穏やかに言えば、人生は必ずしもスムーズに進むとは限りません。あなたが直面する課題に対処するのが難しいことが判明した場合、特にあなたの全体的な幸福にすでに改善の余地がある場合、それはあなたの感情的な健康に負担をかける可能性があります。
肉体的および感情的に気分が良いときは、健康的で生産的な方法でストレッサーをナビゲートする方が簡単なことがよくあります。それが、セルフケア（心と体の健康を促進する実践）を非常に重要にしている理由です。
ただし、セルフケアは誰にとっても同じようには見えません。ストレスを管理するためのあなたの頼りになるアプローチはあなたの親友を助けないかもしれません。そして、緊密で健康的な関係にあるパートナーでさえ、交際、運動、余暇などのニーズが異なる傾向があります。
はい、それはインターネットがあなたに言うかもしれないことにもかかわらず、万能のセルフケアチェックリストがないことを意味します。それで、あなたはどのようにあなたのために働くかを知ることになっていますか？
洞察を得るために、テキサス州カレッジステーションにあるオークウッドコラボレーティブのライセンスを受けたプロのカウンセラー兼臨床ディレクターであるP.ジェレミーデューに連絡を取りました。
「現在満たされていないニーズと、それらのニーズを満たすために独自に適合しているセルフケアについて考えることが重要です」と彼は言います。
しっかりとしたセルフケアチェックリストが反映されます きみの 特定のニーズ、習慣、および時間の考慮事項。開発には少し手間がかかるかもしれませんが、長期的にはこの投資は完全に価値があると思うでしょう。
まず、プロセス全体を通して自分自身に尋ねるいくつかのこと
セルフケアの詳細に入るときは、これらの質問を使用して、計画を実行可能にし、ニーズに関連させてください。
私はこのアプローチを使用していると思いますか？
あなたがそれを実行に移さなければ、あなたのセルフケア計画はあまり利益をもたらさないでしょう。
ガーデニングの利点について読んだことがあり、庭を始めたいと思っているかもしれませんが、あなたは本当に汚れが嫌いで、幼虫や虫が胃をかき回します。
これらの問題を克服するために絶対に取り組むことはできますが、自分が楽しんでいないことを強制する必要はありません。
自分が何かに固執しているのを本当に見ない場合は、覚えておいてください。他にもたくさんの選択肢があります。
この場合、多肉植物または他の簡単な手入れの植物の屋内庭は良い選択肢かもしれません。
財政は考慮に入れていますか？
もっと運動することを目標に、高価なジムに参加するとします。週に1回だけ立ち寄ると、活動の増加から再充電されるよりも、コストにストレスを感じるようになる可能性があります。
同時に、実際に機能するものにお金を費やしても問題はありません。
（あなたの長所ではなく）料理をしようとする代わりに仕事の夜にテイクアウトをする費用はすぐに増えるかもしれません。しかし、そうすることであなたがあなたの子供とより多くの時間を過ごすことができ、あなたがそれを買う余裕があるなら、この価値はそれだけの価値があるかもしれません。
経験則として、コストがストレスを増大させないようにすることです。
私はやりすぎですか？
君は できる セルフケアで燃え尽きる。
健康を増進することを目的とした活動であなたのスケジュールを過負荷にすることはあなたにリラックスの反対を残すことができます。
コミットメントが多すぎると、楽しいものであってもストレスが増える傾向があります。これは、セルフケアのもう1つの重要な部分である、自分の考えをただ座って処理する時間がないためです。
時間はありますか？
セルフケアに関して言えば、ベストプラクティスとは定期的な実践を意味します。セルフケアは、あなたが最もストレスを感じているときだけでなく、常に起こるべきです。
結局のところ、定期的にニーズに対応することで、そもそもストレスの高いポイントに到達するのを防ぐことができます。
仕事やその他の責任と一緒に対応できるセルフケアの目標を立てるようにしてください。
過去に何がうまくいったのですか？
たとえ子供時代や思春期後期に戻らなければならないとしても、人生について比較的幸せで前向きに感じたときのことを考えてみてください。この考え方に貢献したものは何ですか？
