私たちが選択した世界の形をどのように見るか—そして説得力のある経験を共有することで、私たちがお互いをより良く扱う方法を組み立てることができます。これは強力な視点です。
私たちは皆、たった一晩の悪い睡眠が私たちを完全なファンクに陥らせることができる方法を知っています。あなたが毎晩回復的な休息を得るのに苦労するとき、その影響は壊滅的である可能性があります。
私は人生の多くを早朝までベッドで起きて寝て、眠りを祈って過ごしてきました。睡眠の専門家の助けを借りて、私はついに私の症状を診断と結び付けることができました：睡眠相後退症候群、あなたの好ましい睡眠時間が従来の就寝時間より少なくとも2時間遅い障害。
完璧な世界では、私は早朝に眠りに落ち、正午までベッドにとどまります。しかし、これは完璧な世界ではないので、私は睡眠不足の日がたくさんあります。
米国疾病予防管理センターによると、私のような成人は、推奨される1泊7時間未満の睡眠で、関節炎、うつ病、糖尿病などの10の慢性的な健康状態の1つを報告する可能性があります。
不眠症から閉塞性睡眠時無呼吸、慢性的な睡眠不足まで、約5,000万から7,000万人の米国の成人が何らかの睡眠の問題を抱えているため、これは重要なつながりです。
睡眠不足は非常に強力であるため、下向きのスパイラルに簡単に陥り、多くの人にとって、うつ病や慢性的な痛みにつながる可能性があります。
これは古典的な鶏肉と卵のシナリオです。睡眠障害はうつ病と慢性的な痛みを引き起こしますか、それともうつ病と慢性的な痛みは睡眠障害を引き起こしますか？
「それを判断するのは難しいかもしれません」とクリーブランドクリニックの行動睡眠医学のディレクターであるPsyDのMichelleDrerupは言います。 Drerupは、睡眠障害の心理的および行動的治療を専門としています。
睡眠クロノタイプ、または好ましい睡眠覚醒時間は、特にうつ病のリスクに影響を与える可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。大規模な研究では、中間のライザーと比較して、早起きの人はうつ病を発症するリスクが12〜27％低く、遅いライザーのリスクは6％高いことがわかりました。
睡眠とうつ病のサイクル
遅刻者として、私は確かにうつ病の私のシェアに対処しました。世界の残りの部分が寝て、あなただけがまだ起きているとき、あなたは孤立していると感じます。そして、社会の基準に従って睡眠に苦労していると、睡眠不足で参加できないため、必然的に物事を見逃してしまいます。それなら、私も含めて多くの遅刻者がうつ病を発症することは驚くことではありません。
しかし、どちらが先に来ても、うつ病と慢性的な痛み、または睡眠障害は、どちらの問題も何らかの方法で解決する必要があります。
うつ病や慢性的な痛みが解消されると睡眠が改善すると思われるかもしれませんが、Drerupによれば、そうではないことがよくあります。
「うつ病のすべての症状の中で、気分やその他のうつ病の症状が改善したにもかかわらず、不眠症やその他の睡眠の問題が最も残っています」とDrerup氏は言います。
私は何年も抗うつ薬を使用してきましたが、それでも夜は眠りに苦しんでいるのに、まともな気分になれることに気づきました。
同様に、慢性的な痛みのある人は、痛みが解消された後は必ずしも睡眠の改善が見られるとは限りません。実際、痛みは睡眠が改善されるまで悪化し続けることがよくあります。これは、慢性的な痛みを持つ一部の人々が不安と戦う可能性があり、その結果、アドレナリンやコルチゾールなどのストレス化学物質がシステムに溢れる可能性があるという事実に関連している可能性があります。時間が経つにつれて、不安は神経系の過剰刺激を引き起こし、それが睡眠を困難にします。
アドレナリンは神経系の感受性を高めるため、慢性的な痛みを持つ人々は実際には通常は感じない痛みを感じるでしょう、と脊椎外科医で慢性的な痛みの専門家であるデビッド・ハンスコム博士は言います。
「最終的には、持続的な不安と睡眠不足の組み合わせがうつ病を引き起こします」とハンスコムは付け加えます。
慢性的な痛みとうつ病の両方を解決する最も効果的な方法は、神経系を落ち着かせることであり、睡眠を誘発することは重要な最初のステップです。
慢性的な痛みと睡眠障害に関するチャーリーの物語
2006年に、チャーリーは彼の個人的および職業的生活の中で大まかなパッチを打ちました。その結果、彼は睡眠不足になり、落ち込んで、慢性的な腰痛とともに複数のパニック発作を経験しました。
さまざまな医師や専門家に会い、1か月に4回ERを訪れた後、チャーリーはついにハンスコムの助けを求めました。 「すぐにMRIの予定を立てて手術の選択肢について話す代わりに、[ハンスコム]は「あなたの人生について話したい」とチャーリーは回想します。
