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私たち自身の健康のためだけでなく、健康的な食事をするために事実が必要なため、事実を正しく理解しましょう。
断続的断食の熱狂はライオンのようにやって来ました—そして結局、私たちは狂乱の中でいくつかの間違いを犯しました。
誇大広告を解き明かし、事実を扇情主義から切り離すために、南カリフォルニア大学の長寿研究所の所長であり、「長寿ダイエット」の著者であるヴァルテルロンゴ博士と話をしました。
断続的断食（IF）の流行についての彼の見解と、概念を正確に理解し、より効果的に実装するためのヒントをいくつか紹介します。
1.私たちの用語は間違っています
手始めに、IFは私たちが考えていることを意味するものではありません。 IFの方法としてリーンゲインズの16：8プロトコルまたは5：2ダイエットについて話すとき、私たちが実際に言及している概念は時間制限給餌（TRF）です。
「TheLongevityDiet」の中で、ロンゴ博士はラベルIFを説明しています。「12時間から数週間の範囲の断食期間を即興で選択できるため、問題のある方向性を表しています。 「類似または同等であり、すべてが健康上の利点を提供します。」
ロンゴ博士のアドバイス：正しい考え方を身につけるために、彼は「正しい用語を使い始める」ことを勧めています。 24時間以内に食事をとらない場合は、断食しません。正しい用語は時間制限給餌です。
2.極端になることが常に良いとは限りません
オンラインで人気のあるIFアドバイスでは、定期的に授乳期間の間に16〜24時間は控えるように言われています。しかし、ロンゴ博士は、最適な健康のために1日12時間の給餌期間を提唱しています。
IFのダイエット心理学は明らかに一部の人々にアピールしますが、短期的に行われたとしても、従来のIFアドバイスには健康上のリスクが伴う可能性があります。
ロンゴ博士によると、1日4〜6時間しか食べないと、「胆石の形成が見られ始め、胆嚢を取り除く必要がある可能性が高くなります」。
研究によると、食事の間隔が長くなると、体重に関係なく、女性の胆石形成のリスクが高まります。
研究では正確な関係は見つかりませんでしたが、研究によると、朝食を抜く人は癌、心血管疾患、死亡の発生率がはるかに高い傾向があるという相関関係があります。
極端に限られた摂食時間枠と隔日絶食も心血管疾患の問題を引き起こす可能性がありますが、ハエに関する研究では、加齢に伴う心臓の衰えを減らすために12時間のTRFが示されました。
一方、ロンゴ氏は、「1日15時間以上食べると、代謝の問題や睡眠障害などに関連し始めます」と述べています。
ロンゴ博士のアドバイス：12時間食べてから、次の12時間は控えてください。健康への悪影響を最小限に抑えるために、この毎日の給餌スケジュールにできるだけ近づいてください。
3.時間制限のある摂食は、迅速な解決策ではありません—それは長期的なライフスタイルです
抜本的なダイエットのクイックフィックスの誇大宣伝に賛成するのは簡単ですが、100歳まで生きていた人が流行のダイエットをしているという話を聞くことはめったにありません。
ロンゴ博士は、百年紀の研究を使用して、彼の長寿研究を支える5つの柱の1つとして機能します。彼らはしばしば、長期的な効果と実際の実用性の観点から、臨床研究では不可能なことを明らかにします。
ロンゴ博士は、1日3回の食事と2回の軽食という彼の通常の推奨とは対照的に、2回の食事と軽食に減らすことを提案しています。
長寿ゾーンに見られるその他の重要な慣行は次のとおりです。
- ペスカタリアニズムの食事を食べる（シーフード以外の肉はありません）
- 65歳までは低いが十分なタンパク質を消費する
- 砂糖の摂取量を低く保つ
ロンゴ博士のアドバイス：私たちは、特に私たちの中で最も古い高齢者の食事パターンから多くを学ぶことができます。彼らは健康と寿命を促進するものの生きた証拠です。
IFはあなたが長生きするのに役立ちますか？ Scientific Americanは、IFに関するデータを詳しく調べており、調査によると長寿に役立つ可能性があることがわかっていますが、結果は決定的なものではありません。
4.最適な給餌ウィンドウを達成するのは難しいことではありません
ロンゴ博士が推奨する1日12時間の給餌時間帯は？あなたはすでにそれをしているかもしれません。
たとえば、朝食を午前8時に食べ、昼食を正午頃に食べ、夕食後の食事を午後8時までに切って、寝酒をやめれば、スイートスポットになります。注意が必要な主なことは、深夜のおやつです。これは、私たちのほとんどが（少なくとも時折）罪を犯していることです。