責任が比較的ないか、今では簡単にアクセスできない遊び心があったのかもしれません。
「セルフケアは、あなた自身の話から情報を得たときに最も有益です」とデューは言います。
彼は、特定の思い出があなたの人生の落ち着きと健康を再現するのに役立つと説明しています。
「無邪気に感じた子供の頃の瞬間を思い出すとき、その経験を現在に招待するために働くとき、これらの瞬間はしばしばより深く影響を与えます」とデューは言います。
以前に平和を見つけるのに役立った重要な瞬間と行動を特定し始めたら、それらを現在の生活に組み込む方法を探ります。
あなたの身体的ニーズを把握することから始めましょう
身体的なセルフケアのニーズには、あなたの体がうまく機能し続けるのを助けるものが含まれます。
身体的セルフケアを検討するときは、あなたが持っているニーズを特定し、それらのニーズを満たすために現在取っているステップに注意してください。変更したい領域に気付いた場合は、セルフケア計画でそれらを強調してください。
睡眠
ほとんどの成人は、毎晩約7〜9時間の睡眠が必要です。定期的に十分な睡眠をとらないと、気分、集中力、健康に影響を与える可能性があります。
推奨される睡眠量が得られないことはよくあることですが、良いニュースがあります。睡眠の量と質の両方を自分で改善できることがよくあります。
より良い睡眠のためのヒントを入手してください。
健康管理
優れたセルフケアには、医師の診察室に対する恐怖を脇に置き、懸念事項をタイムリーにチェックすることが含まれます。
問題に気づかず、全体的に元気である場合、特に無保険の場合は、毎年の健康診断のポイントがわからない場合があります。
しかし、医療提供者との定期的な訪問は、早い段階で健康上の懸念を見つけるのに役立ちます。 前 彼らは深刻になります。小さな問題から始まる問題はすぐに悪化し、睡眠や食欲などの健康の他の側面に影響を与える可能性があります。
米国にお住まいの場合は、米国保健資源事業局のヘルスセンターのデータベースを利用すると、保険に加入していない場合でも、手頃な価格のケアを見つけることができます。
栄養
良い栄養は、あなたが食べる食べ物の種類だけではありません。
確かに、バランスの取れた食事をとり、健康上の利点がほとんどない食品よりも栄養を与える食品を選択することは、確かにあなたの健康を保護するのに役立ちます。
考慮することも同様に重要です どうやって あなたが食べる：あなたは貪欲を感じるまで待ってから、会議の合間に、家から仕事に急いでいるとき、またはテレビの前で食べ物をむさぼり食いますか？
それとも、ゆっくりと定期的に食べる時間を十分に取って、何を食べているかに注意を払い、食事を楽しむことができるようにしていますか？
心のこもった食事と直感的な食事は、食べ物にもっと満足するのに役立つ2つのアプローチです。これにより、自分を制限したりストレスの多い制限を設定したりすることなく、適度に食べ物を簡単に楽しむことができます。
運動
現在の身体活動ガイドラインでは、身体的に運動できる成人は、毎週最低150分の中程度の強度の活動を行うことを推奨しています。
自分がしていることが気に入らないとき、運動は不快な雑用のように感じることがあります。ただし、楽しい、またはレクリエーションでさえあると感じる場合は、もっと頻繁にやりたいと思うでしょう。
セルフケア計画に運動を追加するときは、楽しむ（または少なくとも行うことを気にしない）活動を選択することが重要です。ランニングが嫌いな場合は、ランニングシューズではなく、自転車やローラースケートに投資することを検討してください。
運動ルーチンを開始するためのより多くのヒントを入手してください。
肉体的親密さ
人々はしばしば「セックス」の代用として「親密さ」を使用します。しかし、他の種類の身体的接触も健康に重要な役割を果たします。
タッチは人間の基本的なニーズであり、タッチ飢餓は健康に影響を与える可能性があります。
タッチのニーズを満たすセルフケア戦略をお探しですか？
試してみてください：
- マッサージを受ける（専門的に、または友人やパートナーとマッサージを交換する）
- 愛する人を抱きしめたり、抱きしめたり
- 抱きしめる仲間を見つける
- ペットを飼うか、ペットを座らせるボランティアをする
