あなたは他の誰か、おそらくあなた自身を傷つける何かをしました。あなたはそれを後悔していますが、それを取り戻すことはできないので、誰かが気づき、罪悪感を和らげるために何らかの修正を提供するのを待ちます。
どんな種類の間違いでも、他の人からの批判を引き起こすことがよくありますが、より重大な誤りは、より厳しい批判や罰を引き起こす可能性があります。
謝罪をすることであれ、親切な行為をすることであれ、あなたはこの罰を楽しんでいないのかもしれません。しかし、それが終わると、おそらくはるかに気分が良くなります。結局のところ、あなたは自分の悪行を贖い、許しを得ました。
誰もあなたのスリップアップを捕まえないとき、あなたの罪悪感は長引くかもしれません。なんらかの理由で自分を所有できないと感じた場合は、罪悪感を和らげるために自己罰する方法を探すかもしれません。
現時点で唯一の論理的な動きのように感じるかもしれませんが、自己罰は善よりも害を及ぼす傾向があります。
それがどこから来たのか
自己罰にはさまざまな形があります。最も極端な場合、それはある種の自傷行為を伴う可能性があります。
しかし、それはまた参照することができます：
- 報酬を差し控える
- 精神的に自分自身を講義する
- 残念な決断をした後もずっと悪い気持ちを浚渫し続けている
この衝動はどこから来るのですか？文化的なメッセージやその他の複雑な要素が寄与する可能性があるため、必ずしも簡単な答えがあるとは限りません。ただし、以下の説明がしばしば役割を果たす。
私たちは苦しみが私たちの性格を改善すると信じています
より良い人になりたいという願望はかなり一般的です。この目標は立派なものですが、多くの場合、感情的な苦痛を伴います。あなたは自分が良くなったことを望み、改善に失敗したことで自分を罰します。
多くの人々は、痛み（肉体的または感情的）を完全性と善良さを回復する方法と見なしています。あなたは、他の誰かからの罰を、あなたの「罪」を免除するに値する、ただの行動と見なすかもしれません。
自己罰の形で苦しみを経験することは、間違いを支払うための同様に生産的な方法のように思えるかもしれません。他の誰も責任を負わないときに自分に責任を持たせることで、後悔を示し、実際には悪い人ではないという個人的な感覚を取り戻すことができます。
私たちはそれに値すると信じています
子供たちはしばしば幼い頃に恥を学びます。親や他の介護者があなたの行動が彼らの期待やより広い社会的規範に違反していると示唆したとき、あなたは最初の動揺を感じるかもしれません。
特に一緒に現れる場合、恥と罪悪感を区別するのは必ずしも簡単ではありませんが、それを見るのに役立つ方法が1つあります。罪悪感は通常行動に関連し、恥は通常自己同一性に関連します。
あなたは特定の間違いの後に罪悪感を経験するかもしれませんが、恥はあなた自身の一般的な感覚を価値がないと説明します。
これらの価値のない感情は、特定の何かにさかのぼることができなくても、自己罰を促す可能性があります。 2015年の調査で指摘されているように、恥をかきやすい人は自分を罰しやすい傾向があります。
罪悪感を和らげたい
場合によっては、これがより多くの痛みを引き起こすだけだと信じて、間違いの後にきれいになるのをためらうかもしれません。
表現できない考えや謝罪できない行動に罪悪感を感じるとき、少なくとも自分の目には、自己罰を自分自身を贖う方法と見なすかもしれません。
2010年の小規模な調査では、参加者は非倫理的な行動の事例を思い出してから、痛みを伴う作業を完了するように求めました（可能な限り氷水の入ったバケツに手を置いたままにする）と、「罰」後の罪悪感が減ったと報告されました。
2017年からの追加の調査でも、罪悪感と自己罰の関係が調査されました。ロマンチックなパートナーから秘密を守ることに罪悪感を感じた人々は、楽しい活動を拒否したり、喜びを減らしたりすることで、罪悪感を和らげようとすることがよくあることを示唆しています。
