ランニングは人気のある運動ですが、かかとの痛みを引き起こすこともあります。多くの場合、ランニングによる踵の痛みは、足底筋膜炎、構造上の懸念、または不適切な運動パターンに関連しています。
さらなるずれや合併症を避けるために、かかとの痛みをすばやくケアして治療することが不可欠です。
かかとの痛みが発生するのを防ぐために実行できる手順と、発生したときに使用できる治療法については、読み続けてください。
ランニング後のかかとの痛みの原因
ランニング後のかかとの痛みに関しては、いくつかの要因が関係している可能性がありますが、足首の使いすぎや可動域の減少などの単純なものが原因である可能性があります。
多くの場合、いくつかの影響が組み合わさって、痛み、筋肉の不均衡、およびその他の症状を引き起こします。体重が増えたり、アライメントや動きのパターンに影響を与える怪我をしたりすると、これらの問題のリスクが高まる可能性があります。
土踏まず（扁平足）や非常に高い土踏まずがある人は、足の形が足底筋膜に過度の負担をかける可能性があるため、ランニング後にかかとの痛みを起こしやすくなります。
足底筋膜は、足の裏に沿って走る厚い靭帯です。足底筋膜の痛み、炎症、および裂傷は、足底筋膜炎として知られています。
その他の原因には、次のような状態が含まれます。
- シーバー病
- アキレス腱炎
- 疲労骨折
- 関節炎
- 神経刺激
ランニング後のかかとの痛みの治療方法
かかとの痛みを自分で治療する方法はいくつかあります。症状を早期に治療すると在宅治療の効果が高まりますので、症状が出たらすぐに治療してください。
次のアプローチは、痛み、ストレス、炎症を軽減するのに役立ちます。
休憩する
フレアアップ中は休憩を取り、足を休ませてください。ランニングや痛みを引き起こすその他の活動から時間を取ってください。症状が治まるまで再開しないでください。
痛みを和らげ、柔軟性を高めるために、穏やかな足とふくらはぎのストレッチと強化のエクササイズを1日2〜3回、各セッションで少なくとも5分間行います。
氷とNSAIDで炎症を軽減する
痛みや炎症を軽減するために、かかととその周辺にアイスパックを1日数回20分間使用します。
次のような非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用することもできます。
- イブプロフェン（アドビル、モトリン）
- ナプロキセン（Aleve、Naprosyn）
- アスピリン
次のような自然な鎮痛剤も検討してください。
- 魚油サプリメント
- ターメリック
- クローブ
鍼治療やセルフマッサージも安心をもたらすかもしれません。
ヒールパッドまたは矯正インサートを使用する
靴にヒールパッド、ウェッジ、またはリフトを使用して、快適さを高めます。市販またはカスタムの装具は、安定性を改善し、筋肉の不均衡を修正することができます。また、足が動きすぎたり、正しく動かなかったりするのを防ぐこともできます。
裸足で行くことは避けてください。これにより、かかとへのストレスと緊張が高まる可能性があります。
取り外し可能なウォーキングキャストまたはナイトスプリントをお試しください
完全に足から離れる必要がある場合は、取り外し可能なウォーキングキャストを数週間使用して、足と足首を支えることができます。
ナイトスプリントもご利用いただけます。彼らはあなたの足を伸ばし、あなたが眠っている間それを正しい位置に保持します。
いつ医者に診てもらうか
通常、かかとの痛みは在宅治療と予防策で治療できます。
ただし、症状が数週間以内に改善しない場合は、医師または理学療法士に相談してください。彼らは正しい原因を診断し、治療計画を推奨することができます。これには、炎症や痛みを軽減するためのかかと部分へのコルチコステロイド注射が含まれる場合があります。
手術の必要性は一般的ではありませんが、足と足首の外科医に紹介される場合があります。彼らは、検査やX線またはその他の画像検査を通じて、かかとの痛みの根本的な原因を特定し、最善の行動方針を決定します。
かかとにひどい痛みがあり、歩く能力が制限されている場合や、赤みや腫れを伴う場合は、すぐに医師に連絡してください。
ランニング後のかかとの痛みを防ぐ方法
かかとの痛みの根本的な原因が続く可能性があるため、かかとの痛みを治療している場合でも、予防措置を継続することが重要です。これにより、症状が再発したり悪化したりすることがなくなります。
フットストライクパターンを変更する
ランニング中に足が最初に地面に当たったとき、足がどこに当たるかに注意してください。ほとんどの人は、かかとの痛みに寄与すると考えられている後足のストライクパターンで走ります。
中足または前足の接触点に変更して、衝撃が軽減されるか、かかとの痛みが緩和されるかどうかを確認することを検討してください。ただし、これはすべての人に役立つとは限りません。また、足の内側または外側に過度の圧力をかけていることに気付く場合もあります。
ストライクパターンを変更すると、膝や足の他の部分により多くのストレスがかかり、さらに緊張する可能性があることに注意してください。
さまざまな走行面を選ぶ
可能であれば、芝生、土の道、または合成トラックを走り、徐々に丘をルーチンに取り入れます。コンクリートやタイルの床など、硬くて平らな面での走行は避けてください。
硬い路面を走るしかない場合は、衝撃を吸収するのに役立つ靴を見つけてください。
ランニング前後のストレッチ
単純なストレッチを行って、足、足首、ふくらはぎを1日2回、さらにはランニングの前後に緩めます。筋肉をほぐすための簡単なエクササイズには、次のものがあります。
- ゴルフボールロール
- 足と足首のストレッチ
- ふくらはぎが伸びる
健康的な体重を維持する
体重が増えると、ランニング中に下半身、特に膝、足首、かかとに過度の圧力がかかる可能性があります。
余分な体重を減らすと、足が軽くなります。さらに、全体的にバランスが取れているため、健康的な運動パターンを維持するのに役立ちます。
新しいランニングシューズに投資する
足の構造をサポートし、特にランニング用に作られた靴に投資してください。
足底筋膜へのストレスを軽減するには、アーチサポートが良好でかかとが高い靴を探します。足をテープで固定したり、ストラップで固定したりすることもできます。
どちらを選択すればよいかわからない場合は、医師または理学療法士にアドバイスを求めてください。
持ち帰り
ランニング中およびランニング後に体の声を聞き、それに応じてトレーニングスケジュールを調整します。ランニングパターンに注意してください。特にかかとの痛みがある場合は、必要な変更を加えてください。
トレーナーや友人にあなたのテクニックを見てもらい、かかとの痛みの原因となる可能性のある不均衡を指摘してもらいます。これが不可能な場合は、走っている自分の動画を作成して、異常な動きが目立つかどうかを確認してください。
かかとの痛みは、発生したらすぐに治療してください。症状が治まるまで、ランニングを休んでください。かかとの痛みを自分で治療できない場合は、医師に相談してください。
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