そのテンポランに入る方法

10K、ハーフマラソン、またはマラソンのトレーニングは真剣なビジネスです。舗装を頻繁に叩くと、怪我や燃え尽き症候群の危険があります。十分ではなく、フィニッシュラインが表示されない可能性があります。

ロングランや休憩日からテンポランやヒルスプリントまで、あらゆる計画、プログラム、アドバイスが揃っているので、圧倒されがちです。

良いニュース？あなたの最も複雑な質問に簡単な答えを提供することができるランニング経験を持つたくさんの専門家がいます。テンポランニングについて知っておくべきことをすべて見つけるために、彼らの何人かと話をしました。

テンポランニングのメリット

テンポランは、レースに向けてトレーニングしたり、全体的に速いランナーになるのに役立つスピード構築トレーニングの一種です。毎週のトレーニングに誰がテンポランを含めるべきか疑問に思っているなら、答えは持久力イベントのトレーニングに真剣に取り組んでいる人です。

All About MarathonTrainingのランニングコーチ兼創設者であるMollyArmesto氏は、テンポランの目標は、体をより強く、より速く走らせることです。

これを行うには、無酸素性作業閾値を上げる必要があります。これにより、体がより速いペースで走ることに順応し、疲れにくくなります。

NASM CPT、USATF認定のランニングコーチであり、STRIDEの教育ディレクターであるスティーブストーンハウスは、テンポランは、長期間にわたって有酸素フィットネスを向上させ、他のトレーニングで得たフィットネスを維持するための優れた方法であると述べています。

ストーンハウスは、「これらのトレーニングの多くは、以前よりも難しいペースで行われるため、テンポランは精神的なタフさを構築するための優れた方法でもあります」と述べています。

テンポランニングを安全かつ効果的にするには、これらのタイプのトレーニングランを実行するペースを知る必要があります。

一般的に、ストーンハウスによれば、これは最大VO²の約80〜90パーセント、または最大心拍数の85〜90パーセントです。これらのどちらもわからない場合は、ハーフマラソンと10Kのレースペースの間のペースで撮影できます。

レースタイムの目標を目指してトレーニングしている場合、Armestoは、1マイルあたりの目標ペースを確認してから、レースの目標よりも約15〜30秒速くテンポを実行する必要があると言います。

たとえば、マラソンの時間目標が1マイルあたり8:30分（マラソンを3:42:52に終了）である場合、1マイルあたり約8:00から8:15分でテンポランを実行する必要があります。

しかし、あなたがより速いランナーになろうとしているだけなら、一般的に、Armestoはあなたがあなたの知覚された運動のレベルに基づいてあなた自身のペースをとることができると言います。「良いガイドは、誰かと会話を続けるのが難しいペースで走ることです」と彼女は言いました。

従うべきもう1つのガイドラインは、テンポワークアウトが終了するのを楽しみにできるペースで実行することです。これは、難しいが、必要な期間は持続可能である必要があるためです。

「テンポワークアウトは、あなたが行う最も難しいランではなく、代わりに、最も難しいランを行うためのベースとサポートを提供する必要があります」とArmesto氏は述べています。テンポを実行する実際のペースは、目標に左右されます。

最大心拍数を見つけるには、220から年齢を引きます。この年齢ベースの方法は、最大心拍数を推定する1つの方法です。

たとえば、37歳のランナーの最大心拍数は次のようになります。

テンポの実行ペースをターゲットにするために、最大心拍数で85％の10進数バージョンを計算します。

したがって、テンポランの最大心拍数は約155bpmになります。

全体的なトレーニングプランにテンポランを含める必要がある理由がわかったので、今度はそれらを試してみましょう。以下に、Armestoがお気に入りのテンポランの1つを完了するための手順を示します。

準備し始める。すべてのスピードトレーニングと同様に、通常よりも速いペースで走ることに挑戦し始める前に、ウォームアップしていることを確認する必要があります。テンポランのウォームアップは、約10〜12分、または約1マイルのペースの速いランニングで構成できます。
速度を上げます。ウォームアップしたら、速度をテンポのランニングペースに合わせます。
いい結果になる。ワークアウトのテンポペースのランニング部分は、約20〜40分、1時間以内である必要があります。
クールダウン。ペースを遅くするか、約10分間歩くことで、ペースと心拍数を通常の状態に戻します。