首の痛みで目を覚ますことはあなたが一日を始めたい方法ではありません。すぐに機嫌が悪くなり、頭を回すなどの簡単な動きが苦痛になります。
ほとんどの場合、首の痛みは、睡眠の位置、使用する枕の種類、またはその他の睡眠の問題の結果です。これらのほとんどは、方法を知っていれば修正できます。
この記事では、朝の首の痛みに終止符を打つために何ができるかを詳しく見ていきます。
目覚めたときに首が痛くなる原因は何ですか？
寝ている間は体の位置や枕の種類をあまり考えないかもしれません。しかし、睡眠姿勢と枕の両方が首のこわばりや痛みを引き起こし、腰痛やその他の種類の痛みを引き起こす可能性があります。
研究によると、睡眠の問題は、慢性的な痛みの新しい症例の最大5パーセントの根本にある可能性があります。これらの要因の多くは制御可能です。つまり、いくつかの変更を加えることで、首の痛みやその他の種類の痛みも軽減できる可能性があります。
あなたの睡眠位置
誰もが自分の好みの睡眠位置を持っています。しかし、あなたがお腹の上にいる場合、あなたは首に何の恩恵も与えていません。お腹で寝ると、首が片側に何時間もねじれることがあります。これは首の筋肉に負担をかけ、朝の痛みやこわばりを感じさせる可能性があります。
おなかの睡眠はまた、特にあなたが多くのサポートなしでマットレスで寝ている場合、あなたの背中に負担をかける可能性があります。これにより、お腹がベッドに沈み、脊椎や背中の筋肉にストレスや圧力がかかる可能性があります。
あなたの枕
あなたの頭と首はあなたの枕に毎晩何時間も費やします、それが正しいものを選ぶことが健康で痛みのない首の鍵である理由です。頭と首を適切に支えていない枕は、首の筋肉に緊張を引き起こし、首の痛みを引き起こす可能性があります。
羽毛枕またはメモリーフォーム枕を使用すると、夜間に頭を「抱きしめる」ことができ、背骨と首を中立にすることができます。
突然の動き
急いで座ったり、夢の中で手足を振り回したりするなどの突然の動きは、首の筋肉に負担をかける可能性があります。寝ている間、または寝ようとしているときに投げたり回したりすると、首に緊張やストレスが生じる可能性があります。
以前の怪我
むち打ち症やスポーツ傷害などの一部の種類の傷害は、最初は必ずしも傷つくとは限りません。完全な身体的効果は数日後にしか感じられないかもしれません。首を痛めるような怪我をした場合は、大丈夫な気分で就寝できますが、翌朝、非常に痛くて肩こりのある首で目を覚まします。
目覚めたときの首の痛みの他の原因
首の痛みで目を覚ますのに寄与する可能性のある他の原因も確かにあります。場合によっては、日中に首が痛くなることもあります。首の痛みの一般的な原因は次のとおりです。
- 日中の姿勢が悪い
- コンピューターで長時間働いている、または位置を変えずにテレビを長時間見ている
- 上部脊椎関節の1つにおける変形性関節症
- 椎間板ヘルニアまたは首の骨棘によって引き起こされる神経圧迫
首の痛みのための家庭薬
首の痛みで目覚めた場合、痛みを和らげるのに役立ついくつかの治療法があります。特に他の症状がなく、長い間首の痛みがなかった場合は、医師の診察を受ける必要はないでしょう。試すことができるセルフケアオプションは次のとおりです。
- 首の痛みのある部分に一度に20分間氷またはコールドパックを適用します。これは、首の筋肉の炎症を軽減するのに役立ちます。
- 1日以上痛みがある場合は、一度に20分間、痛みのある部分にヒートパックを適用します。これは、筋肉を落ち着かせリラックスさせるのに役立ちます。
- イブプロフェン（アドビル）、ナプロキセン（アリーブ）、アセトアミノフェン（タイレノール）などの市販の鎮痛剤を試してみてください。
- ウォーキングやヨガなどの穏やかな運動をします。これにより、首に血液が流れ続けるようになります。完全に動くのをやめないでください。動かないと、筋肉が引き締まる可能性があります。