次に、あなたの精神的なニーズに移ります
メンタルニーズとは、メンタルヘルスのニーズだけでなく、認知のニーズも指します。言い換えれば、何があなたの脳に活力を与え、あなたを鋭く感じさせ続けるのかを考えたいと思うでしょう。
ストレス軽減
ストレスレベルはメンタルヘルスに重要な役割を果たします。
始めるための良い方法は、現在あなたにストレスを与えているものを探索することです。これらの問題をどのように管理していますか？あなたは何かを取り除くことができますか？そうでない場合、どうすればそれらをより効果的に処理できますか？
境界
強い境界線は、自分のために取っておいた時間を保護するのに役立ちます。これにより、ストレスを抑えることができます。
これらの制限の設定には、以下が含まれる場合があります。
- 何かをしたくないときはノーと言う
- 余分な仕事を志願していません
- ニーズを他の人に直接伝える
認知能力
あなたの心を広げて強化することは、全体的な健康に多くの利益をもたらすことができます。
認知スキルの向上には、以下が含まれる場合があります。
- 何か新しいことを学ぶ
- 読書
- 集中力を高めるために脳のゲームをする
治療
多くの人にとって、カウンセリングはセルフケアの重要な部分を構成しています。専門家と一緒にメンタルヘルスの症状に取り組むことで、感情的および肉体的な健康にプラスの効果をもたらす可能性のある大幅な改善を確認できます。
特定の症状がない場合でも、専門家によるサポートが役立ちます。誰もが課題に直面しており、それらを蓄積させると燃え尽き症候群やストレスにつながる可能性があります。
何らかの理由で圧倒されたと感じた場合、セラピーは対処戦略を探求し、頭の中で何でも話し合うためのスペースを提供します。
コストが心配ですか？ここに5つの予算にやさしいオプションがあります。
個人的成長
人として成長し発展するために時間をかけることは、あなた自身を気遣うもう一つの方法です。これは、より本物の、意味のある人生につながり、あなたの自己意識を強化し、あなたの関係を改善することができます。
既存の知識と世界観を探求することで、成長の恩恵を受ける可能性のある分野を特定し始めることができます。
自問してみてください：
- 異なる文化について何を学ぶことができますか？
- 普段は一緒に過ごしない人とどうやって一緒に過ごすことができますか？
- どうすれば教育をさらに進めることができますか？
- この仕事は私を満足させません。前進するための私の選択肢は何ですか？
休憩を取る
時々自分自身をゾーンアウトしてリラックスさせると、脳のスペースが再充電され、最適な機能が促進されます。
あなたの注意が頻繁にさまよっている場合、これはあなたが十分な精神的リラックスを得ていないことを示唆している可能性があります。したがって、あなたのセルフケアには、過度に刺激されたと感じたときにいくつかのテクノロジーの中断が含まれる可能性があります。いたずら書き、自然散策、短い昼寝などを試して、脳を休ませてください。
遊びと楽しみのための時間を取っておくことも違いを生みます。あなたのものでいっぱいのスケジュール 持ってる やるべきこと、やりたいことは何も、燃え尽き症候群の初期の兆候であることがよくあります。
感情的なニーズを忘れないでください
感情や感情は、あなたの人生に欠けているものについての手がかりを提供することができます。感情的なセルフケアは、あなたの感情に触れ、彼らが何を言わなければならないかを理解することを学び、そして感情的な健康をよりよく保護するためにこの情報を使用することを中心に展開します。
気づき
感情が何を意味するのかわからないときは、感情に導かれるのは難しいです。
感情的なニーズを認識し、それらが満たされないときを認識するのが容易になるので、あなたの感情と一緒に座ってより多くの時間を過ごすことを目標にしてください。
自分の気持ちとのつながりに問題がある場合は、瞑想やジャーナリングがセルフケア計画への素晴らしい追加になるかもしれません。信頼できる人と自分の気持ちを共有することも役立ちます。
交際
ほとんどの人は、意味のある方法で他の人と交流するのにある程度の時間を費やす必要がありますが、社会的交流の具体的なニーズは性格やその他の要因によって異なります。
