下腹部の脂肪を健康的な方法で失う方法

脂肪の貯蔵方法は人によって異なります。下腹部は多くの人にとって脂肪が溜まる場所になりがちです。これは次の理由によるものです。

• 遺伝学
• ダイエット
• 炎症
• ライフスタイルの要因

おなかの脂肪を取り除くために働くときは忍耐が鍵となりますが、プロセスを最適化するために試みることができることがあります。

下腹部の脂肪を取り除く

まず、体の脂肪の部分を「スポット治療」できるという考えを捨てます。何千回もの調子を整えるエクササイズを行うことで、ウエストラインを引き締め、脂肪の減少を防ぐことができます。

有酸素運動、ヨガ、クランチなどの運動は、筋肉の調子を整え、下腹筋を強化する可能性がありますが、脂肪沈着物を「消去」することはありません。

下腹部の脂肪を減らす唯一の方法は、全体的に脂肪を減らすことです。カロリー不足はこれを助けます。

カロリー不足を作成する方法

カロリー不足の作成は、簡単な数学の方程式に要約されます。毎日消費しているよりも多くのカロリーを消費していますか？もしそうなら、あなたはカロリー不足になっています。

メイヨークリニックによると、あなたが消費するよりも多くの3,500カロリーを燃焼することは、1ポンドの脂肪に相当します。

食事療法と運動の組み合わせにより、500カロリーの不足があると、1週間に約1ポンドの脂肪が失われます。

ほとんどの人にとって、1週間に2.5ポンド以上の脂肪を失うことは、極端なカロリー制限を伴い、推奨されません。

余分なおなかの脂肪を取り除くための食事療法

燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、内臓脂肪を発症する可能性が高くなります。それは時々腹部の周りに蓄積します。

適切な食品を食べることは、減量を助けるかもしれません。高度に加工され、精製糖や漂白穀物を多く含む食品は避けるか、制限してください。それらは、消化管の血糖値の不安定性と炎症に関連しています。

代わりに、健康的なタンパク質と繊維源を食事に加えることに焦点を合わせてください。アブラナ科の野菜は、あなたをより長く満腹に保ち、多くの栄養素を含むのに役立つかもしれません。これらには以下が含まれます：

• ブロッコリ
• ケール
• カリフラワー

タンパク質は、毎日のカロリー必要量に多くのカロリーを追加することなく、スタミナとエネルギーを高めることができます。いくつかのタンパク質源は次のとおりです。

• 固ゆで卵
• 赤身の肉
• 豆類とマメ科植物
• ナッツと種

エナジードリンクやダイエットソーダなど、人工的に甘くした飲み物は避けるか、制限してください。無糖の緑茶や水などの抗炎症飲料にこだわる。

運動で下腹部の脂肪を取り除く方法

HIIT

HIITとも呼ばれる高強度インターバルトレーニングは、体重の多い成人の脂肪の減少に関連しています。

ある研究では、HIIT運動に週に3回参加した成人は、中程度の有酸素運動を毎日30分間行った人と同様の結果が見られました。研究の著者は、成功する結果を得るためには、レジメンを長期間維持する必要があると指摘しています。

アプリまたはストップウォッチを使用して、間隔の時間を計ることができます。スプリント、バーピー、スピードバッグ、その他の有酸素運動など、行うエクササイズを決定し、少なくとも45秒間は体を最も激しく動かします。

45秒間休憩してから、45秒以内にできるだけ多くの担当者がエクササイズを繰り返します。 5〜7回のエクササイズでサーキットでそれを繰り返します。

脂肪を燃焼させるには、以下にリストされているような他のエクササイズに移る前に、HIITまたはカーディオワークアウトを行ってください。

ウェイトリフティングやピラティスなどの他の種類の運動の前に心拍数を上げることは、ワークアウトを過給するための優れた方法です。

腕と脚のための3つのHIITの動き

百

百は、深い内側の腹筋を対象とした古典的なピラティスエクササイズです。方法は次のとおりです。

1. 膝を曲げ、足を床につけて、ヨガマットの上に仰向けに寝転がり始めます。
2. 一度に1つずつ、足を上に浮かせて、膝がテーブルトップの位置になり、足が曲がったままになるようにします。
3. 指を自分から遠ざけ、持ち上げるときに腕を伸ばして、地面から約1インチ離します。
4. 胸と背中の上部を地面から持ち上げて腹筋を動かします。
5. 息を吸い込み、胸と首を地面から離して腕を上下に動かし始めます。腕の動きと調和して呼吸し、数え始めてください。
6. 膝を胸に抱きしめ、息を吐き出して胸の緊張をほぐす前に、ポーズを100カウントに保ちます。可能であれば、これを2〜3回繰り返して、より多くの担当者に働きかけます。