首の痛みの予防
目覚めたときの首の痛みを防ぐために、首を支え、首の筋肉への負担を軽減するための手順があります。
- 普段お腹で寝ている場合は、横か後ろで寝てみてください。
- 横向きで寝る場合は、両足の間に枕を置いてみてください。これにより、首を脊椎に合わせることができます。
- 横向きで寝るときは、枕が首の下よりも頭の下の方が高くならないようにしてください。夜中に少しでも筋肉に負担をかけると、朝までに痛みを引き起こす可能性があります。
- 首や頭の形に合わせやすい羽毛枕を使ってみてください。羽毛枕は時間の経過とともに形が崩れる傾向があるため、1〜2年ごとに交換することをお勧めします。
- 「メモリーフォーム」で作られた枕は、頭と首の輪郭に合わせることができ、首を支え続けるのに役立ちます。
- 硬すぎたり深すぎたりする枕の使用は避けてください。これにより、首の筋肉が一晩屈曲する可能性があります。
- マットレスが真ん中でたるんでいる場合は、背中と首を支えることができる中堅のマットレスと交換することを検討してください。
- 日中は、立ったり、歩いたり、座ったりするとき、特に机の上やコンピューターを使用するときは、適切な姿勢を保つようにしてください。肩を丸めたり、首を前に曲げすぎたりしないでください。
- 首を前に曲げて見るのではなく、スマートフォンを目の高さに保つようにしてください。
- スマートフォンを耳と肩の間に挟まないようにしてください。
- 定期的な運動。身体活動は、首の筋肉を含む筋肉を強化するのに役立ちます。また、姿勢を改善し、筋肉のこわばりを引き起こす可能性のあるストレスを和らげるのにも役立ちます。
首を強化するためのエクササイズ
いくつかの簡単なエクササイズは、首の筋肉を強くしなやかに保つのに役立ちます。これにより、首の痛みで目覚めるリスクを減らすことができます。
首のストレッチ
- 両手を横にしてまっすぐに立ちます。
- 首と背中をまっすぐにして、少し伸びを感じるまでゆっくりと頭を左に向けます。
- 10〜20秒間押し続けてから、ゆっくりと頭を右に向けて同じことを行います。
- 両側で3〜4回繰り返します。あなたは毎日この運動をすることができます。
ダンベル肩をすくめる
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- あごを上げて首をまっすぐにしてください。
- 両手にダンベル（またはフルミルクジャグまたは同様の物体）を持って、ゆっくりと肩を耳に向かって上に動かします。背中上部と首の筋肉が収縮するのを感じるように、ゆっくりと動かしてください。
- 少し待ってから、息を吐きながら肩を下げます。
- 8〜10回繰り返します。この演習を週に3回試してください。
いつ医者に診てもらうか
首の痛みは自然に治る場合がよくあります。セルフケアを数日行っても首の痛みが改善しない場合、または痛みが悪化した場合は、医師に相談して痛みの原因を突き止めてください。
首の痛みや次のような症状がある場合は、すぐに医師に連絡することが重要です。
- 熱
- 頭痛
- 胸の痛みと息切れ
- 首のしこり
- 腫れた腺
- 嚥下困難
- 手足のしびれやうずき
- 腕や脚に広がる痛み
- 膀胱または腸の問題
結論
首の痛みで目を覚ますことは一般的な問題です。しかし、この問題を解決するのに役立つ方法があります。
枕、マットレス、睡眠の位置を変更することを検討し、睡眠環境ができるだけ快適であることを確認してください。
日中は、姿勢に注意を払い、頻繁に姿勢を変えて、筋肉がリラックスしてしなやかに保たれるようにしてください。定期的な運動は、首の筋肉を健康で強く保つのにも役立ちます。
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