ロシアのツイストでコア、肩、ヒップを整えます

ロシア風のひねりは、コア、肩、腰の調子を整えるシンプルで効果的な方法です。ねじる動きを助け、すばやく方向を変えることができるため、アスリートの間で人気のあるエクササイズです。

また、ミッドセクションの調子を整え、愛のハンドルを取り除き、バランス、姿勢、動きに役立つ非常に重要なコアの強さを開発したい人にとっても理想的です。さらに、学ぶのは簡単です！

以下は、バリエーションと追加の腹筋運動とともに、伝統的なロシアのひねりを行う方法の指示です。

伝統的なロシアのひねりを加える方法

ロシアのひねりは、冷戦中にソビエト兵士のために開発された演習の1つにちなんで名付けられたと考えられていますが、今日ではその人気が普遍的な演習になっています。

エクササイズポインタ

始めるときに覚えておくべきいくつかのポイントを次に示します。

• 初心者の方は、足を床に押し込むか、まっすぐ伸ばして動きを感じてください。
• 着実に深く呼吸します。ひねるたびに息を吐き、吸い込んで中央に戻ります。
• ひねるときは、腕を床と平行に保つか、手を伸ばして横の床を軽くたたきます。
• エクササイズ中、腹部と背中の筋肉を動かします。
• 安定性を高めるには、下肢を交差させます。
• まっすぐな背骨を維持し、背骨を前かがみにしたり丸くしたりしないでください。
• あなたの視線があなたの手の動きに追随するのを許してください。

運動指導

ロシア風にアレンジする方法は次のとおりです。

1. 膝を曲げたまま、足を床から持ち上げるときに座骨に座ります。
2. 背骨を床から45度の角度で伸ばしてまっすぐにし、胴体と太ももでV字型を作成します。
3. 腕を真正面に伸ばし、指を織り交ぜたり、手を握り締めたりします。
4. 腹部を使って右にひねり、次に中央に戻し、次に左にひねります。
5. これは1回の繰り返しです。 8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

ロシアのひねりのバリエーション

加重ツイスト

おもりがない場合は、5ポンド以上のコンパクトな家庭用品を手に入れてください。適切なフォームを維持できるウェイトを選択してください。

ダンベル、ウェイトプレート、または薬のボールを両手で持ちます。

元のバリエーションと同じようにひねり、ウェイトを胸の高さに保つか、毎回床に軽くたたきます。

レッグクロスツイスト

1. 右にひねりながら、右のふくらはぎを左に交差させます。
2. 中央にひねりながら交差を解除します。
3. 左にひねりながら、左ふくらはぎを右に渡ります。

パンチツイスト

おもりの代わりに拳でパンチ動作をすることができます。

1. 膝を曲げ、足を床にしっかりと押し込み、両手で胸の横にダンベルを持って座ります。
2. 背骨をまっすぐに保ちながら、少し腰を下ろします。
3. 左にひねりながら息を吐き、右腕を左側に打ちます。
4. 中央に吸い戻し、反対側を行います。
5. これは1回の繰り返しです。

ひねりを減らす

1. 手を合わせて、またはおもりを持って、衰退ベンチに座ります。
2. 元のバージョンと同じようにひねります。

どの筋肉がターゲットになっていますか？

ロシアのひねりは、次の筋肉を対象としています。

• 斜筋
• 腹直筋
• 腹横筋
• 股関節屈筋
• 脊柱起立筋
• 肩甲骨の筋肉
• 広背筋

予防

一般的に、ロシアのひねりはほとんどの人にとって安全です。この運動によって影響を受ける可能性のある怪我や健康状態がある場合は、医師またはパーソナルトレーナーに相談してください。

首、肩、または腰に懸念がある場合、または懸念がある場合は、このエクササイズを開始するときに注意してください。この運動は、これらの領域の痛みを引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

妊娠中の方はこの運動をしないでください

ロシアのひねりはあなたの中央部を対象としているので、妊娠している場合は、最初に医師またはフィットネスの専門家に相談せずにこの運動をしないでください。

これらの同じ筋肉を動かす他のエクササイズはありますか？

ロシアのひねりの代わりに、またはそれに加えて、いくつかの演習を行うことができます。これらのオプションは、腰にやさしい場合もあれば、単に体に良いと感じる場合もあります。

側板

このエクササイズのバリエーションには、下膝を床に置く、上肢を持ち上げる、腰を床に下げて再び元に戻すなどがあります。

1. 板のポーズから、左手を中央に向かって動かします。
2. 右手を腰に当てて、体の正面を横に開きます。
3. 足を積み重ねるか、右足を左足の前の床に置きます。
4. 左ひじを少し曲げたまま、右腕を上げます。
5. この位置を最大1分間保持します。
6. 両側を2〜3回行います。

ヒールタッチ

このエクササイズを開始するには、膝を曲げ、足を腰の近くの床に置いて仰向けになります。

1. 腕を体に沿って伸ばします。
2. 頭と上半身を少し持ち上げながら、体幹をかみ合わせます。
3. 右腕をつま先に向かって前方に伸ばします。
4. この位置を1〜2秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に、左側を行います。
7. 1分間続けます。

前腕板のねじれ

この演習を行うには、前腕の板の位置から始めます。

1. 腰を回転させて右側に落とします。
2. 開始位置に戻る前に、腰で床を軽くたたきます。
3. 次に、左側を行います。
4. これは1回の繰り返しです。
5. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

鳥の犬の運動

卓上の位置から始めます。

1. 左腕、右脚を伸ばすときにコアをかみ合わせます。
2. 背骨と首を中立位置に保ちながら、床に向かって見下ろします。
3. この位置を5秒間保持し、肩と腰を直角に保ちます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 次に、反対側を行います。
6. これは1回の繰り返しです。
7. 8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

重要なポイント

ロシアのひねりは、ルーチンに追加したり、ルーチンを構築するためのベースとして使用したりするための素晴らしいコアエクササイズです。

最初はゆっくりと始めて、各コアワークアウトの後に回復する時間を取ってください。より簡単なバリエーションを選択したり、時々休憩したりすることを意味する場合でも、運動に対する体の反応に注意し、それに応じて調整してください。

最良の結果を得るには、有酸素運動、ストレッチ、強化運動に加えて、ロシア風のひねりを加えてください。