全身トレーニングの主な目標は、すべての筋肉グループをターゲットにして、効率的かつ効果的に筋肉の成長を促進することです。
あなたがあらゆるレベルのボディービルダーであるか、低体重であるか、または怪我や病気の後に筋肉を作りたいかどうかにかかわらず、全身トレーニングはあなたが筋肉と強さを得るのを助けることができます。
全身をターゲットにするために、複合または多関節の動きを伴うエクササイズを選択してください。一度により多くの筋肉を動かすことで、時間を節約し、利益を最大化することができます。筋肉の広い領域を対象としたエクササイズを行うことも役立ちます。
あなたが筋肉の増加のために行うことができるいくつかの最高のエクササイズとあなたのトレーニングを計画する方法を学ぶために読んでください。また、あなたの利益を促進し、維持するのに役立ついくつかの食事療法とライフスタイルのヒントについても説明します。
マスのための最高の全身エクササイズ
これがあなたがターゲットにしたいかもしれない体の6つの主要な筋肉群です：
- 腕
- 足
- 芯
- 肩
- 胸
- バック
以下のトレーニングは、週に4回まで実行できます。これらの演習でルーチンをどのように構成するかは、最終的にはあなた次第です。
エクササイズごとに、8〜20回の繰り返しを3〜6セット行います。
腕
これらの演習は、以下を対象としています。
- 広背筋
- 肩
- 胸筋
- 上腕三頭筋
試すべきいくつかの演習があります：
- ベンチプレス
- プルアップ
- 上腕三頭筋プッシュダウン
- 着席ケーブル列
足
これらの演習は、以下を対象としています。
- 腹筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 子牛
試すべきいくつかの演習があります：
- ふくらはぎが上がる
- 横たわっているダンベルハムストリングカール
- レッグプレス
- デッドリフト
- スクワット
- 突進
芯
これらの演習は、以下を対象としています。
- 広背筋
- 菱形筋僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 腹筋
- 股関節屈筋
試すべきいくつかの演習があります：
- ハンギングレッグレイズ
- バーベルの展開
- 板
- 加重リバースクランチ
肩
これらの演習は、以下を対象としています。
- 三角筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 胸筋
- 前鋸筋
- 上腕二頭筋
試すべきいくつかの演習があります：
- 着席ダンベルショルダープレス
- バーベルオーバーヘッドショルダープレス
- バーベルアップライトロウ
- フロントレイズ
- ラテラルレイズ
胸
これらの演習は、以下を対象としています。
- 肩
- 胸筋
- 上腕三頭筋
試すべきいくつかの演習があります：
- ベンチプレス
- 胸のディップ
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
バック
これらの演習は、以下を対象としています。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 小円筋
- 菱形筋
- 斜筋
試すべきいくつかの演習があります：
- ワイドグリッププルアップ
- ラットプルダウン
- バーベルアップライトロウ
- 着席列
初心者
これらの演習は、以下を対象としています。
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 子牛
- 胸筋
試すことができるいくつかの演習は次のとおりです。
- 立っているふくらはぎが上がる
- スクワット
- 突進
- ベンチプレス
- プルアップ
中級
これらの演習は、以下を対象としています。
- 臀筋
- 股関節屈筋
- 子牛
- 胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
試すことができるいくつかの演習は次のとおりです。
- 座ったふくらはぎが上がる
- ハンギングレッグレイズ
- ショルダープレス
- ダンベルラテラルレイズ
- バーベルフロントレイズ
高度な
これらの演習は、以下を対象としています。
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
