ラットレイズを適切に行う方法

ラットレイズは、肩の筋肉を動かす上半身の隔離運動です。

ラット、またはラテラルレイズは、ダンベル、ケーブルプーリー、またはジムのラテラルレイズマシンを使用して実行できます。初心者の方でも無重力で演奏できます。

レイトレイズは、肩の三角筋に作用するため、フィットネスルーチンに役立つ場合があります。三角筋を強化することは、肩の怪我を防ぐために重要です。また、毎日使用するオブジェクトを押したり、引いたり、持ち上げたりするのに役立つことも重要です。

レイトレイズを適切に行う方法と、エクササイズのバリエーションを実行する方法を学ぶために読んでください。

どうやるか

スタンディングダンベルラットレイズエクササイズ

必要な機器：フィットネスレベルに応じて、2〜10ポンドの軽いダンベル

レイトレイズを実行するには、次の手順に従います。

1. 足を腰から離して、または分割して立ち始めます。両手にダンベルを1つ持ち、脇に置いておきます。グリップは閉じて中性である必要があります。親指をハンドルの周りに置き、手のひらを体に向けます。
2. 腹筋を収縮させ、肩を下に引っ張って戻します。頭は背骨に沿った中立位置で前を向いている必要があります。動きを安定させるのに役立つ場合は、膝を少し曲げることができます。
3. ダンベルを持ち上げて横に出します。腕が肩の高さになったら、少し上に回転させます。ダンベルは少し上を向いている必要があります。肩に到達し、腕が床と平行になったら停止します。
4. ダンベルをゆっくりと下げ始め、肩を越えたら少し下に回転させます。
5. 動きを繰り返します。最大3セットで、10〜12回の繰り返しを実行します。

バリエーション

機械でレイズする

このバリエーションを実行するには、まず、持ち上げたい量に合わせてウェイトを調整します。

1. 足を前に向けて、またはフットレストに乗せて、機械に向かって座ります。
2. 腕を少し曲げたままにし、パッドを肩のすぐ上に置きます。
3. 肘を押して上腕を肩の高さまで上げて、パッドを持ち上げ始めます。
4. 開始位置に戻ります。

ケーブルプーリー付きシングルアームラットレイズ

ウエストの高さでマシンに単一のケーブルプーリーを取り付けます。

1. 左腕から始めます。右側が機械の隣になるように立ち、ケーブルを左手に持っていきます。
2. ケーブルが平行になり、肩の高さになるまで、左腕（体と交差するはずです）でケーブルを持ち上げ始めます。
3. 開始位置に戻り、右側で繰り返します。

着席レイズ

このバリエーションを実行するには、椅子または平らなベンチの端に背を向けて座ります。立っているダンベルのラトレイズと同じ指示に従います。

フロントレイズ

このバリエーションを実行するには、立ちレイズと同じ位置から開始します。

1. 腕を横から持ち上げる代わりに、まっすぐ前に持ち上げます。
2. 肩の高さまで持ち上げてから、元に戻します。
3. 片方の腕を一度に持ち上げてから、もう一方の腕に切り替えることができます。

フォームのヒント

適切な形式でレイトレイズを行うことが不可欠です。不適切に行うと、怪我をする危険があります。次のヒントが役立ちます。

• 運動中は腹筋を動かさないでください。
• 胴体を直立させて緊張させます。それが助けになるなら、あなたはあなたの膝をわずかに曲げることができます。
• 足をヒップ幅だけ離すか、分割した姿勢で安定させます。
• 背中をアーチ状にしないでください。怪我をしないように背骨を中立に保ちます。
• 動きをするときは肩を下げてください。そうしないと、首や鎖骨を傷つける可能性があります。
• 1つの制御された動きを使用して、ウェイトを持ち上げます。あまり速く上に振らないでください。重すぎる場合は、軽量に切り替えてください。

プロと話すとき

レイトレイズは通常、どのフィットネスレベルでも実行できます。それらが難しすぎると感じた場合は、より軽いウェイトを使用する必要があるかもしれません。

ラットレイズの実行方法やエクササイズに使用するウェイトがわからない場合は、認定パーソナルトレーナーまたはその他のフィットネス専門家にご相談ください。彼らはあなたにエクササイズを案内し、あなたがそれらを正しく実行していることを確認するためにあなたのフォームを評価することができます。

運動中に肩に怪我をしたり、痛みを感じたりした場合は、常に横方向の挙上を避けてください。医師または理学療法士は、あなたにとって安全な運動を勧めることができます。

結論

レイトレイズは、毎週の筋力トレーニングルーチンに追加するのに最適な肩のエクササイズです。レイトレイズは週に2、3回行うことができます。筋肉を休ませて回復させるために、レイトレイズを実行する間に少なくとも1日か2日は自分自身に与えてください。

腕立て伏せ、チェストプレス、デッドリフトなどの他の上半身のエクササイズと組み合わせて、最良の結果を得ることができます。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。