ハンスコムは、ストレスが慢性的な痛みを引き起こしたり悪化させたりすることが多いことに気づきました。チャーリーは、痛みの原因となるストレスの多いライフイベントを最初に認識することで、解決策をより適切に特定することができました。
最初に、チャーリーは彼のシステムを落ち着かせるのを助けるために適度な量の抗不安薬を服用することから始めました。 6か月間、彼は自分の投与量を注意深く監視し、その後ゆっくりと薬を完全にやめました。彼は、ピルが数ヶ月以内に通常の睡眠パターンに戻るのを助けたと述べています。
チャーリーはまた、彼の体が規則的な睡眠リズムを発達させることができるように、一貫した就寝時のルーチンに従いました。彼のルーチンの基礎には、毎晩11時に就寝すること、テレビを切ること、就寝の3時間前に最後の食事を食べること、そしてきれいな食事を食べることが含まれていました。彼は、不安発作を引き起こす可能性があることを知った後、砂糖とアルコールを制限するようになりました。
「これらすべてを組み合わせることで、私にとってはるかに健康的な睡眠習慣を身に付けることができました」とチャーリーは言います。
彼の睡眠が改善すると、慢性的な痛みは数ヶ月の間に自然に解消しました。
ついに一晩中眠った後、チャーリーは次のように回想します。「私はぐっすり眠ったという事実に気づき、物事が良くなるという少しの自信を与えてくれました。」
睡眠-うつ病-痛みのサイクルを断ち切るための3つのヒント
うつ病-睡眠または慢性的な痛み-睡眠のサイクルを断ち切るために、あなたはあなたの睡眠習慣を制御することから始める必要があります。
認知行動療法（CBT）など、睡眠を助けるために使用できる方法のいくつかは、うつ病や慢性的な痛みの症状に対処するためにも使用できます。
1.睡眠衛生
単純に聞こえるかもしれませんが、定期的な睡眠スケジュールを確立するのに非常に役立つことがわかったのは、睡眠衛生としても知られる良い睡眠習慣を作り出すことです。
Drerupによると、うつ病が解消された後、多くの人が睡眠の改善を見られない理由の1つは、彼らが発達させた悪い睡眠習慣が原因である可能性があります。たとえば、うつ病の人は、他の人と関わるためのエネルギーとモチベーションが不足しているため、ベッドに長くとどまる可能性があります。その結果、彼らは通常の時間に眠りにつくのに苦労するかもしれません。
睡眠衛生のヒント
- 昼寝は30分に保ちます。
- 就寝時間の近くにカフェイン、アルコール、ニコチンを避けてください。
- リラックスした就寝時のルーチンを確立します。考えてみてください：お風呂や毎晩の読書の儀式。
- 就寝時刻の30分前に、スマートフォンを含む画面を避けてください。
- あなたの寝室を睡眠専用ゾーンにしてください。つまり、ノートパソコン、テレビ、食事はありません。
2.表現力豊かな文章
一枚の紙とペンを手に取り、ポジティブかネガティブかを問わず、数分間自分の考えを書き留めてください。次に、紙を引き裂いてすぐにそれらを破壊します。
このテクニックは、レースの思考を解体することによって睡眠を誘発し、最終的に神経系を落ち着かせることが示されています。
このエクササイズはまた、より健康的な方法で痛みやうつ病を処理する新しい神経経路を作成する機会を脳に与えます。 「あなたがしていることは、実際に脳を刺激して構造を変えることです」とハンスコムは言います。
3.認知行動療法
睡眠の問題に加えて、うつ病や慢性的な痛みに対処している場合は、セラピストを定期的に訪問することが適切な場合があります。
CBTを使用すると、セラピストは、健康に影響を与える問題のある考えや行動を特定し、健康的な習慣に置き換えることができます。
たとえば、睡眠自体についてのあなたの考えはあなたに不安を引き起こし、眠りにつくのを難しくし、それによってあなたの不安を悪化させるかもしれない、とDrerupは言います。 CBTは、睡眠障害、うつ病、または慢性的な痛みに対処するために使用できます。
お住まいの地域の認知行動療法士を見つけるには、全国認知行動療法士協会をチェックしてください。
睡眠療法士や医療専門家と協力することは、抗不安薬や治療法を処方したり、他の解決策を提供したりする可能性があるため、しっかりとした夜の睡眠への道に戻るための最善の策かもしれません。
ローレンベドスキーは、フリーランスのフィットネスと健康のライターです。彼女は、Men’s Health、Runner’s World、Shape、Women’s Runningなど、さまざまな全国的な出版物に寄稿しています。彼女はミネソタ州ブルックリンパークに夫と3匹の犬と一緒に住んでいます。詳細については、彼女のWebサイトまたはTwitterを参照してください。
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