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コルチゾールレベルを下げる17の方法
ストレスは卑劣なものです。それはあなたの中で丸くなり、すべての芽が制御不能になるまでチアペットのように成長する可能性があります。ストレスは、一時的なじんましん、1日の頭痛、長期的な体重増加などの身体的症状に現れることがあります。
対処する簡単な方法の1つは、体と心をリセットすることです。昼寝をしなさい—うん、10分の昼寝でさえ助けになる。そもそも眠いのなら、睡眠不足はストレスの管理を難しくする可能性があります。
超迅速なストレス解消のヒント
- 笑いや笑顔を強要します—笑いを予期することでさえあなたの気分を高めることができます。
- 姿勢が気分に影響を与える可能性があるため、しゃがんでいないことを確認してください。
- すべての電話通知をミュートします。
- 誰かを抱きしめてください。
- 幸せな歌、またはあなたを幸せにする歌を再生します。
しかし、仕事中、パーティー、または公共の場でストレスボイラバーが発生した場合、昼寝をするためにすべてを落とすのは間違いなく見栄えが良くありません。そして、これらの状況では、ストレスも不安を抱えてチームに参加する可能性があり、両方の感情を抑える方法を考え出すことができます。
幸いなことに、コルチゾールレベルを下げるのに役立つヒントやコツがあります。心臓の鼓動を管理しやすい速度に保つための簡単なヒントが必要な場合は、5分以内にストレスを和らげる方法をお読みください。
より大きなパターンに気付いた場合は、30分のヒントを使って息抜きをするか、専門家に相談して問題の根本を突き止めてください。
5分以内にストレスを和らげる方法
1.あなたのストレスを認める
あなたのストレスを認めることは本当にあなたの肩から体重を持ち上げるのを助けることができて、助けを求めるための最初のステップであるかもしれません。
ストレスに直面することは、あなたの心をリセットし、成長するチャンスとしてそれを取る機会です。研究者たちは、脳が再配線され、経験から学ぼうとしているので、次回は別の方法でそれを処理できると言います。
だから、ストレスが蓄積であるのか、それともより長期的な問題に関連しているのかを考えてください。それが何にも関係がないのなら、それはあなたの心と体が休憩を必要としている兆候かもしれません。
すぐには解決できない、より長期的な問題に関連している場合は、以下の簡単なリラクサーのヒントの別の1つを試してください。
2.チューインガム
咀嚼はストレス軽減の素晴らしい形です。手元にガム、特に香りのあるガムがある場合は、少なくとも3分間噛んでください。成人101人を対象としたある研究では、仕事中にガムを噛んだ人はストレス反応が低いことがわかりました。
しかし、中途半端に噛まないでください！歯茎に溜まったエネルギーを取り除くと便利かもしれません。別の研究では、ストレス解消を達成するために激しい噛みタバコが必要であることがわかりました。
3.ストレス解消茶を飲む
ストレスや不安を軽減するのに役立ついくつかのサプリメントがありますが、これらのサプリメントの多くは、効果が現れるまでに数週間または数ヶ月かかる場合があります。
しかし、お茶を作るために数分間離れるという行為は治療的である可能性があります。では、ストレス解消の飲み物も作ってみませんか？研究によると、1グラムのアップルサイダービネガーはその魔法を働かせるのに95分以上かかるかもしれませんが、抹茶は働くのに最大1時間かかるかもしれません。
お茶が効くまでには少なくとも1時間かかりますが、離れるだけでリラックスするように体に信号を送ることができます。さらに、デスクに戻ると、時間はあなたが知っているよりも速く飛ぶ可能性があります。
4.エッセンシャルオイルを吸入するか、ディフューザーに投資します
エッセンシャルオイルを吸入すると、ストレス、不安、不眠症のときに心を落ち着かせることができます。アロマテラピーとしても知られるこの人気のあるテクニックは、香りを使って身体的、感情的、心理的な健康のバランスをとることに焦点を当てています。
ストレスと戦うための人気のあるエッセンシャルオイルは次のとおりです。
- ラベンダー
- ローズ
- ベチバー
- ベルガモット
- ローマンカモミール
- 乳香
- サンダルウッド
- イランイラン
- オレンジの花
あなたの個人的な好みに基づいて香りを選択してください。たとえば、ペパーミントの香りが家での休日を思い出させる場合は、ペパーミントを使用します。
ストレスにエッセンシャルオイルを使用するには、コットンパッドに3滴を塗り、10回深く呼吸します。お部屋やデスク用のディフューザーを購入して、落ち着いた香りを絶えず放出することもできます。
5.デスクでストレッチ
