悪い知らせを聞いたときに、突然トイレに行く必要があると感じたことはありますか？それとも、試験や職場での大きなプレゼンテーションの前ですか？
答えが「はい」の場合、不安神経症のうんちを経験している可能性があります。不安のうんちは、あなたが思っているよりも多くの人に影響を及ぼします。
不安を引き起こすイベントは、下痢、便秘、吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これはあなたの腸とあなたの脳がリンクされているためです。不安のうんちは、極度のストレスに対するあなたの体の反応です。
これがあなたの胃を落ち着かせそしてあなたの不安のうんちを制御するためにあなたが取ることができるステップです。
なぜ不安のうんちが起こるのですか？
研究によると、高ストレスの状況は消化器系を混乱させ、下痢、便秘、腹痛を引き起こす可能性があります。
トリガーは人によって異なりますが、体の反応は脳腸軸に関連しています。
マヤイードは、うんちについて1つか2つのことを知っている臨床的で全体論的な栄養士です。
「ストレスと不安は、コルチゾール、アドレナリン、セロトニンなどのホルモンを増加させます」とイードは言います。
腸はこれらのホルモンに反応して、水様便、吐き気、便秘などの身体的症状を引き起こします。
セロトニンは、不安神経症のうんちについて話しているときに特に重要です。
「セロトニンは神経伝達物質であり、蠕動反射（胃腸管を介して食物を移動させる）に関与するホルモンです」とEidは言います。 「不安が高まると、腸内のセロトニンの量が増加し、結腸全体にけいれんが発生する可能性があります。」
これらのけいれんは、予期しない排便を引き起こすのに十分です。
ストレスホルモンに加えて、不安のうんちもあなたの神経系に関連している可能性があります。
これは、体内で最も長い脳神経である迷走神経に関して特に当てはまります。迷走神経は、消化器系や臓器から脳へ、またはその逆に広範囲の信号を運びます。
「迷走神経の機能障害は、腸の運動性を高める可能性のある神経伝達物質の不均衡による不安を引き起こす可能性があります」とイードは言います。
お腹を落ち着かせる方法
不安神経症によるうんちを経験している場合は、消化器系への不安神経症の影響を減らすためにできることがいくつかあります。
より穏やかな食べ物を好むように食事を調整し、腸を刺激する食べ物を避けてください。
これらの食品を追加します
胃を落ち着かせ、不安を和らげるのに役立つ場合は、これらの食品を食事に追加すると役立つ場合があります。
- ソバ、オーツ麦、キノアなどのグルテンフリーの穀物
- ブロッコリーやケールのようなアブラナ属
- オリーブオイル
- ギリシャヨーグルト、ケフィア、発酵食品などのプロバイオティクスが豊富な食品（例：ザワークラウト、テンペ、味噌）
- カモミール、ペパーミント、ターメリックなどのカフェインフリーのお茶
2017年の調査によると、グルテンを含まない植物ベースの食事と毎日の運動およびマインドフルネスのテクニックを組み合わせることで、大多数の参加者のうつ病と不安を改善することができました。この研究では、参加者はカフェイン、アルコール、精製糖をカットする必要もありました。
2017年のレビューによると、プロバイオティクスは不安神経症の治療にも役立つ可能性があります。同様に、2019年のレビューでは、オリーブオイルが腸の炎症性腸疾患に対する保護効果をもたらす可能性があることがわかりました。
これらのことを避けてください
不安が消化器系に及ぼす影響に対抗するために、一般的な炎症性の食べ物や飲み物を制限してみることもできます。
イードによると、不安のうんちを経験した人は誰でも、以下の摂取を制限することを検討する必要があります。
- カフェイン
- ソーダと甘い飲み物
- 辛い食べ物
- アルコール
- 精製された炭水化物
- 加工食品
- 糖分が多い食品
これらの食品はすべて炎症を増加させる可能性があり、下痢や腹部膨満などの消化器系の問題を起こしやすくなる可能性があります。
イードは、高ストレスの期間中に枯渇する可能性のあるミネラルを置き換えるのに役立つ電解質を追加した飲料水をお勧めします。これらはナトリウムやカリウムのような必須ミネラルであり、食べ物や飲み物からしか得られません。
