クレアチンは、利用可能なナンバーワンのスポーツパフォーマンスサプリメントです。
研究に裏付けられた利点にもかかわらず、クレアチンが健康に悪いことを恐れているためにクレアチンを避ける人もいます。
体重増加、けいれん、消化器、肝臓、腎臓の問題を引き起こすと主張する人もいます。
この記事は、クレアチンの安全性と副作用の証拠に基づいたレビューを提供します。
その意図された副作用は何ですか？
あなたが誰に尋ねるかによって、クレアチンの提案された副作用は以下を含むかもしれません：
- 腎臓の損傷
- 肝臓が痛んで
- 腎臓結石
- 体重の増加
- 膨満感
- 脱水
- 筋肉のけいれん
- 消化器系の問題
- コンパートメント症候群
- 横紋筋融解症
さらに、クレアチンはアナボリックステロイドである、女性や10代の若者には不適切である、またはプロのアスリートやボディビルダーのみが使用する必要があると誤って主張する人もいます。
否定的な報道にもかかわらず、国際スポーツ栄養学会はクレアチンを非常に安全であると見なしており、クレアチンは利用可能な最も有益なスポーツサプリメントの1つであると結論付けています。
数十年にわたってクレアチンを研究してきた一流の研究者も、クレアチンが市場で最も安全なサプリメントの1つであると結論付けています。
ある研究では、参加者がクレアチンサプリメントを21か月間摂取した後、52の健康マーカーを調べました。悪影響は見られませんでした。
クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病、筋肉喪失など、さまざまな病気や健康上の問題の治療にも使用されています。
概要クレアチンの副作用と安全性の問題についての主張はたくさんありますが、それらのどれも研究によってサポートされていません。
それはあなたの体で何をしますか？
クレアチンはあなたの体全体に見られ、95％があなたの筋肉に蓄えられています。
それは肉や魚から得られ、アミノ酸からあなたの体の中で自然に生産することもできます。
しかし、あなたの食事と天然のクレアチンレベルは通常、この化合物の筋肉貯蔵を最大化しません。
平均的な貯蔵量は約120ミリモル/ kgですが、クレアチンサプリメントはこれらの貯蔵量を約140〜150ミリモル/ kgに高めることができます。
高強度の運動中、貯蔵されたクレアチンはあなたの筋肉がより多くのエネルギーを生み出すのを助けます。これが、クレアチンが運動パフォーマンスを向上させる主な理由です。
筋肉のクレアチン貯蔵庫を満たすと、余分なものはクレアチニンに分解されます。クレアチニンは肝臓で代謝され、尿中に排泄されます。
概要体内のクレアチンの約95％が筋肉に蓄えられています。そこでは、それは高強度の運動のための増加したエネルギーを提供します。
脱水症状やけいれんを引き起こしますか？
クレアチンはあなたの体に蓄えられた水分量を変え、あなたの筋肉細胞に追加の水分を送り込みます。
この事実は、クレアチンが脱水症を引き起こすという理論の背後にある可能性があります。しかし、細胞の水分含有量のこの変化は軽微であり、脱水症に関する主張を裏付ける研究はありません。
大学の運動選手を対象とした3年間の研究では、クレアチンを服用している人は、服用していない人よりも脱水症、筋肉のけいれん、または筋肉の損傷の症例が少ないことがわかりました。彼らはまた、病気や怪我のために欠席するセッションが少なかった。
ある研究では、けいれんや脱水症状を加速させる可能性のある暑い時期の運動中のクレアチンの使用を調べました。 99°F（37°C）の暑さでの35分間のサイクリングセッション中、クレアチンはプラセボと比較して悪影響を及ぼしませんでした。
血液検査によるさらなる検査でも、筋肉のけいれんに重要な役割を果たす水分補給または電解質レベルに違いがないことが確認されました。
最も決定的な研究は、筋肉のけいれんを引き起こす可能性のある治療である血液透析を受けている個人で行われています。研究者は、クレアチンがけいれんの発生を60％減少させたことを指摘しました。
現在の証拠に基づくと、クレアチンは脱水症やけいれんを引き起こしません。どちらかといえば、それはこれらの条件から保護するかもしれません。
概要一般に信じられていることとは反対に、クレアチンはけいれんや脱水症のリスクを高めることはありません。実際、これらの状態のリスクを減らす可能性があります。
それは体重増加を引き起こしますか？
研究は、クレアチンサプリメントが体重の急速な増加を引き起こすことを徹底的に文書化しています。
クレアチンの高用量負荷（20グラム/日）の1週間後、筋肉内の水分の増加により、体重は約2〜6ポンド（1〜3 kg）増加します。
長期的には、クレアチン使用者の方が非クレアチン使用者よりも体重が大幅に増加し続ける可能性があることが研究によって示されています。ただし、体重増加は筋肉の成長の増加によるものであり、体脂肪の増加によるものではありません。
ほとんどのアスリートにとって、追加の筋肉はスポーツのパフォーマンスを向上させる可能性のある積極的な適応です。それは人々がクレアチンを摂取する主な理由の1つでもあるので、それは副作用と見なされるべきではありません。
筋肉の増加は、高齢者、肥満の人、特定の病気の人にもメリットがある可能性があります。
概要クレアチンによる体重増加は、脂肪の増加ではなく、筋肉内の水分含有量の増加によるものです。
それはあなたの腎臓と肝臓にどのように影響しますか？
クレアチンはあなたの血中のクレアチニンのレベルをわずかに上げることができます。クレアチニンは一般的に腎臓や肝臓の問題を診断するために測定されます。