仕事を急いで終わらせようと思ったときでも、仕事中に休憩を取ることは非常に重要です。机から離れられないときでも、介入なしで5分間座ったままストレッチすることができます。
ストレッチは、不快感や仕事に関連する痛みや怪我にも役立ちます。あなたができる最も簡単なストレッチは上半身と腕のストレッチです。これをする：
- 両手を握りしめ、手のひらを空に向けて上に押し上げます。
- ポーズを10秒間伸ばして保持します。
- 胴体を左右に30秒間ひねってから、繰り返します。
全身ストレッチについては、デスクストレッチルーチンをご覧ください。
ストレスのボーナスのヒント
- ストレスボールを机に置いてください。時々あなたがする必要があるのはすべての溜まったエネルギーを物理的に発揮することだけです。
- 快適さのために触覚アイテムを持っています。これは、クリスタルまたはベルベットの一部である可能性があります。
- あなたの椅子のためのマッサージパッドを購入してください。この45ドルの購入は、一瞬のリラクゼーションのための最も手頃な、価値のある購入です。時々ストレスは腰椎捻挫や痛みの結果である可能性があります。または、緊張した筋肉がストレスを増大させている可能性があります。加熱機能を備えた背中のマッサージャーは、さらにリラックスするのに役立ちます。
10分でストレスを和らげる方法
6.散歩に行く
運動やウォーキングはストレスを管理するための素晴らしい方法です。まず、それはあなたが状況から逃れることを可能にします。第二に、運動はあなたの体がエンドルフィンを放出するのを助けます。エンドルフィンはあなたを暖かくそしてぼんやりと感じさせる神経伝達物質です。
歩くことを動く瞑想と考えてください。ブロックを数周することで、以前の緊張を忘れてリラックスできるので、落ち着いてより多くの状況に戻ることができます。
7.このヨガのルーチンを覚える
ヨガはすべての年齢層に人気のある運動であるだけでなく、ストレス、不安、うつ病を軽減するための牽引力も獲得しています。研究によると、ヨガはあなたの飛行または戦いの反応とは反対の効果を生み出すことによってストレスを中断します。
簡単なルーチンは、コルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げるのに役立ちます。私たちのお気に入りの10分間のルーチンの1つは、TaraStilesによるものです。このルーチンは、たくさんのリラックスした揺れから始まります。
8.マインドフルネスに基づくストレス低減技術に介入する
時々ストレスはあなたの心をらせん状にし、否定的な考えの不必要なウサギの穴にあなたを導くことができます。そのスパイラルを回避する1つの方法は、現在に自分を固定し、達成できる即時の結果に集中することです。
試す方法
- 目を閉じて体をスキャンします。肉体的な感情に注意を払ってください。
- 呼吸、音、感覚、感情に注意を払い、座って瞑想します。それらをあなたに通させてください。
- 散歩したり立ち上がったりして、動きを変えましょう。
- 水を飲む、食べる、歯を磨くなど、日常の小さな活動に十分注意してください。
9.書き出す
ストレスを感じていることを書き出すことで、ポジティブなことに集中したり、ネガティブに取り組む方法に集中したりすることができます。
ストレスを書き留める
- 「だから何？」を試してみてくださいそれがあなた自身について何かを明らかにするまで、あなた自身にその質問をすることによって運動してください。
- あなたの懸念に例外があるかどうかを確認してください。
- あなたの変化と学習を追跡するために日記をつけてください。
この書き方は、仕事全体を損なうことなくメモを取る方法として扱ってください。これらのメモを手元に置いてパターンをチェックし、ストレスの背後にもっと深い理由があるかどうかを確認してください。
10.4-7-8呼吸を試してください
4-7-8呼吸法は、体に酸素を追加する強力なトリックです。深呼吸は、不安、ストレス、うつ病を軽減する効果的な方法です。
これを行うには：舌の先を口の屋根に当てて、ずっとそこに置いておきます。
4-7-8呼吸の1サイクル
- 唇を少し離して、口からシューッという音を立てて息を吐きます。
- 唇を閉じて、鼻から静かに吸い込みます。あなたの頭の中で4に数えます。
- 7秒間息を止めます。
- 8秒間息を吐きます（シューッという音で）。
- あなたの脳をリラックスさせるためにこれを無意識に練習してください。
- このサイクルを4回完全に呼吸します。
11.感情的自由テクニック（EFT）を試す
タッピングまたは心理的指圧は、特定の経絡ポイント（伝統的な中国医学によると、体のエネルギーの領域が流れる）をタッピングし、問題を認識して自分自身を受け入れるのに役立つセットアップフレーズを暗唱することを含む特定の方法論的なシーケンスです。
5ステップのEFT
- ストレスの原因を特定します。
- 0〜10のスケールで、問題の重大度を書き留めます（10が最も高い）。