過度の発汗や下痢で電解質を失う可能性がありますが、キュウリ、トマト、桃などの水分が豊富な果物や野菜、および補足飲料で電解質を置き換えることができます。
心のこもった食事
2019年のレビューでは、注意深い食事が消化機能をどのように改善するかを調べました。レビューは、注意深い食事の習慣が消化に対するストレスと不安の影響を減らすのを助けることができることを示唆しました。
これらのテクニックを試して、注意深い食事を始めましょう。
心地よい環境を作りましょう
食事をするときは、周囲の環境をできるだけ落ち着かせるようにしてください。
テーブルから電子機器を取り除くことをお勧めします。電話を別の部屋に置くこともできます。食事に関係のないものはテーブルから片付けてみてください。これは、自宅で仕事をしている場合に特に重要です。
ろうそくに火を灯したり、自分だけの特別な皿や道具を使ったりすることもできます。テーブルを花で飾ることもできます。落ち着いた環境を作り、不安のレベルを下げ、食事の時間を平和な儀式にするのが目的です。
ゆっくり食べる
ゆっくり食べて丁寧に噛むと、食べ物が壊れやすくなり、消化しやすくなります。咀嚼を増やすと、食べている食べ物に集中して落ち着きを感じることができます。
上記の注意深い食事のレビューでは、一口ずつ約30回噛み、噛む間に深呼吸をし、噛むときにナイフとフォークを下に置くことを提案しています。
瞑想する
食事の前に瞑想して神経系を落ち着かせ、食事の準備をすることができます。
食事の前に呼吸法やガイド付き瞑想を取り入れてください。不安のレベルが高まっていると感じたときはいつでも、このテクニックを使用することができます。
五感を刺激する
時間をかけて食べ物を味わうことは、注意深い食事の練習の重要な部分です。それは唾液の分泌を刺激するのを助け、あなたの食物を消化しやすくします。
それはまたあなたがあなたの食物をより高く評価し、感謝の気持ちを高め、そして不安レベルを下げるのを助けることができます。
新鮮なレモンを吸って酸味を味わうか、ダークチョコレートを口の中で溶かして苦味と風味がゆっくりと現れる様子に気づいてみてください。
深刻な消化器系の問題が発生している場合は、酸っぱい、辛い、カフェイン入り、または甘い食べ物は避けてください。代わりに、ハーブティーまたは注入でこのテクニックを使用してみてください。
不安を軽減する活動
イードはあなたの体のストレスホルモンを下げるために他のマインドフルネス活動を試みることを提案します。これも：
- ヨガ
- 適度な運動
- ジャーナリング
- ベーキング、絵画、編み物などの創造的な活動
- 朝のマントラ
- 動物を抱きしめる
- 音楽療法
- エプソム塩で温かいお風呂に入る
特に不安のうんちを定期的に経験している場合は、落ち着いてリラックスできる活動を優先するようにしてください。
いつ助けを求めるか
不安のうんちの頻繁な発作は、慢性過敏性腸症候群（IBS）の兆候である可能性があり、これは高ストレスと不安の期間によって悪化する可能性があります。
不安のうんちも根本的な状態に関連している可能性がある、とイードは言います。
注意すべき警告サインは次のとおりです。
- 便中の血
- 黒のタール色の便
- 淡い色、非常に悪臭のある、浮遊便
- 原因不明の体重減少
これらの症状のいずれかが発生した場合は、医療専門家にアドバイスを求めてください。
結論
不安のうんちは、高ストレスの状況に対する一般的な反応です。良いニュースは、マインドフルネスのテクニックと食事の変更によって管理できることです。
下痢や便秘が続く場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。それはIBSまたは他の深刻な状態の兆候である可能性があります。
エリザベスハリスは、植物、人、そして自然界との相互作用に焦点を当てた作家兼編集者です。彼女は多くの場所を故郷と呼んで喜んでおり、レシピや地域の救済策を集めて世界中を旅してきました。彼女は現在、イギリスとハンガリーのブダペストの間で時間を割いて、執筆、料理、食事をしています。彼女についてもっと知る ウェブサイト.