効果があると感じるかもしれません
罰は必ずしも最も効果的なツールではありませんが、 です それが個人の成長につながる可能性がある時。
モチベーションのために
仕事が終わったら、午後にビーチでリラックスすることを約束したとしましょう。あなたは朝を仕事に捧げますが、何らかの理由で集中できず、ほとんど仕事をしていません。
午後がくると、ビーチに行く代わりに、家にいて、最後までやり直す努力をします。
計画された旅行を拒否することは、あなたがする必要があることをするための2回目のチャンスを提供し、次に何か楽しいことを計画したときに仕事を続けるように動機付けます。
行動を変えるため
自己罰はまた、問題のある行動に取り組むことを奨励する可能性があります。
おそらくあなたと数人の仕事仲間が同僚にいたずらをすることにしました。 「無害な楽しみ」と自分に言い聞かせますが、いたずらは同僚を本当に動揺させます。彼らはバスルームに姿を消し、その日の残りの時間は誰もが避けます。
彼らはあなたが関与していることを決して知りませんが、それでもあなたは償いをしたいと思っています。あなたは彼らのお気に入りのキャンディーの匿名配達を手配し、その週の後半に彼らを昼食に連れ出します。
次に誰かがいたずらについて言及したとき、あなたは同僚の恥ずかしさを思い出し、参加を拒否します。
料金がかかります
自己罰のいくつかの形式は有用かもしれませんが、問題はそれが簡単に抜け出すのが難しい有害なサイクルになる可能性があるということです。
通常のヒューマンエラーを許す代わりに、ちょっとしたスリップアップに固執し始め、自己愛情のある「次回はもっとうまくやる」の代わりに不親切な判断を下すかもしれません。
必ずしも問題が解決するとは限りません
誰かに嘘をついたり、秘密にしておきたいことをしたために罪悪感を感じたとしましょう。自分を罰することは罪悪感を減らし、気分を良くするのに役立つかもしれません。しかし、それは本当の問題、つまりあなたが隠しているものには対処していません。
将来、あなたは自分の欺瞞を維持するために再び嘘をつくかもしれません。この嘘はより多くの罪悪感を生み出し、それをより多くの自己罰で解決しようとするかもしれません。控えめに言っても、かなり不快なサイクル。
それはより多くの苦痛を生み出す可能性があります
キャンセルされたビーチへの旅行を検討してください。以前の気晴らしについて自分自身を批判する午後を過ごす場合、あなたはまだあなたの仕事を完了するのに苦労するかもしれません。
一日の終わりまでに、あなたはかなり惨めな気分になります。あなたはあなたが楽しみにしていた何かを逃しました、そしてあなたは まだ 完了するにはたくさんの作業があります。
頭の中で繰り返し繰り返されるネガティブなセルフトークも、何も正しくできないように感じます。
明日再試行することを決心する代わりに、報酬に値しないと判断し、代わりに自分の仕事に没頭します。
このパターンは、あなたが疲れ果てて燃え尽きていると感じる可能性があり、それはビーチでの午後よりもあなたの仕事にはるかに大きな犠牲を払う可能性があります。
線を引く場所
自己罰へのあなたのアプローチが、やる気を起こさせる自己改善のカテゴリーにあるのか、それとも役に立たず、潜在的に有害なカテゴリーにあるのかわからないですか？
これは少し難しい場合がありますが、次の質問を自問することで役立ちます。
- この振る舞いは建設的ですか？あなたがしていることは実際にあなたが改善するのを助けますか、それとも単に気分を悪くしますか？
- 自分で補償するのを妨げているのは何ですか？一般的に言って、あなたがそのオプションを持っているならば、あなたの間違いを告白することは通常最善です。
- この行動は永続的な害に貢献しますか？否定的な自傷行為、自傷行為、過度の運動、および食事のスキップはすべて、感情的および肉体的健康に永続的な影響を与える可能性のある自己罰の形態です。