- 問題に対処するセットアップフレーズを作成します。例：「この締め切りについてストレスを感じていても、私は自分自身を深く完全に受け入れています。」
- 9つの経絡（眉、目の横、目の下、鼻の下、あご、鎖骨の始まり、腕の下）を7回タップします。各タッピングポイントでフレーズを繰り返します。このシーケンスを2〜3回実行します。
- 最終強度を評価して、ストレスレベルが0に下がったかどうかを確認します。下がっていない場合は、繰り返します。
12.第三者と話す
自分自身であろうと友人とであろうと、話すことはあなたのストレスレベルを改ざんするのに役立ちます。うん、自分自身や第三者の中で自分自身について話すことは、否定的な感情を自制する形です。
研究者によると、「第三者の中で自分自身に言及することで、人々は自分自身について他人のことを考えるのと同じように考えるようになります。」
これを行うと、経験や状況から自分を遠ざけるのに役立ちます。しかし、最良の部分は？それはより少ない労力を必要とします。
30分でストレスを和らげる方法
13.運動しますが、毎日それを作ります
先ほどウォーキングについてお話しましたが、それはちょっとした休憩でした。定期的な運動は、体が酸素を使用する方法を改善し、ストレスの多い状況に対処するのに役立ちます。ワークアウトのメリットは時間の経過とともに蓄積されます。あなたがあなたのルーチンに固執するとき、あなたは違いを感じることができるかもしれません。
週5日、少なくとも30分間運動することをお勧めします。
14.お風呂に入る
ストレスの一日を洗い流すための答えはあなたの浴室にあるかもしれません。お湯はエンドルフィンを放出し、皮膚への血流を増やすのに役立つことが知られています。温浴もできます：
- 呼吸を改善する
- 心臓発作のリスクを減らす
- 血圧を下げる
- 消費カロリー
慢性的な痛みを抱えている人々にとって、温浴は筋肉を緩め、再燃を減らすのにも役立ちます。
15.部屋、机、食器を掃除する
雑然とした場所を取り除き、混雑した場所から解放されるだけでなく、掃除は効果的なマインドフルネスの実践です。ある研究によると、食器を洗った生徒は、より大きな注意力と前向きな気分を持っていました。
徹底的に掃除する時間がない場合は、この機会にアイテムを整理するか、一度に1つの掃除作業に取り組みます。たとえば、洗濯物がたくさんある場合は、洗濯と乾燥の各負荷を使用して休憩の時間を計ります。
16.話をするか、友達に連絡します
ソーシャルサポートはストレスを和らげる非常に効果的な方法です。あなたがあなたの問題を話すとき、友人または同僚に健全な委員会になるように頼んでください。
ストレスの多い状況の場合は、問題や接続がないときに問題や接続を見つけようとしていることがあります。部外者の視点は、それをより明確に理解するのに役立つ場合があります。
友人に連絡する場合は、必ず感謝の意を表し、友人からの質問に応じて恩返しをしてください。
17.フォームが張力をロールアウトします
時々ストレスは物理的になります：それはあなたの筋肉が結びつく原因となる可能性があります。これらの結び目は、時間の経過とともに蓄積する非常に特定の場所で発生する可能性があり、運動やセルフマッサージでは簡単にほどくことができません。そこで、フォームローリングが登場します。
フォームローリングはこれらのトリガーポイントに圧力を加え、その領域への血流を増やし、筋肉をリラックスさせるように体に信号を送ります。全身のルーチンは、マッサージを受ける方法でリラクゼーションを促進するのに役立ちます。ここで8つの動きを試してください。
あなたのストレスを詳しく見てください
目に見えないストレスは現実のものであり、慢性的なストレスに発展する可能性があります。そばかすやほくろのように、ずっとそこにいたので気付かないことがあります。でも、そばかすやほくろを変えるのは、時間をかけてチェックしたいですよね？ストレスは同じです。
忍耐力の変化に気付いた場合、またはわずかな音や単純な間違いによって簡単に引き起こされた場合は、休憩して心を落ち着かせる必要があるかどうか、または何か大きなものがあるかどうかを検討してください。慢性的なストレスは、うつ病や不安などの他のメンタルヘルスの懸念のリスクを高める可能性があります。
これらの戦略で対処するためのツールが提供されない場合は、専門家に助けを求めてみてください。
マインドフルムーブ：不安のためのヨガ
Christal Yuenは、Healthlineの編集者であり、セックス、美容、健康、ウェルネスを中心に展開するコンテンツを作成および編集しています。彼女は、読者が自分の健康の旅を築くのを助ける方法を常に探しています。彼女はツイッターで見つけることができます。
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