妊娠中の運動
妊娠中も体調を整えることは、自分自身と赤ちゃんのためにできる最善のことの1つです。運動は、適切な量の体重を増やし（多すぎない）、出産の厳しさに備えるのに役立ちます。それはまたあなたが気分が良くなり、よりよく眠るのを助けることができます。
あなたの体のすべての変化で、あなたは健康的な運動が何であるか疑問に思うかもしれません：あなたとあなたの赤ちゃんにとってどんな種類が良いですか、そしてあなたはどれくらいするべきですか？
良いニュースは、妊娠が健康で転倒の危険がない限り、最初の学期に楽しんだほとんどの活動をあきらめる必要がないことです。
安全第一
あなたとあなたの赤ちゃんが健康である限り、多くの活動は適度に安全です。
転倒する可能性のある活動は避けてください。あなたは最初の学期に安全に自転車に乗ったかもしれませんが、なぜ今それを危険にさらすのですか？自転車に乗ることがあなたの運動ルーチンの重要な部分であるならば、これからはエアロバイクを選んでください。
あなたが熱心なスキーヤーなら、バニースロープに固執するか、クロスカントリーに切り替えてください。スキューバダイビングや高地での活動など、潜在的な酸素の流れを減らすものは安全ではありません。
次の場合は、運動を停止する必要があります。
- 吐き気を感じる
- 熱くなりすぎる
- 脱水症状を感じる
- 膣分泌物、出血、または腹痛や骨盤痛を経験する
運動するときは、手元に十分な水を用意してください。また、第2トリメスターのエクササイズ中に理想的な心拍数を推奨するものはありませんが、ワークアウト中に通常の会話を続けることができない場合は、ワークアウトが多すぎる可能性があります。
ウォーキング
ウォーキングは人間の主要な活動であり、妊娠に最適です。最新の出産センターのほとんどでは、母親は出産に至るまでの時間内（瞬間ではないにしても）で歩くことができます。
歩行中に腕を使うと、上半身の強度と柔軟性を高めることができます。速いペースで歩くことは、心臓の健康に良い運動です。
いくら？
1日30分、週に3〜5回は、健康的なウォーキングスケジュールです。まだエクササイズウォーカーでない場合は、1日10分から、そのレベルまで作業できます。
ヨガ
あなたはそれを推測しました：あなたが妊娠しているなら、穏やかで、強化するヨガはあなたの親友かもしれません。筋肉を伸ばし、腰のような妊娠中の痛みを軽減し、血圧を下げるのに役立ちます。
体の動きで呼吸することを学ぶことは、ヨガの練習の重要な部分であり、分娩中（そして将来、ストレスの多い子育ての瞬間）に役立つでしょう。
すでにヨガを練習している場合は、快適である限り、ルーチンを続けてください。ウォリアーポーズやツリーポーズなど、転倒する可能性のある位置は避けてください。または、パートナーにサポートしてもらいます。腹部をねじらないでください。
逆さまのポーズ（足が頭の上にある）、背中にあるポーズ、または後屈はありません。何かが正しくないと感じた場合は、それをしないでください。残りの人生で、やりがいのあるヨガのポーズを学ぶことができます。
妊娠中はビクラム、つまり「ホット」ヨガを避ける必要があります。これらのクラスは通常、エクササイズルームを104ºF（40ºC）に加熱します。体温が102ºF（39ºC）を超えると、赤ちゃんを危険にさらしたり、脱水症状を引き起こしたりする可能性があります。
第二学期に初めて「ヨギーニ」をする場合は、出生前のヨガのクラスまたはビデオ指導を試してみてください。これらはあなたとあなたの赤ちゃんのための健康的なヨガのポーズに焦点を当てます。
いくら？
週に3〜5回はとても良いですが、毎日練習したい場合は、それを行ってください。 30分のヨガは健康的なルーチンですが、気が向いたらもっと多くのことができます。
水泳と水中エアロビクス
落下がほとんどない以外の理由がなければ、妊娠中の水中運動は素晴らしいです。水が落ち着き、動きが少なく、衝撃が少なく、強度と有酸素能力を同時に高めることができます。腹部をねじることなくコアの筋肉を強化する水泳運動に焦点を当てます。
すでにプールで運動している場合は、それを維持します。水泳に慣れていない場合は、安全なルーチンを開発するために、泳ぐプールの水泳コーチまたはトレーナーに相談してください。
いくら？
週に3〜5回、一度に30分。
ランニング
あなたが妊娠する前にランナーだった場合、または最初の学期に安全に走った場合は、おそらく安全なランニングルーチンを続けることができます。あなたの体が変化していることを忘れないでください。具体的には、重心が移動しています。
これは、転倒しないように注意する必要があることを意味します。平らなランニングトラックに固執するか、安全バー付きのトレッドミルで走ります。今のところ、歩道や壊れた歩道をあきらめてください。
あなたが以前にランナーでなかったなら、今は始める時ではありません。
関節や背中の痛み、またはその他の症状を感じた場合は、ランニングを中止してください。
いくら？
以前のランニングルーチンに従うか、週に3〜5回の30分のランニングを目指します。
健康で幸せ
妊娠中は医師に相談して、適切に運動していることを確認し、体の新しい限界に細心の注意を払ってください。
妊娠前はあまり運動をしていなかったとしても（あるいは、最初の学期に体調不良のために多くの運動をするのを妨げられたかもしれません）、今は穏やかな運動から始める絶好の機会です。強く押しすぎないでください。そして最も重要なことは、リラックスして楽しむことを忘れないでください。
安全に運動するためのヒント
- ウォーキング、水泳、ヨガなどの影響の少ないエクササイズを選択してください。
- 低レベルの運動から始めて、1日30分まで、週に3〜5回作業します。
- 可能であれば、妊娠中のワークアウトの専門知識を持つトレーナーと協力してください。