シザースイッチ

シザースイッチは、ピラティスのトレーニングで時々使用されるもう1つの下腹筋運動です。方法は次のとおりです。

1. ヨガマットの上で背中から始めて、90度の角度で天井に向かって足を持ち上げます。足を曲げる必要があります。手を頭の後ろに押し込むことができます。
2. あごを胸まで持ち上げ、胸郭がへそに向かって折り重なるように保持します。下腹筋がかみ合うのを感じるはずです。
3. 制御された動きで、片方の足を床に向けて倒します。可能であれば、足が床に当たる前に足を止め、床から約1インチ上にホバリングします。
4. その足を元に戻します。胸を持ち上げながら交互に、もう一方の足で繰り返します。 20回繰り返します。

ジャックナイフクランチ

ジャックナイフクランチは、下腹筋を動かす床のエクササイズです。動きは最初は単純に感じるかもしれませんが、数回繰り返すと、コアがどのように引き締まるかがわかります。

それらを行う方法は次のとおりです。

1. 腕を耳の上に伸ばし、後ろの壁に向かって伸ばした状態で、仰向けに横になります。
2. コアをかみ合わせ、腕を脚に向けて持ち上げます。同時に、伸ばした脚を頭に向けて上下に動かします。
3. 手を伸ばして膝に触れてから下げます。
4. 20回繰り返します。開始するために20の3セットを行うことを目指し、そこから作業を進めます。

減量のためのライフスタイルの変化

ダイエットや運動以外にも、減量を助けるためにできるライフスタイルの変更があります。

健康的な習慣はドミノ効果をもたらす傾向があります。ルーチンに1つまたは2つの正常な変更を追加できる場合は、時間が経つにつれてさらに追加するのが簡単になります。

考慮すべき点がいくつかあります。

• たくさん水を飲む。
• あなたのルーチンにもっと歩くことを追加します。
• 注意深く食べることを練習し、ゆっくり食べるようにしてください。食事をするときに時間をかけることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
• カロリー制限プランを試す前に、喫煙をやめてください。禁煙は、禁煙による他の多くの健康上の利点は言うまでもなく、ワークアウトをより楽しく効果的にするのに役立ちます。禁煙はしばしば困難ですが、医師はあなたにぴったりの禁煙計画を立てるのを手伝うことができます。
• 可能な限り、ぐっすりとお休みください。睡眠不足はストレスを増大させ、体重増加に関連しています。

赤ちゃんを産んだ後、下腹部の脂肪を取り除く方法

妊娠後の腹部の調子を整えることは、追加の課題をもたらす可能性があります。あらゆる種類の食事療法や運動ルーチンに飛び込む前に、医師から許可を得るまで待ってください。

妊娠後、特に帝王切開で出産した場合は、お腹の上に皮膚が緩んだり、脂肪層が増えたりすることは珍しくありません。

妊娠中、多くの女性が体重を増やします。出産後、母乳育児と出産回復プロセスのためのエネルギー貯蔵庫として余分な脂肪層が残っている可能性があります。

これはあなたの体の自然な本能の一部であり、正常です。我慢することが重要です。

いくつかの例外を除いて、ほとんどの場合、妊娠前と同じプロトコルに従って産後の体重を減らすことができます。

母乳育児中はカロリーを制限しないでください。それはあなたの母乳の供給を減らすことができます。

下腹筋の筋肉が妊娠によって分離されているように見える場合は、腹直筋離開と呼ばれる状態になっている可能性があります。

従来のクランチエクササイズでは悪化する可能性があります。この状態にあると思われる場合は、トレーニングと理学療法の選択肢について医師に相談してください。

男性と女性のおなかの脂肪の原因

あなたのセックスはあなたがおなかの脂肪を得る理由と関係があるかもしれません。女性はホルモン、遺伝学、年齢のために下腹部に脂肪を蓄える傾向があり、場合によっては減らすのが難しいかもしれません。

ただし、性別や性別を問わず、誰もが同じ基本的なアプローチで体重を減らす必要があります。

取り除く

脂肪をスポット処理して、体の1つの領域から失うことは不可能です。全体的に体重を減らすことは、健康的な方法でおなかの脂肪を減らす唯一の方法です。

床のエクササイズで腹筋の調子を整え、引き締め、食事を変え、健康的な習慣を追求することはすべて、ウエストラインのトリミングに貢献します。