梨状筋は、臀筋の下にある小さな筋肉で、腰を回転させて安定させるのに役立ちます。この筋肉がきつくなったり、使いすぎたり、炎症を起こしたりすると、坐骨神経に圧力がかかり、梨状筋症候群と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。
梨状筋をマッサージまたはストレッチすると、この筋肉の緊張を和らげ、梨状筋症候群の症状を和らげることができます。
この記事では、フォームローラーまたはボールを使用して、自宅で快適に梨状筋をマッサージするさまざまな方法を見ていきます。また、梨状筋症候群の症状を軽減するためにできるいくつかのストレッチについても説明します。
梨状筋症候群とは何ですか？
梨状筋症候群は、梨状筋が坐骨神経に圧力をかけることです。あなたの坐骨神経はあなたの体の中で最大の神経です。それはあなたの背骨からあなたの腰を通ってそしてあなたの足の後ろを下って走ります。
梨状筋によって引き起こされる圧力は、坐骨神経痛として知られる状態の症状を引き起こす可能性があります。
坐骨神経痛の一般的な症状は次のとおりです。
- お尻や足の裏のしびれやうずき
- お尻と足の裏の灼熱感または射撃痛
- 身体活動で悪化する痛み
- 長時間座っていると悪化する痛み
梨状筋症候群は、腰痛または坐骨神経痛の症例の0.3〜6パーセントの原因であると推定されています。それは女性と中年の成人でより一般的である傾向があります。
梨状筋の使いすぎ、けが、きつさは梨状筋症候群を引き起こす可能性があると考えられています。片方の足がもう片方の足よりも長いことも一因となる可能性があります。
梨状筋症候群のセルフマッサージ
梨状筋をマッサージすると、この筋肉の緊張と緊張を和らげることができ、梨状筋症候群によって引き起こされる痛みと不快感を軽減することができます。
自宅でフォームローラーやテニスボールくらいの大きさのボールを使って梨状筋をマッサージすることができます。ソフトボールを使用すると穏やかなマッサージが得られますが、硬いボールを使用するとマッサージがより激しくなります。
理想的には、マッサージは少し不快である必要がありますが、苦痛を伴う痛みを伴うべきではありません。激しい痛みを感じる場合は、体重を移動するか、柔らかいものを使用して圧力を下げてください。
強すぎるよりも優しすぎる方が常に良いです。圧力をかけすぎると、筋肉を刺激し、症状を悪化させるリスクがあります。
梨状筋症候群の症状が悪化していることに気付いた場合は、すぐにマッサージを中止してください。
梨状筋を緩めるのに役立つ3つの簡単なセルフマッサージテクニックを見てみましょう。
1.フォームローラーマッサージ
梨状筋をマッサージするのが初めての場合は、フォームローラーから始めて、体がどのように反応するかを確認することをお勧めします。
滑らかなフォームローラーは表面積が大きく、ボールに比べて比較的穏やかなマッサージを提供します。
テクスチャード加工された表面のローラーは、一般に、滑らかなローラーよりも深いマッサージとより正確なマッサージを提供します。
マッサージの仕方：
- 両端があなたの側から離れる方向を向くようにフォームローラーに座ります。足を前の床に平らに置き、手で後ろの体重を支えます。
- 足首を反対側の膝に交差させ、横に寄りかかって、体重の大部分が交差した脚の腰にかかるようにします。
- 不快感がおさまるまで、ローラーを前後に揺り動かします。
- 最大60秒間続けてから、反対側で繰り返します。
2.テニスボール（または同様のボール）マッサージ
テニスボールまたは他の同様のサイズのボールは、フォームローラーと比較してより正確なマッサージを提供します。サイズが小さいため、周囲の組織よりも梨状筋に大きな圧力をかけることができます。
ラクロスボールのような硬いボールを試す前に、テニスボールのような柔らかいボールから始めることをお勧めします。
マッサージの仕方：
- 地面に座り、左腰の側面の下にボールを置きます。手で後ろの体重を支えます。
- 左足首を反対側の膝に交差させます。
- 不快な部分が見つかるまで、ボールを転がします。最大1分間、または不快感が治まるまで、この領域を転がり続けます。