しかし、クレアチンがクレアチニンレベルを上昇させるという事実は、それがあなたの肝臓や腎臓に害を及ぼしていることを意味するものではありません。
今日まで、健康な個人におけるクレアチン使用の研究は、これらの臓器への害の証拠を提供していません。
大学の運動選手の長期研究は、肝臓または腎臓の機能に関連する副作用を発見しませんでした。尿中の生物学的マーカーを測定する他の研究でも、クレアチン摂取後に違いは見られませんでした。
これまでで最も長い研究の1つ（4年間続く）も同様に、クレアチンには負の副作用がないと結論付けました。
メディアでしばしば引用される別の人気のある研究は、クレアチンを補給した男性の重量挙げ選手の腎臓病を報告しました。
ただし、この単一のケーススタディは不十分な証拠です。追加のサプリメントを含む他の多くの要因も関係していました。
とはいえ、肝臓や腎臓の問題の病歴がある場合は、クレアチンサプリメントに注意してアプローチする必要があります。
概要現在の研究は、クレアチンが肝臓や腎臓の問題を引き起こさないことを示唆しています。
それは消化器系の問題を引き起こしますか？
多くのサプリメントや薬と同様に、過剰な投与は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
ある研究では、5グラムの推奨用量は消化器系の問題を引き起こしませんでしたが、10グラムの用量は下痢のリスクを37％増加させました。
このため、推奨されるサービングは3〜5グラムに設定されています。 20グラムのローディングプロトコルも、1日を通してそれぞれ5グラムの4人前に分割されます。
ある一流の研究者はいくつかの研究をレビューし、クレアチンは推奨用量で摂取された場合に消化器系の問題を増加させないと結論付けました。
ただし、クレアチンの工業生産中に生成される添加物、成分、または汚染物質が問題を引き起こす可能性があります。
したがって、信頼できる高品質の製品を購入することをお勧めします。
概要クレアチンは、推奨される投与量と負荷のガイドラインに従っている場合、消化の問題を増加させません。
それは他の薬とどのように相互作用しますか？
他の食事療法やサプリメント療法と同様に、開始する前に医師または他の医療専門家とクレアチン計画について話し合うことが最善です。
肝臓や腎臓の機能に影響を与える薬を服用している場合は、クレアチンサプリメントを避けることもできます。
クレアチンと相互作用する可能性のある薬には、シクロスポリン、アミノグリコシド、ゲンタマイシン、トブラマイシン、イブプロフェンなどの抗炎症薬などがあります。
クレアチンは血糖管理の改善に役立つ可能性があるため、血糖に影響を与えることが知られている薬を使用している場合は、医師とクレアチンの使用について話し合う必要があります。
また、妊娠中、授乳中、または心臓病や癌などの深刻な状態にある場合は、医療専門家に相談する必要があります。
概要クレアチンは、血糖値に影響を与える薬など、特定の種類の薬を服用すると問題を引き起こす可能性があります。
その他の潜在的な副作用
一部の人々は、クレアチンがコンパートメント症候群につながる可能性があることを示唆しています。これは、閉鎖された空間内、通常は腕や脚の筋肉内に過度の圧力がかかると発生する状態です。
ある研究では、2時間のヒートトレーニング中に筋肉圧の上昇が見られましたが、それは主に、クレアチンではなく、熱と運動誘発性の脱水に起因していました。
研究者たちはまた、圧力は短命で取るに足らないものであると結論付けました。
クレアチンサプリメントは横紋筋融解症のリスクを高めると主張する人もいます。横紋筋融解症は、筋肉が壊れてタンパク質が血流に漏れる状態です。ただし、このアイデアはいかなる証拠によっても裏付けられていません。
神話は、クレアチンキナーゼと呼ばれる血液中のマーカーがクレアチンサプリメントとともに増加するために始まりました。
ただし、このわずかな増加は、横紋筋融解症に関連する大量のクレアチンキナーゼとはまったく異なります。興味深いことに、一部の専門家は、クレアチンがこの状態から保護する可能性があるとさえ示唆しています。
クレアチンとアナボリックステロイドを混同する人もいますが、これはまた別の神話です。クレアチンは、ステロイドとは関係のない、あなたの体や肉などの食品に含まれる完全に天然で合法的な物質です。
最後に、クレアチンは男性アスリートにのみ適しており、高齢者、女性、子供には適していないという誤解があります。しかし、女性や高齢者に推奨される用量では不適切であることを示唆する研究はありません。
ほとんどのサプリメントとは異なり、クレアチンは、神経筋障害や筋肉喪失などの特定の状態に対する医学的介入として子供に与えられてきました。
3年間続く研究では、子供におけるクレアチンの悪影響は発見されていません。
概要研究により、クレアチンの優れた安全性プロファイルが一貫して確認されています。それが横紋筋融解症やコンパートメント症候群のような有害な状態を引き起こすという証拠はありません。
結論
クレアチンは1世紀以上にわたって使用されており、500を超える研究がその安全性と有効性を裏付けています。
また、筋肉とパフォーマンスに多くの利点をもたらし、健康のマーカーを改善する可能性があり、さまざまな病気の治療を支援するために医療現場で使用されています。
結局のところ、クレアチンは、入手可能な最も安価で、最も効果的で、最も安全なサプリメントの1つです。
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