コレステロールとは何ですか？
コレステロールはあなたの血中の脂肪質のワックス状物質です。一部のコレステロールはあなたが食べる食物から来ます。あなたの体が残りを作ります。
コレステロールにはいくつかの有用な目的があります。あなたの体はホルモンと健康な細胞を作るためにそれを必要とします。しかし、間違った種類のコレステロールが多すぎると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
あなたの体には2種類のコレステロールがあります：
- 低密度リポタンパク質（LDL）は、動脈を詰まらせる不健康な種類のコレステロールです。レベルを100mg / dL未満に保ちたい。
- 高密度リポタンパク質（HDL）は、動脈からLDLコレステロールを取り除くのに役立つ健康的な種類です。 60mg / dL以上のレベルを目指したい。
高コレステロールの問題
血中のコレステロールが多すぎると、血管内にコレステロールが蓄積し始めます。これらの沈着物はプラークと呼ばれます。それらはあなたの動脈を硬化させて狭くし、それらを通って流れる血液を少なくします。
時にはプラークが壊れて開き、損傷部位に血栓が形成されることがあります。その血栓が心筋の冠状動脈に留まると、血流が遮断されて心臓発作を引き起こす可能性があります。
血栓は、脳に栄養を与える血管に移動することもあります。脳への血流を妨げると、脳卒中を引き起こす可能性があります。
コレステロールを下げる方法
コレステロールを下げるための最初のアプローチは、食事療法、運動、およびその他のライフスタイルの変更です。始めるのに役立つ5つのヒントを次に示します。
1.新しい食事療法を採用する
正しく食べることは、LDLコレステロールを下げることとHDLコレステロールを上げることの両方の重要な部分です。飽和脂肪やトランス脂肪はLDLコレステロールを増加させるため、避ける必要があります。あなたは次のような食品に飽和脂肪を見つけることができます：
- 赤身肉
- ホットドッグ、ボローニャ、ペパロニなどの加工肉
- アイスクリーム、クリームチーズ、全乳などの全脂肪乳製品
トランス脂肪は、水素を使用して液体油を固体脂肪に変えるプロセスによって作られます。トランスファットが好きなメーカーは、パッケージ食品がより長く新鮮な状態を保つのに役立ちます。しかし、トランス脂肪はあなたの動脈にとって不健康です。
これらの不健康な脂肪は、LDLコレステロールを上昇させるだけでなく、HDLコレステロールも低下させます。そのため、可能であれば、それらを完全に回避する必要があります。次のような食品にはトランス脂肪が含まれています。
- 揚げ物
- ファーストフード
- クッキー、クラッカー、カップケーキなどのパッケージ焼き菓子
代わりに、次のようなより健康的な一価不飽和および多価不飽和源から脂肪を摂取してください。
- 鮭、マグロ、マス、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚
- オリーブ、カノーラ、ベニバナ、ヒマワリ、グレープシードオイル
- アボカド
- クルミやピーカンナッツのようなナッツ
- 種子
- 大豆
あなたの食事療法のいくらかのコレステロールは大丈夫ですが、それをやり過ぎないようにしてください。バター、チーズ、ロブスター、卵黄、内臓肉など、すべてコレステロールが高い食品を制限します。
また、あなたが食べる精製された砂糖と小麦粉の量に注意してください。全粒小麦、玄米、オートミールなどの全粒穀物にこだわる。全粒穀物は食物繊維も豊富で、体から余分なコレステロールを取り除くのに役立ちます。
カラフルな果物や野菜をたっぷり使って、コレステロールを下げる食事の残りを締めくくり、皮のない鶏肉、豆、豆腐などのたんぱく質を減らします。
2.もっと運動する
フィットネスはあなたの全体的な健康と幸福に不可欠ですが、HDLコレステロールを高めるのにも役立ちます。週のほとんどの曜日に30〜60分の有酸素運動をするようにしてください。
時間に追われている場合は、ワークアウトをより管理しやすいチャンクに分割してください。朝10分、昼食10分、仕事や学校から帰宅したら10分歩きます。少なくとも週に2回、ウェイト、エクササイズバンド、または体重抵抗を伴う筋力トレーニングを取り入れます。
3.体重を減らす
よく食べて、より頻繁に運動することも、あなたが減らすのを助けるでしょう。太りすぎや肥満の場合は、コレステロール値を改善するには、わずか5〜10ポンドの減量で十分な場合があります。
4.喫煙をやめる
喫煙は多くの理由で悪い習慣です。ガンや肺疾患のリスクを高めることに加えて、タバコの煙に含まれる化学物質は血管に損傷を与え、動脈内のプラークの蓄積を早めます。
禁煙は非常に困難な場合がありますが、利用できるリソースはたくさんあります。あなたが助けを求めて参加できる支援グループやプログラムについて医師に相談してください。
また、QuitNetのような電話アプリを介してサポートを受けることもできます。これは、喫煙をやめようとしている人々が互いにつながるのに役立ちます。または、QuitGuideをダウンロードして、トリガーの詳細を確認し、渇望を追跡します。
5.コレステロール低下薬について医師に相談してください
ライフスタイルの変更で悪玉コレステロールを十分に下げることができない場合は、役立つ可能性のある処方薬について医師に相談してください。これらの薬の中には、LDLコレステロールを下げるものもあれば、HDLコレステロールを上げるものもあります。いくつかは両方を行います。
スタチン
スタチンは、肝臓がコレステロールを作るために使用する物質をブロックします。その結果、肝臓は血液からより多くのコレステロールを引き出します。スタチンの例は次のとおりです。
- アトルバスタチン（リピトール）
- フルバスタチン（Lescol XL）
- ロバスタチン（アルトプレフ）
- ピタバスタチン（リバロ）
- プラバスタチン（プラバコール）
- ロスバスタチン（クレストール）
- シンバスタチン（ゾコール）
胆汁酸封鎖剤
胆汁酸封鎖剤は、消化に関与する胆汁酸に結合します。あなたの肝臓はコレステロールを使って胆汁酸を作ります。胆汁酸が利用できない場合、肝臓は血液から余分なコレステロールを引き出してコレステロールを増やす必要があります。
胆汁酸封鎖剤の例は次のとおりです。
- コレスチラミン（Prevalite）
- コレセベラム（ウェルコール）
- colestipol（Colestid）
コレステロール吸収阻害剤
コレステロール吸収阻害剤は、腸がコレステロールを吸収するのを防ぎます。エゼチミブ（ゼチア）はこのクラスの薬です。時々ゼチミブはスタチンと組み合わされます。
フィブラート
フィブラートは、HDLコレステロールを増加させ、トリグリセリドを低下させます。これは、血液中の別の種類の脂肪です。例は次のとおりです。
- クロフィブラート（Atromid-S）
- フェノフィブラート（Tricor）
- ゲムフィブロジル（Lopid）
ナイアシン
ナイアシンは、HDLコレステロールの上昇を助けることができるビタミンB群です。 NiacorとNiaspanのブランドで利用できます。
持ち帰り
いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げることができます。これには、健康的な食事と定期的な運動が含まれます。ライフスタイルの変更だけでは不十分な場合は、処方薬について医師に相談してください。