- 反対側で繰り返します。
3.ボールに座る
腰の下にボールを置いて座ると、圧力の量を制御しやすいため、転がるよりも穏やかなマッサージが得られます。
マッサージの仕方：
- テニスボールまたは他の同様のサイズのボールを腰の下に置きます。このマッサージは、地面または座席で行うことができます。
- 足をまっすぐに保つことも、足の裏が反対側の太ももに当たるように、ボールが腰の下にある側で足を曲げることもできます。
- 不快感を感じるまでゆっくりと押し下げます。開始位置に戻ります。柔らかい部分の不快感が少なくなるまで、同じ側でもう一度繰り返すことができます。
- 反対側で繰り返します。
梨状筋症候群のストレッチ
セルフマッサージと同様に、梨状筋を定期的に伸ばすことも、筋肉を緩め、坐骨神経痛の症状を軽減するのに役立ちます。
ゆっくりと始めて、優しくしてください。ストレッチしすぎたり、強すぎたりすると、症状が悪化する可能性があります。症状が和らぎ始めたら、ストレッチをやさしく深めてみてください。
突然症状が悪化した場合は、すぐに中止してください。
1.プレッツェルストレッチ
プレッツェルストレッチは、梨状筋やその他の股関節の外部回旋筋を伸ばすのに役立ちます。
ストレッチを行う方法：
- マットまたは他の柔らかい表面に上向きに横たわる。
- 足首の1つを反対側の太ももに交差させます。
- 腰がやさしく伸びるのを感じるまで、膝を胸に引き寄せます。
- 少なくとも20秒間保持し、反対側で繰り返します。
2.膝から胸までの梨状筋ストレッチ
このストレッチは、梨状筋の作業に役立ち、外股関節の筋肉もターゲットにします。ストレッチ中に膝に不快感を感じたら、すぐに止めてください。
ストレッチを行う方法：
- マットまたは他の柔らかい表面に上向きに横たわる。
- もう一方の膝をまっすぐに保ちながら、片方の膝を胸に引き寄せます。
- 足を反対側の腰に向けて曲げ、約20秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
3.着席ツイスト
座ったツイストストレッチは、ヒップの外側部分とコアの筋肉を緩めるのに役立ちます。
ストレッチを行う方法：
- 足を前にしてマットに座ります。
- あなたのすねがあなたの前の地面に水平に横たわるようにあなたの左足を曲げてください。右足を左膝の後ろに置きます。
- 左ひじを右ひざの前に押し込み、ひざの外側をそっと押し下げます。
- 少なくとも20秒間保持し、反対側で繰り返します。
他に何が役立ちますか？
梨状筋症候群の最善の治療法について明確なコンセンサスはありません。セルフマッサージと定期的なストレッチに加えて、以下が症状の管理または緩和に役立つ場合があります。
- 長時間座っていることから頻繁に休憩を取ってください。
- 柔らかい部分に熱と氷を交互に使用します。一度に約15〜20分間、各タイプの治療法を使用してください。
- イブプロフェンやアスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用して、痛みの管理に役立ててください。
- 症状が改善しない場合は、理学療法士に相談することを検討してください。彼らは、ターゲットを絞ったストレッチやエクササイズであなたのためにカスタマイズされたリハビリテーションプログラムを構築するのに役立ちます。
結論
梨状筋をマッサージすると、梨状筋症候群の症状を和らげることができます。定期的なセルフマッサージとストレッチは、筋肉を緩め、坐骨神経への圧力を軽減するのに役立ちます。フォームローラー、テニスボール、または他の同様のサイズのボールを使用できます。
自宅で梨状筋をマッサージすることは、特にゆっくりとゆっくりと始める場合は、一般的に安全です。症状の悪化に気づいたら、すぐにやめてください。
時間の経過とともに症状が改善しない場合は、医師または理学療法士にフォローアップすることを検討してください。
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