適切なフォームでチェストプレスを行う方法

チェストプレスは、胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を動かす古典的な上半身の強化運動です。最良の結果と安全性を得るには、適切なフォームと優れた技術を使用することが不可欠です。

始めたばかりの場合は、あなたを見つけ、フォームを監視し、フィードバックを提供できるパーソナルトレーナーまたはトレーニング仲間を見つけてください。あなたが機械の有無にかかわらずすることができるいくつかのチェストプレスのバリエーションがあります。

チェストプレスの方法、利点、および安全上の注意を学ぶために読み続けてください。

チェストプレスの実行方法

以下は、チェストプレスを行うためのいくつかのヒントとステップバイステップの指示です。このビデオでチェストプレスのデモンストレーションをご覧ください。

チップ

この演習を開始する前に、フォームを改善するためのヒントをいくつか示します。

エクササイズ中は背骨を平らに保ち、腰を曲げないようにします。
頭、肩、お尻をずっとベンチに押し込みます。
足元に盛り上がったプラットフォームを使用できます。
エクササイズ中は、足を床またはプラットフォームにしっかりと押し込みます。
上腕三頭筋をターゲットにするには、肘を両脇に近づけます。
胸筋をターゲットにするには、肘を体から離してフレアします。
手首がどちらの方向にも曲がらないように、手首を中立に保ちます。

チェストプレスを行うには

足を床に押し付けて、平らなベンチに横になります。
肩を下に引いて後ろに引き、ベンチに押し込みます。
手のひらを前に向け、親指をハンドルに巻き付けて、2つのダンベルを持ちます。
吸い込んだら、ダンベルを胸の中央より少し広く、ゆっくりとコントロールしながら下げます。
ダンベルを胸にそっと触れます。
息を吐きながら、肘を少し曲げたまま、腕を上に押します。
ダンベルを目の高さのすぐ下に配置します。
8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

利点

チェストプレスは、上半身の筋力を高めるための最高の胸のエクササイズの1つです。

その他の効果的な演習には、ペックデッキ、ケーブルクロスオーバー、ディップなどがあります。チェストプレスは、胸筋、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにして、筋肉組織と筋力を構築します。また、前鋸筋と上腕二頭筋にも作用します。

この上半身の強さと力は、ベビーカー、ショッピングカート、重いドアを押すなどの日常の活動に役立ちます。水泳、テニス、野球などのスポーツにも役立ちます。

筋力トレーニングの他の利点には、強化されたフィットネスレベル、より強い骨、およびより良いメンタルヘルスが含まれます。

筋肉が増えて脂肪が減り、安静時でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これらの利点は、見た目や気分が良くなるのに役立つ可能性があり、自信と幸福を高めることができます。

バリエーション

ここにいくつかのチェストプレスのバリエーションがあり、それぞれがターゲットとする筋肉がわずかに異なります。いくつか試してみて、どちらが好きかを確認するか、いくつかをワークアウトルーチンに混ぜてください。

傾斜

このバリエーションは、傾斜したベンチで行います。これは、回旋腱板にかかる負担を軽減しながら、上胸筋と肩を対象としています。

肩は胸の筋肉ほど強くない傾向があるため、このバリエーションでは、より低い体重負荷を使用する必要がある場合があります。

このバリエーションの欠点の1つは、胸筋全体を動かしていないことです。さらに、使いすぎや怪我の可能性を避けるために、翌日は肩を休める必要があります。

ケーブル

このバリエーションにより、ゆっくりと制御しながら移動することができます。ケーブルチェストプレスはコアマッスルを強化し、バランスと安定性を向上させます。

一度に片方の腕でそれを行い、各プッシュの高さを調整して、胸のさまざまな領域をターゲットにすることができます。ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドを使用してください。

着席

座ったチェストプレスは、上腕二頭筋と広背筋を動かします。この機械を使用すると、より多くの制御で重い荷物を持ち上げることができます。適切なフォームを使用して、シートとハンドルを正しい位置に調整します。

スムーズで制御された動きを使用し、肘を後ろに戻しすぎないようにします。これにより、肩が伸びすぎます。このエクササイズは一度に片方の腕で行うことができます。

立っている

スタンディングチェストプレスはバランスを改善し、スタビライザーの筋肉をターゲットにします。これらには、回旋腱板、脊柱起立筋、腹横筋が含まれます。

このバリエーションは、すでにしっかりとした基盤と優れたフォームを持っている場合に理想的です。唯一の欠点は、胸の筋肉の働きが少ないことです。

プレートロード

このバリエーションは、ベンチに立ったり横になったりしながら行うことができます。それはあなたの内側の胸筋を隔離し、怪我の可能性を最小限に抑えます。体重を絞ると、運動中ずっと筋肉の関与を維持する必要があります。

チェストプレスvs.ベンチプレス

チェストプレスとベンチプレスはどちらも効果的なエクササイズです。それらは同じ筋肉群で機能しますが、わずかに異なる方法で機能します。

どちらが優れているかという点では、実際にはどちらを好むか、そして各エクササイズがあなたの体の中でどのように感じるかにかかっています。ワークアウトの異なる日にチェストプレスとベンチプレスを交互に使用して、ルーチンを変えることができます。

怪我を避ける方法

安全を確保し、怪我をしないようにするには、チェストプレスを慎重に行うことが重要です。

特に日常生活に影響を与える可能性のある怪我や病状がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

ウォームアップとクールダウンを行う

ワークアウトを開始する前に、5〜10分のウォームアップを行ってください。ウォーキング、ジョギング、ジャンプに加えて、腕、胸、肩を緩めるためにいくつかのストレッチを行います。

各セッションの終わりにクールダウンを行い、作業した筋肉を伸ばします。

小さなウェイトから始めます

低いウェイトから始めて、テクニックを習得したらゆっくりと積み上げていきます。

特に初心者の場合は、スポッターを使用してください。ウェイトを保持し、フォームをチェックし、動きをサポートし、正しいウェイト負荷を使用していることを確認するために使用できます。

週に2〜3回お試しください

週に2〜3回、フィットネスルーチンに胸部プレスを含めます。筋肉群のオーバートレーニングを避けるために、トレーニングの合間に少なくとも1日休憩してください。

肩の強化で胸のトレーニングのバランスを取ります。これは、肩に重すぎる荷物を持ち上げて怪我をするのを防ぐのに役立ちます。

ストレス、緊張、または痛みを引き起こさずに快適な程度にのみ運動してください。激しい痛みを感じたら運動をやめ、体が完全に回復するまで休憩してください。

フォームとテクニックのヒント

各担当者は、必ず次のヒントに従ってください。

おもりを下げるときは、肩にかけないでください。回旋腱板に負担がかかる可能性があります。
ウェイトを均等に持ち上げて、右側と左側のバランスを取ります。すべての指の間で均等に重りをつかみます。
フラットベンチチェストプレスで痛みを感じる場合は、傾斜プレスまたはベンチチェストプレスを選択してください。
ダンベルを使用するときは、完成時に横に置いて床に置かないでください。これを行うと、腱板を傷つける可能性があります。代わりに、それらを胸に置き、慎重に着席位置に上がります。ダンベルを太ももに置いてから、床に降ろします。