- 股関節屈筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 子牛
試すことができるいくつかの演習は次のとおりです。
- 立っているバーベルの肩をすくめる
- 上腕三頭筋プッシュダウン
- プッシュプレス
- ハンギングニーレイズ
- バックスクワット
- 逆ランジ
トレーニングはどのように計画すればよいですか？
最良の結果を得るためにワークアウトを計画する際のヒントを次に示します。
- すべての筋肉グループを等しくターゲットにできるように、ワークアウトプランを設計します。
- 筋肉の増加を最大化するには、少なくとも週に3回ウェイトを持ち上げます。
- あなたのトレーニングとエクササイズを混同することによってプラトーを防ぎます。筋肉の成長を阻害し、筋肉の喪失につながる可能性があるため、同じ運動を連続して行うことは避けてください。
- トレーニングの目標を達成する上で優先される最も重要な演習から始めます。
- 場合によっては、特に軽量の負荷を使用しているときに、失敗するまでトレーニングすることができます。セットの間に最大3分間の休憩をとってください。
- ワークアウトごとに、最大2つの筋肉グループまたは動きをターゲットにします。各エクササイズの難易度に応じて、ワークアウトごとに最大6つまで実行できます。
- エクササイズの大部分では、1つの筋肉グループに焦点を合わせます。他の筋肉群を対象とした簡単なエクササイズをいくつか含めてもかまいません。
- 適切なフォームとテクニックを使用していることを確認してください。これには、正しい速度を使用して移動を実行することが含まれます。
- 正しい重量負荷を使用してください。セットと担当者の数を変更します。あなたが重いリフトをするとき、より少ない担当者をしてください、そしてその逆も同様です。
肥大はトレーニングの合間に発生するため、回復日もトレーニングルーチンの重要な要素である必要があります。毎週少なくとも1日は休憩してください。
完全な休息日を望まない場合は、水泳、ヨガ、サイクリングなどの低強度の活動を含む、積極的な回復日を検討してください。
どのような運動を避けるべきですか？
マスを構築するには、筋力トレーニングに焦点を当て、有酸素運動を制限します。カーディオはカロリーと脂肪を燃焼します。これは筋肉の定義を高めるのに役立ちますが、筋肉の獲得を促進することはありません。
有酸素運動を完全に排除する必要はありませんが、体重を減らしすぎずに痩せた筋肉を獲得するには、適切なバランスをとる必要があります。これは、体重、代謝、フィットネス能力などの要因によって異なります。
HIITトレーニングを含む、毎週数回の有酸素運動を行うことができます。ただし、筋肉が増えていないことがわかった場合は、有酸素運動を減らしてください。
私はどのような食事療法に従うべきですか？
あなたのボディービルの目標を達成するのを助けるために体重増加と除脂肪筋肉の成長を促進する栄養豊富な食品を含む食事療法計画を作成してください。
これには、タンパク質、炭水化物、脂肪を多く含む食品が含まれます。ワークアウトの前後に栄養価の高い食品を食べることで、十分なエネルギーを確保できます。
次のような食品を含めます。
- 卵
- プロテインスムージーとサプリメント
- 赤身の魚
- 鶏の胸肉
- 豚ヒレ肉
- 七面鳥の胸肉
- ドライフルーツ
- ポテト
- ギリシャヨーグルト
- キノア
- 豆
- ナッツとナッツバター
- 豆腐
- チーズ
- ミルク
結果を確認するのに役立つライフスタイルの要因は何ですか？
筋肉の成長を促進するトレーニングと一緒に行うことができるいくつかのポジティブなライフスタイルの変更は次のとおりです。
- リラックスして休憩し、眠る時間を増やしてください。
- 漸進的筋弛緩法、ヨガニドラ、または温浴を通じてストレスレベルを下げます。
- 燃え尽き症候群を避けるために自分のペースで進んでください。
- オーバートレーニングは避けてください。
持ち帰り
筋肉の成長を促進するために、トレーニング、食事療法、ライフスタイルを計画してください。
退屈や停滞を防ぐために、自分自身に挑戦し、トレーニングを変更してください。結果を最大化するには、目標に集中し、アプローチに一貫性を持たせます。
進捗状況を追跡し、それに応じて目標を設定します。辛抱強く待つことを忘れないでください—結果を見るには時間がかかります。進捗状況を確認した後も、作業を続けてください。