ロンゴ博士のアドバイス：就寝後3〜4時間以内は何も食べないでください。警戒するだけでなく、シンプルにする：すべての食事を12時間以内に制限します。たとえば、午前9時に開始する場合は、必ず午後9時までに終了してください。
5.体重を減らすために、給餌ウィンドウではなく、部分のサイズを制限します
すでに食事を12時間の時間枠に制限している場合、どのようにして体重計の数値を調整しますか？
ロンゴ博士は、1日3回の食事と2回の軽食という彼の通常の推奨とは対照的に、2回の食事と軽食に減らすことを提案しています。
肥満や太りすぎの問題を抱えている人は食べ過ぎになりやすい 毎回 彼らは食べるので、食事や軽食の数を制限することは、削減しようと努力している人々にとって不可欠です。
あなたの体に耳を傾けるあなたの体に真に耳を傾け、知ることも重要です。マウスに関する研究は、人々が制限されていると感じると、過食が起こる可能性があることを示唆しています。しかし、マウスを使った別の研究でも、平日の絶食が体重増加を防ぐのに役立つことが示されています。 TRFがより多くの不安と体重増加を引き起こす場合、それはあなたのためではありません。地中海式ダイエットや低炭水化物ダイエットなど、他にもたくさんの食事プランを試すことができます。
体型が異なれば、基準も異なります。これは、ロンゴ博士が彼自身の研究と実践に基づいて推奨していることです。
- 体重を減らそうとしている人（胴囲が40インチを超える男性、腰が34インチ以上の女性）には、朝食と昼食または夕食に加えて、栄養価の低い低糖のスナックを食べるのが最善です。
- 胴囲が33インチ未満の男性と、27インチ以下の女性は、1日3回の食事と2回の軽食を食べる必要があります。
ロンゴ博士の本からの栄養価の高い食事の提案：
- 朝食：ブルーベリージャム入り全粒粉フォカッチャ（砂糖無添加）
- 昼食：松の実とレーズンのほうれん草
- 夕食：ブロッコリーと黒豆のパスタ
- スナック：ナッツ、ニンジン、またはダークチョコレート
博士ロンゴのアドバイス：食べるたびにポーションサイズを管理することが重要です。カロリーを数える代わりに、食品のラベルを監視して、タンパク質、ビタミン、ミネラル、オメガ脂肪酸などの十分な栄養素を摂取していることを確認してください。
6.朝食を抜かないでください
IFerは午後1時まで待つのが一般的です。最初の食事をとるが、ロンゴ博士は朝食を抜かないよう強く勧める。
研究では正確な関係は見つかっていませんが、研究によると、朝食を抜く人は、ガン、心血管疾患、および死亡の発生率がはるかに高い傾向があります。また、心臓や全体的な健康状態も悪化する可能性が高くなります。
食事を抜く場合は、昼食か夕食にし、就寝前に間食をするのは間違いありません。
ロンゴ博士は、朝食を抜くことはなぜ死の増加に関連するのかについて、長い断食期間以外に別の説明があることを認めていますが、彼はこのリンクだけで大きな警告と懸念を表すべきであると主張します。
ロンゴ博士によると、12時間のTRFに関連するネガティブなデータは特にほとんどなく、これは世界中のほとんどの長寿の人々によっても実践されています。
ロンゴ博士のアドバイス：朝食は大きな試練である必要はありません。時間や利便性のために通常正午以降に食事を待つ場合は、お茶やコーヒーの軽い朝食に加えて、ジャム付きのトーストを朝の日課に簡単に取り入れることができます。
ウェルネスへの近道はありません
TRFは、健康への近道がないため、完全な健康のための迅速な解決策ではありません。
一部の人々にとって、この食べ方は彼らのライフスタイルにうまくいかないかもしれません。断食によって週末やチートの日に過食したり食べ過ぎたりする場合は、それが適切でない可能性があります。 （ハーバードヘルスによると、断食を試みた人の38パーセントが中退しました。）
TRFを検討している場合は、最初に医師に相談してください。糖尿病などの特定の状態の人や摂食障害の病歴のある人には、食事を抜いてカロリー摂取を制限することはお勧めしません。
人生を最大限に生きることは、あなたの習慣をゆっくりと着実に微調整することです。ほとんどの健康的な食事のプロトコルと同様に、迅速な解決策は答えではありません。長期的にあなたの健康をサポートする基本的なサポートを構築することです。
コートニーコチャックは、Amazonのエミー賞を受賞したアニメシリーズ「デンジャー＆エッグス」のライターです。彼女の他の署名欄には、ワシントンポスト、ロサンゼルスタイムズ、バッスル、グレイティスト、その他多数が含まれます。 Twitterで彼女をフォローしてください。
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