ペガンダイエットとは何ですか？あなたが知る必要があるすべて

ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.50

ピーガンダイエットは、最も人気のある2つのダイエットトレンドであるパレオとビーガンに触発された食事スタイルです。

その作成者であるマークハイマン博士によると、ペガンダイエットは炎症を軽減し、血糖値のバランスをとることによって最適な健康を促進します。ただし、この食事療法のいくつかのコンポーネントは物議を醸すままです。

この記事では、潜在的な健康上の利点と欠点を含め、ペガンダイエットについて知る必要があるすべてをレビューします。

ダイエットレビュースコアカード
総合スコア：3.50
減量：4.25
健康的な食事：3
持続可能性：2.75
全身の健康：3
栄養価：5
証拠に基づく：3
ボトムライン：ペガンダイエットは古とビーガンの原則を組み合わせていますが、肉の消費を促進します。それは最適な健康を促進することができる多くの栄養素が豊富ですが、それは多くの人々にとって制限が強すぎるかもしれません。

ピーガンダイエットとは何ですか？

ペガンダイエットは、栄養が豊富な全食品が炎症を軽減し、血糖値のバランスを取り、最適な健康をサポートできるという考えに基づいて、古ダイエットとビーガンダイエットの主要な原則を組み合わせています。

パレオとビーガンを同時に行うことはほぼ不可能に聞こえると最初に考えた場合、あなたは一人ではありません。

その名前にもかかわらず、ペガンダイエットはユニークであり、独自のガイドラインがあります。実際、それ自体は古ダイエットやビーガンダイエットよりも制限が少なくなっています。

野菜や果物に重点が置かれていますが、少量から中程度の量の肉、特定の魚、ナッツ、種子、および一部の豆類の摂取も許可されています。

重度に加工された砂糖、油、穀物は推奨されませんが、それでもごく少量でも許容されます。

ピーガンダイエットは、典型的な短期間のダイエットとして設計されていません。代わりに、それはあなたが無期限にそれに従うことができるように、より持続可能であることを目指しています。

概要
ピーガンダイエットは、古ダイエットとビーガンダイエットの両方の原則に基づいていますが、独自のルーブリックに従い、長期にわたって持続可能であるように設計されています。

食べる食べ物

ピーガンダイエットは、ホールフーズ、またはプレートに到達する前にほとんどまたはまったく処理されていない食品に重点を置いています。

たくさんの植物を食べる

ピーガンダイエットの主な食品グループは野菜と果物です—これらはあなたの総摂取量の75％を占めるべきです。

血糖値の反応を最小限に抑えるために、ベリーやでんぷん質のない野菜などの低血糖の果物や野菜を強調する必要があります。

食事を始める前にすでに健康的な血糖コントロールを達成している人には、少量のでんぷん質の野菜と甘い果物が許可される場合があります。

責任を持って調達されたタンパク質を選択してください

ペガン食は主に植物性食品に重点を置いていますが、動物由来の適切なタンパク質摂取が依然として推奨されています。

食事の75％は野菜と果物で構成されているため、動物性タンパク質の残りは25％未満であることに注意してください。そのため、通常の古ダイエットよりも肉の摂取量がはるかに少なくなりますが、ビーガン食よりも多くなります。

ペガン食は、従来の方法で飼育された肉や卵を食べることを思いとどまらせます。代わりに、牧草で育てられた牛肉、豚肉、鶏肉、全卵の供給源に重点を置いています。

また、魚、特にイワシや野生の鮭のように水銀含有量が少ない傾向のある魚の摂取を促します。

最小限に加工された脂肪に固執する

この食事療法では、次のような特定の供給源からの健康的な脂肪を食べる必要があります。

ナッツ：ピーナッツを除く
種子：加工種子油を除く
アボカドとオリーブ：コールドプレスオリーブとアボカドオイルも使用できます
ココナッツ：未精製のココナッツオイルは許可されています
オメガ3：特に低水銀の魚や藻類からのもの

牧草で育てられた牧草で育てられた肉と全卵も、ペガン食の脂肪含有量に寄与します。

一部の全粒穀物とマメ科植物が消費される可能性があります

ほとんどの穀物と豆類は、血糖値に影響を与える可能性があるため、ペガン食には推奨されていませんが、グルテンを含まない全粒穀物と豆類の中には、数量限定で許可されているものもあります。

穀物の摂取量は1食あたり1/2カップ（125グラム）を超えてはならず、マメ科植物の摂取量は1日あたり1カップ（75グラム）を超えてはなりません。

ここにあなたが食べるかもしれないいくつかの穀物と豆類があります：

穀物：黒米、キノア、アマランサス、キビ、テフ、オーツ麦
マメ科植物：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、ピント豆

ただし、糖尿病や血糖コントロール不良の原因となる別の状態がある場合は、これらの食品をさらに制限する必要があります。

概要
ピーガン食は75％の果物と野菜で構成されています。残りの25％は、主に肉、卵、ナッツや種子などの健康的な脂肪に分けられます。一部のマメ科植物およびグルテンフリーの全粒穀物は、限られた量で許可される場合があります。

避けるべき食品

ペガンダイエットは、ほとんどすべての食品を時折摂取できるため、パレオダイエットやビーガンダイエットよりも柔軟性があります。

とはいえ、いくつかの食品や食品グループは強く推奨されていません。これらの食品の中には不健康であることが知られているものもあれば、非常に健康的であると見なされるものもあります—誰に尋ねるかによって異なります。

これらの食品は通常、ペガン食では避けられます。

乳製品：牛のミルク、ヨーグルト、チーズは強くお勧めしません。ただし、羊や山羊の乳から作られた食品は数量限定で許可されています。時には草で育てられたバターも許可されます。
グルテン：グルテンを含むすべての穀物は強くお勧めしません。
グルテンフリーの穀物：グルテンを含まない穀物でもお勧めしません。少量のグルテンフリー全粒穀物が時折許可される場合があります。
マメ科植物：ほとんどのマメ科植物は、血糖値を上昇させる可能性があるため、推奨されていません。レンズ豆などの低デンプンマメ科植物は許可される場合があります。
砂糖：精製されているかどうかに関係なく、いかなる形の砂糖の添加も通常は避けられます。たまに使用されることもありますが、非常に控えめに使用されます。
精製油：カノーラ、大豆、ヒマワリ、コーン油などの精製油または高度に加工された油は、ほとんどの場合避けられます。
食品添加物：人工着色料、香料、保存料、その他の添加物は避けてください。

これらの食品のほとんどは、血糖値や体内の炎症への影響が認識されているため、禁止されています。