- この行動は健康的なセルフケアに取って代わりますか？あなたが自分の面倒を見るのを妨げる罰は決して役に立ちません。たとえば、夜遅くまで働くことは気晴らしを補うための良い方法のように思えるかもしれませんが、これはすぐにあなたの睡眠を混乱させ、あなたの健康に影響を与える可能性があります。
自己思いやりにシフトする方法
自己罰は、自分が誇りに思っていないことをした後の罪悪感を和らげるのに役立つ可能性があります。しかし、特に恥ずかしさや自尊心が低いという気持ちがある場合は、自分自身に対する全体的な感情を改善することはあまり効果がないかもしれません。
ありがたいことに、自己思いやりは有益な選択肢を提供します。それはあなたが間違いが単に人間であることの一部であるという考えにあなたがより快適になるのを助けるだけでなく、あなたがあなたの知覚された欠陥に関係なくあなた自身を愛することを学ぶのを助けます。
自己同情はまた、長年の痛みを和らげ、自尊心を促進するのに役立ち、愛と優しさで自分を治療するのを容易にします。時間が経つにつれて、より大きな自尊心は、前向きな変化を起こす能力へのあなたの信頼を向上させることができます。
自己許しを実践する
不正行為をした後は、自己非難に固執するのは簡単です。許しに値しないと感じるなら、間違いを手放すのに苦労するかもしれません。
人生には時折のエラーが伴うことを覚えておいてください。あなたは自分が本当にもっとうまくやれることを自分自身に示すためにもう一度（そして必要に応じて何度も何度も）試す機会に値します。
あなたの過ちを失敗ではなく成長の機会として再構成することはまた、あなた自身に対する許しを実践することをより簡単にすることができます。
あなたは最善を尽くすことができるだけです。あなたの最善があなた自身のために想像するものに及ばない場合でも、あなたはまだあなたが将来あなたの選択を導くためにあなたが学んだことを使うことができます。
自分にご褒美を
ほとんどの人は、自分が正しいことをしたと信じているときに自分に報いるのが得意ですが、自分が間違ったことをしたと思っていても、自分に共感することには自分に報いることが含まれることがあります。
次回、仕事で気が散って罪悪感を感じるときは、集中力の欠如が本当に休憩が必要かどうかを自問してください。
ビーチへの旅行はおもてなしのように思えるかもしれませんが、それに伴う運動、日光、そして自然の中での時間も気分を改善し、生産性を向上させる可能性があります。
自分を優しく扱うことで、自分のニーズを罰するのではなく、自分のニーズを認識して尊重することが容易になります。
それを習慣にする
自己同情のコツをつかむには時間がかかる場合がありますが、通常は練習することで簡単に理解できるようになります。
次の方法で自己思いやりのスキルを身に付けます。
- 断言の練習
- 日記をつける
- 優しさの瞑想を試みる
- リラクゼーションとセルフケアに時間をかける
治療がどのように役立つか
長年の自己罰のパターンは、特にそれが恥、価値のないこと、または自分自身を許すことの難しさに関連している場合、単独で克服するのは難しいかもしれません。
罪悪感が重大な精神的苦痛を引き起こしたり、人間関係に影響を及ぼしたり、人生の楽しみを見つけるのを妨げたりする場合、専門家のサポートが大きな違いを生む可能性があります。
セラピーは、以下に対処するための安全なスペースを提供します。
- 罪悪感と恥を引き起こす思い出
- 自傷行為やその他の役に立たない自己罰行動
- ネガティブセルフトーク
セラピストは、自己同情や回復力など、罪悪感を管理および解決するためのより健康的なアプローチを模索するのに役立ちます。
結論
あなたの最も厳しい批評家があなた自身であるとき、自己罰は贖罪への最良の道のように見えるかもしれません。ただし、通常、思いやりのあるルートはより生産的な旅になります。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