孤独を感じることが多い場合は、接続にもっと時間をかける必要があるかもしれません。人々の周りでしばしば圧倒され、イライラすることさえあると感じる場合は、一人で時間を優先することを検討してください。
友人や愛する人と時間を過ごすことで社会化のニーズを満たすことができますが、コミュニティに出て新しいつながりを作ることにもメリットがあります。
あなたの感情的な状態は、あなたがいつでも必要な相互作用のタイプにあなたを導くことができます。
「思い出すのを手伝ってくれる友達と一緒にいたいのか、忘れるのを手伝ってくれる友達と一緒にいたいのかを考えてください。あなたの記憶を助けてくれる友達は、あなたが深く感じるためのスペースを作ります。忘れるのを手伝ってくれる友達は、何か楽しいことをするように誘うことで、あなたが自分の世話をするのを手伝ってくれるかもしれません」とデューは説明します。
愛情
私たちのほとんどは、他の人が私たちを愛していることを知りたい（そして思い出させたい）。
愛情には、話し言葉、親切なジェスチャー、または身体的な接触が含まれる場合があります。この種の感情的なサポートが欠如していると、不安や落ち込んだ考えでさえ、孤立感を引き起こす可能性があります。
必要な愛情を得るのは必ずしも簡単ではありません。特に、友達があまりいない場合、人間関係にある場合、またはデートに興味がない場合はなおさらです。
あなたの人生にもっと愛情が必要な場合は、ペットを検討してください。彼らは愛情と交際を提供するだけでなく、運動や外出などの他のセルフケアのニーズを助けることもあります。
個人的な時間
誰もが自分でくつろぐのに時間が必要です。
これは次のことを意味する可能性があります。
- 解放されたと感じたときに仕事から個人的な日を取る
- 自宅で自分だけのプライベートスペースを作る
- あなたの好きな趣味のための時間を作る
どのように時間を過ごすことを選んだとしても、個人的なリラクゼーションは感情的な健康に不可欠であるため、何らかの形での時間だけがすべてのセルフケア計画に現れるはずです。
すべてを一緒に入れて
自己発見はセルフケアにおいて重要な役割を果たします。あなたの特定のニーズについてもっと学ぶことはあなた自身の世話をするためのより生産的な方法を見つけることを可能にします。
個人的なニーズを特定したら、日次、週次、月次、および年次のニーズのリストの作成を開始できます。
セルフケアのニーズは、特に世界で何が起こっているかを考慮すると、時間の経過とともに変化することが多いことに注意してください。
たとえば、COVID-19の外出禁止令やブラック・ライヴズ・マターの活動中に作成されたセルフケア計画は、これまで考えたことのない特定の感情や意識的な行動の変化を反映している可能性があります。
あなたのセルフケア計画は、あなたと共に成長する生きた文書と考えてください。定期的に再検討することで、影響の少ない戦略を特定し、より有益なアプローチを追加することができます。
特定の分野で苦労しているときは、それらのニーズを満たすことを妨げる潜在的な障壁を探ります。セラピストはここでもいつでもガイダンスとサポートを提供できます。
計画に固執することが難しい場合は、視覚的なリマインダーが役立つ可能性があります。あなたは試すかもしれません：
- ウォールチャート
- セルフケアプランナーまたはジャーナル
- スマートフォンのリマインダー
結論
セルフケアのニーズは人によって大きく異なり、このガイドは網羅的ではありません。
個人的なニーズを評価すると、その過程で他の重要な考慮事項が見つかる可能性があります。
おそらく、あなたはすでにあなたのニーズを満たすためにいくつかの効果的な措置を講じています。最高の気分になったら、注意を払い、意識的または無意識に何をしているかに注意して、健康をサポートします。時々、セルフケアはそれ以上のことをするのと同じくらい簡単です。
一日の終わりに、覚えておいてください。 君は あなたに最適なものを知っています。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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