概要概要
スクワットは、特別な機器がなくても誰でもできる基本的なエクササイズです。彼らは脚の筋肉を動かし、あなたの全体的な強さ、柔軟性、そしてバランスを高めるのを助けることができます。
しゃがむことも機能的な動きです。人々は、箱を持ち上げたり、子供と遊んだりするなど、日常の活動をしながらしゃがみます。スクワットは何カロリーを消費しますか？それは多くの要因に依存します。
スクワットをして消費カロリー
スクワットを行うときに燃焼するカロリー数を把握するには、スクワットセッションの努力のレベル（強度）とともに、体重と運動に費やす分数を考慮する必要があります。
強度は、代謝当量（MET）値としても知られています。たとえば、座った状態で休むと、MET値は1になります。
1分あたりの消費カロリー= .0175 x MET x重量（キログラム）
MET値を見つけるには、METテーブルを参照するか、運動中の気分に基づいて値を推定します。
- しゃがみながら会話を続けることができれば、軽度から中程度の努力で活動をしている可能性があります。これにより、MET値は3.5になります。
- スクワットをしているときに息が切れていることに気付いた場合、あなたの努力はより活発なものになります。 MET値は8.0まで増加する可能性があります。
適度な努力はあなたが話し続けることができるのに十分軽いです。激しいまたは高強度の努力は会話を困難にし、あなたは激しく呼吸するでしょう。
これは、5分間の高強度スクワットを実行した体重165ポンドの人にこの式を使用する方法の例です。
ポンドをキログラムに変換するには、ポンド数を2.2で割ります。
- 165 / 2.2 = 75
MET値（8、高強度スクワットの場合）とキログラム数を式に代入します。
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
ここで、1分あたりの消費カロリー数（10.5）を取り、運動した分数を掛けます。
- 10.5 x 5 = 52.5
したがって、この式は、体重が165ポンドで、5分間の高強度スクワットを実行する人が52.5カロリーを消費したことを示しています。
これは、さまざまな運動強度と時間の長さに基づいて消費されたカロリーの例です。
体重140ポンド（63.5キログラム）の人の消費カロリーの範囲
スクワットのやり方
正しく実行された場合、スクワットは非常に安全な運動です。関与する主要な筋肉には、大殿筋、股関節屈筋、および大腿四頭筋が含まれます。あなたの腹部の筋肉、ふくらはぎ、ハムストリングス、そして腰も良いトレーニングを受けます。
適切なフォームは、運動を最大限に活用し、怪我から身を守るために重要です。
基本的なスクワット
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- まず、両足を肩幅の距離だけ離し、腕を両脇に置いて立ちます。
- 腰を後ろに押しながら、息を吸い込んで膝を曲げます。両手を胸の前に集めます。腰が膝より低くなったら、自分を下げるのをやめるべきです。
- かかとを床に押し付けながら息を吐き、腕を横にして立った姿勢に戻します。
スクワットのヒント
- 胸を上げ、腰を後ろに向けて、背中がニュートラルで整列した状態を保つようにします。
- フルスクワットのときは膝を見下ろしてください。つま先を超えて伸びている場合は、足首の上に並ぶようにスタンスを修正します。
- 正しい筋肉群に焦点を合わせ続けるために持ち上げるときは、つま先ではなくかかとに体重をかけます。
試す5スクワット
バリエーションに移る前に、基本をマスターすることから始めます。あなたは8から15回の繰り返しのために特定の運動の3セットをするかもしれません。そこから、15〜20回（またはそれ以上）の繰り返しのセットをさらに実行するように作業できます。
ダンベルスクワット
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
スクワットにフリーウェイトを追加すると、筋力を高めることができます。ウェイトに慣れていない場合は、軽く始めてください。ウェイトを使用すると、正しいフォームを簡単に保持できるはずです。快適になったら、いつでもポンドを追加できます。
- 足をヒップ幅だけ離して始めます。腕を曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。おもりはあごの高さのすぐ下にある必要があります。
- スクワットに下がるときに吸い込みます。ひじがひざに触れることもあります。
- 開始位置に戻ったら息を吐きます。
- 繰り返してセットを完成させます。
プリエスクワット
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
プリエはクラシックバレエの動きです。スクワットと組み合わせると、太ももの内側の筋肉をより活性化するのに役立ちます。このバリエーションは、ウェイトの有無にかかわらず実行できます。
- 足を腰よりも広くして、45度離れたところから始めます。
- スクワットに下がるときに吸入します—腰は膝よりわずかに低くする必要があります。
- 息を吐きながら臀筋を絞って、かかとから立ち位置まで押し上げます。
- 繰り返してセットを完成させます。
スプリットスクワット
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
突進姿勢をとることで、一度に片足にスクワットエネルギーを集中させることもできます。この場合も、このバリエーションはダンベルの有無にかかわらず実行できます。
- ランジで片方の足をもう一方の足の前に置くことから始めます。あなたの腕はあなたの側にあるべきです。
- 背中の膝を地面に向けて落としながら吸い込み、腕を胸に合わせます。
- 元の突進位置に戻ったら、息を吐き、お尻を絞ります。
- もう一方の足に切り替える前に、片方の足で繰り返しを実行します。
ブルガリアのスプリットスクワットも同じように行われますが、後ろ足は地面から数インチ離れたベンチに持ち上げられます。バランスがとれるまで、ウェイトなしで始めます。
ジャンプスクワット
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
さらにパワーを追加するには、プライオメトリックスを試してください。初心者にはジャンプスクワットはお勧めしません。それらは下関節に負担をかける可能性のある力を伴います。とはいえ、ジャンプスクワットは、全力疾走からサッカーまで、さまざまなスポーツに役立つ爆発的な強さとスピードの開発に役立ちます。
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置いて、基本的なスクワット位置から始めます。
- 低くしゃがみ、腕を後ろに持っていきます。
- 次に、腕を前に急降下させ、地面から飛び降ります。あなたの腕はあなたの頭の上にあり、あなたの足はまっすぐに伸びているべきです。
- スクワット位置に着陸し、繰り返してセットを完成させます。
スクワットパルス
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
スクワットパルスは、あなたがそれらをしている間ずっとあなたの筋肉に働きかけます。ジャンプスクワットほど不快感はありませんが、それでも標準スクワットの難易度は高くなります。
- 通常のスクワットに下がり、低くとどまります。上半身が脚に寄りかかっていないことを確認してください。
- シートを開始位置まで4分の1上げてから、最も低いスクワットまでパルスバックします。
- 30秒から1分間パルスを続けます。
パルスとジャンプスクワットを組み合わせることができます。スクワットに降りて、1パルスを実行してから、地面から飛び降ります。スクワットに着陸し、もう一度脈打つ。繰り返して、30秒から1分のセットを2から3回行います。
持ち帰り
スクワットを行うときに消費するカロリー数は、体重、強度、およびスクワットを行う時間と関係があります。
初心者の場合はゆっくりと始めて、正しい筋肉を動かし、怪我から身を守るために、フォームに合わせて調整していることを確認してください。スクワットのコツをつかんだら、ワークアウトを最大限に活用するために、多くのバリエーションの1つ以上を試すことができます。
