10呼吸法

ストレスや不安を軽減したり、肺機能を改善したりするために呼吸法を試すことに興味がある場合は、10種類のサンプルを用意しています。特定のエクササイズがすぐにあなたにアピールすることに気付くかもしれません。練習がもっと楽しくなるように、それらから始めてください。

あなたの日に呼吸法を追加する方法

呼吸法は、1日のうち多くの時間を費やす必要はありません。それは本当にあなたの呼吸に注意を払うために少し時間を取っておくことについてです。始めるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。

1日わずか5分から始めて、運動がより簡単で快適になるにつれて時間を増やします。
5分が長すぎると感じる場合は、2分から始めてください。
1日に複数回練習します。必要に応じて、決められた時間をスケジュールするか、意識的な呼吸を練習してください。

1.口すぼめ呼吸

この単純な呼吸法では、呼吸ごとに慎重に努力することで、呼吸のペースを遅くします。

口すぼめ呼吸はいつでも練習できます。これは、曲げる、持ち上げる、階段を上るなどの活動中に特に役立つ場合があります。

呼吸パターンを正しく学ぶために、開始時にこの呼吸を1日4〜5回使用する練習をしてください。

それを行うには：

首と肩をリラックスさせます。
口を閉じたまま、鼻からゆっくりと2カウント吸入します。
口笛を吹くように唇をパッカーまたは財布に入れます。
口すぼめ呼吸に4カウント空気を吹き込んで、ゆっくりと息を吐きます。

2.横隔膜呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を適切に使用するのに役立ちます。リラックスして休んでいるときは、腹式呼吸の練習をしてください。

横隔膜呼吸を1日3〜4回5〜10分間練習します。

始めると疲れを感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてテクニックはより簡単になり、より自然に感じるはずです。

それを行うには：

膝を少し曲げ、頭を枕に乗せて仰向けになります。
膝の下に枕を置いて支えてもかまいません。
片方の手を胸郭の上に置き、もう片方の手を胸郭の下に置き、横隔膜の動きを感じることができます。
お腹が手に押し付けられているのを感じながら、ゆっくりと鼻から吸い込みます。
もう一方の手をできるだけ動かさないでください。
口すぼめ呼吸を使って息を吐きながら、腹部の筋肉を引き締め、上手を完全に動かさないようにします。

腹部に本を置いて、運動をより難しくすることができます。横になって腹式呼吸をする方法を学んだら、椅子に座ってそれを試すことで難易度を上げることができます。その後、日常の活動を行いながらテクニックを練習することができます。

3.ブレスフォーカステクニック

この深呼吸法では、画像を使用したり、単語やフレーズに焦点を合わせたりします。

あなたはあなたを笑顔にしたり、リラックスしたり、あるいは単に考えるのが中立になるようなフォーカスワードを選ぶことができます。例としては平和, 手放す、または リラックス、しかしそれはあなたがあなたの練習を通して焦点を合わせそして繰り返すのに適したどんな単語でもありえます。

呼吸集中の練習を積み上げると、10分間のセッションから始めることができます。セッションが少なくとも20分になるまで、時間を徐々に増やします。

それを行うには：

快適な場所に座ったり横になったりします。
呼吸の仕方を変えようとせずに、気づきを呼吸に取り入れましょう。
通常の呼吸と深呼吸を数回交互に行います。通常の呼吸と深呼吸の違いに注意してください。深く吸入すると腹部がどのように拡張するかに注目してください。
深呼吸と比較して浅い呼吸がどのように感じるかに注意してください。
深呼吸を数分間練習します。
おへその下に片手を置き、おへそをリラックスさせて、息を吸うたびに上昇し、息を吐くたびに下降する様子を確認します。
息を吐くたびに大声でため息をつく。
この深呼吸を画像とリラックスをサポートするフォーカスワードまたはフレーズと組み合わせることにより、ブレスフォーカスの練習を開始します。
あなたが吸い込んだ空気があなたの体全体に平和と静けさの波をもたらすことを想像することができます。精神的に「平和と静けさを吸い込む」と言います。
あなたが吐き出す空気が緊張と不安を洗い流すと想像してみてください。「緊張と不安を吐き出す」と自分に言い聞かせることができます。

4.ライオンの息

ライオンの呼吸は、胸や顔の緊張を和らげると言われている、活力を与えるヨガの呼吸法です。

ヨガでは、サンスクリット語でライオンのポーズまたはシムハサナとしても知られています。

これをする：

快適な着座位置に来てください。かかとに腰を下ろすか、足を組むことができます。
指を大きく広げて、手のひらを膝に押し付けます。
鼻から深く吸い込み、目を大きく開きます。
同時に、口を大きく開けて舌を出し、あごに向かって先端を下ろします。
長い「は」の音を出して口から息を吐き出すときに、喉の前の筋肉を収縮させます。
眉毛や鼻先の隙間を見るために視線を向けることができます。
この呼吸を2〜3回行います。

これは、ライオンの息とそのポーズのバリエーションのガイド付きの例です。

5.交互の鼻孔呼吸

サンスクリット語でナンディショダーナプラナヤマとして知られている交互の鼻呼吸は、リラクゼーションのための呼吸法です。

交互の鼻孔呼吸は、心血管機能を強化し、心拍数を低下させることが示されています。

Nadi shodhanaは、空腹時に行うのが最適です。気分が悪くなったり、混雑している場合は、練習を避けてください。練習中も呼吸をスムーズに保ちます。

これをする：

快適な着座位置を選択してください。
右手を鼻に向かって持ち上げ、最初と中指を手のひらに向かって押し下げ、他の指を伸ばしたままにします。
息を吐いた後、右手の親指を使って右の鼻孔をそっと閉じます。
左の鼻孔から吸入し、右の小指と薬指で左の鼻孔を閉じます。
親指を離し、右の鼻孔から息を吐き出します。
右の鼻孔から吸入してから、この鼻孔を閉じます。
指を離して左鼻孔を開き、こちら側から息を吐きます。
これは1サイクルです。
この呼吸パターンを最大5分間続けます。
左側の呼気でセッションを終了します。

6.等しい呼吸

サンスクリット語では、平等な呼吸はsamavrittiとして知られています。この呼吸法は、同じ長さで息を吸ったり吐いたりすることに焦点を当てています。呼吸をスムーズで安定させることで、バランスと平静をもたらすことができます。

簡単すぎず、難しすぎない呼吸の長さを見つける必要があります。また、練習中ずっと維持できるように、速すぎることも望んでいます。通常、これは3〜5カウントです。

座ったまま平等な呼吸に慣れたら、ヨガの練習やその他の日常の活動中にそれを行うことができます。

それを行うには：

快適な着座位置を選択してください。
鼻から息を吸ったり吐いたりします。
息を吸ったり吐いたりするたびに数え、持続時間が均一であることを確認します。または、単語または短いフレーズを選択して、息を吸ったり吐いたりするたびに繰り返します。
快適に感じる場合は、息を吸ったり吐いたりするたびに、わずかな一時停止または息止めを追加できます。（通常の呼吸には自然な一時停止が伴います。）
この呼吸を少なくとも5分間練習し続けます。