなたの睡眠環境がどのように見えるかを見てください。
電子機器はたくさんありますか？部屋が暑すぎたり寒すぎたりしませんか？明るすぎませんか？マットレスと枕は快適でサポート力がありますか？犬はベッドで寝ますか？テレビは一晩中留まりますか？
私たちが眠っている間に私たちの周りで起こっていることを把握することは重要です。睡眠のための適切な条件を確立するためのいくつかの方法は次のとおりです。
- 15〜19°C（60〜67°F）の間、部屋を涼しく保ちます。
- 睡眠を妨げる可能性のあるノイズを取り除きます。
- 遮光カーテンまたはシェードを使用して、光の痕跡を遮断します。
- マットレスが9年または10年以上古い場合は、新しいマットレスを購入してください。
- あなたの部屋を魅力的で魅力的な睡眠にしましょう。
就寝前のスクリーンは避けてください
携帯電話やタブレットを持って寝ますか、それとも眠りにつくためにテレビをつける必要がありますか？もしそうなら、それは寝る前にあなたのデバイスと別れる時です。
これらの特定の画面から放出される光は、脳をアクティブに保ち、眠りにつくのをはるかに困難にします。あなたの体は、リラックスしてスリープモードに移行するのに時間が必要です。
したがって、就寝前の最後の1時間は、デバイスを片付けてテレビの電源を切ります。本を読んだり、心を落ち着かせる瞑想を聞いてみてください。これを毎晩の「ワインドダウンアワー」にしましょう。
助けを求める
他のすべてが失敗した場合は、医師に相談してください。睡眠日誌をつけることはあなたがあなたの睡眠と睡眠習慣に関するどんなパターンまたは問題でも追跡するのを助けることができます。
Jaime Sandersは、受賞歴のあるブログThe MigraineDivaの著者です。彼女は、頭痛と片頭痛の患者のための連合と頭痛と片頭痛の政策フォーラムのメンバーです。 Jaimeは、Society for Women’s Health Research Migraine Networkと協力し、National HeadacheFoundationの患者リーダーシップ評議会に所属しています。 彼女の擁護活動とブログを通じて、ハイメの使命は、非常に目に見えない病気を世界中に見えるようにし、何百万人もの人々の本当の痛みを検証することです。 Facebook、Twitter、Instagram、YouTubeで彼女に連絡してください。
