あなたが最も健康でないとき、あなたはおそらく言うことができます。あなたは単に「オフ」を感じるかもしれません。倦怠感があり、消化器系が正常に機能しておらず、風邪を引いているように見えることがあります。精神的には、集中できず、不安や落ち込みを感じることがあります。
良いニュース：健康的なライフスタイルは気分を良くするのに役立ちます。さらに良いことに、一晩で一生をオーバーホールする必要はありません。幸福を改善する方向にあなたを導くことができるいくつかの小さな変更を加えることは非常に簡単です。そして、1つの変更を加えると、その成功により、より前向きな変化を続けたいと思うようになります。
「健康的なライフスタイル」とは何ですか？
50人に「健康的なライフスタイル」とは何かを定義してもらうと、50の異なる答えが得られる可能性があります。それは健康になる方法が1つもないからです。健康的なライフスタイルとは、単にあなたを幸せにし、気分を良くすることを意味します。
一人の人にとって、それは週に5回マイルを歩き、週に1回ファーストフードを食べ、そして一日おきに愛する人と仮想または対面の時間を過ごすことを意味するかもしれません。他の誰かにとって、健康的なライフスタイルは、ケトダイエットに続いて、アルコールを一口飲まないで、年に2回のマラソンをトレーニングして実行することかもしれません。
これらのどちらも他よりも優れています。どちらもその人にぴったりです。あなたはあなたの健康的なライフスタイルがどのように見えるかを決めることができます。
それはどのように有益ですか？
あなたの健康を改善するために変更を加えることはあなたの体、あなたの心、あなたの財布、そして環境にさえ利益をもたらすことができます。
1.病気を予防します
健康的な習慣は、家族で発生する可能性のある病気を含む、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。
たとえば、最近の研究では、標準的なアメリカの食事（果物と野菜が豊富）を8週間続けた成人は、心血管疾患のリスクが低下しました。
別の2020年の研究では、研究者は、毎日の果物と野菜の摂取量が66グラム増えるごとに、2型糖尿病を発症するリスクが25％低くなることを発見しました。
いくつかの精製穀物を全粒穀物に交換することも、病気のリスクを減らします。ほぼ20万人の成人を対象とした観察研究では、全粒穀物を最も多く食べた人は、最も少なく食べた人よりも2型糖尿病の発生率が29％低くなりました。
また、45の研究のレビューでは、全粒穀物を1日90グラム（または30グラムのサービングを3回）食べると、心血管疾患のリスクが22％、冠状動脈性心臓病のリスクが19％、癌のリスクが15％減少したと結論付けています。
運動に関しては、1日わずか11分であなたの人生に何年もかかるかもしれません。 2020年の研究では、研究者は44,000人以上の成人を追跡しました。毎日11分間の中程度から激しい身体活動を行った人は、その強度で2分間だけ運動した人と比較して、死亡のリスクが低かった。この比較は、人々が毎日8.5時間座っていたとしても当てはまりました。
2.お金を節約します
毎年の身体検査のためにかかりつけ医に診てもらうのは常に賢明です。これは、高血圧などのいくつかの健康状態がどのように「沈黙」しているかを見ると特に当てはまります。これは、症状がないことを意味します。したがって、チェックしない限り、通常、症状があることはわかりません。
ただし、健康であればあるほど、医師の診察を受ける必要は少なくなります。これは、自己負担、処方箋の必要性、およびその他の治療を減らすことによってお金を節約することができます。
3.寿命を延ばします
基本的な健康習慣は、長生きすることにつながります。 50歳のときに、喫煙したことがなく、健康的な体重を維持し、定期的に活動し、健康的な食事をとり、アルコールを適度な消費量に保つと、最長14年長く生きることができます。これらの変更を少しでも行うと、寿命が延びる可能性があります。
4.それは環境に良いことができます
超加工食品とは、食感、味、色を変えるための精製穀物や添加物を含む食品です。これらの食品の例としては、チーズパフ、パッケージ化されたデザートケーキ、チキンナゲット、甘くした朝食用シリアルなどがあります。米国のスーパーマーケットの食品の70％以上は超加工されています。
超加工食品の製造は、温室効果ガスの排出、水不足、生物多様性の減少、プラスチック廃棄物、森林破壊の一因となっています。
次に、動物性食品があります。国連食糧農業機関（世界の飢餓と食糧の不平等の削減に焦点を当てている国連内の機関）による2013年の調査によると、肉と乳製品の家畜を飼育することは、人間が作り出す温室効果ガスの14.5パーセントを占めています。
ただし、これには簡単な修正があります。たとえば、すべてのアメリカ人が毎週の牛肉消費量を1/4ポンド削減した場合、地球温暖化ガス排出量の減少は、400万から600万台の車を道路から外すことに相当します。
しかし、それはあなたが多かれ少なかれ何を食べるかだけではありません。短い車の乗り物を自転車に置き換えることで、大気中に放出される二酸化炭素の量を減らすこともできます。
ピアレビューされていない2010年の調査では、ウィスコンシン州マディソンの市民の20％が5マイル未満の旅行で自転車に乗ると、二酸化炭素排出量が毎年57,000トン以上削減されると研究者は推定しています。
また、ストックホルムでの2017年の調査によると、自転車で30分以内に住んでいたドライバーが、車ではなく自転車で通勤する職場に出入りする場合、車両の排出量が削減されるため、郡内で年間449年の命を救うことができます。
これらの見積もりは単なる夢ではありません。バルセロナの自転車シェアプログラムは、二酸化炭素の排出量を毎年約10,000トン削減します。
開始する最も簡単な方法は何ですか？
より健康的なライフスタイルへのあなたの旅は、あなたが達成できると確信している小さな変化から始まります。 「SMART」の目標を立てることを検討してください。 SMARTの略：
- 明確な
- 測定可能
- 達成可能
- 関連する
- 期限付き（期限までに満たされ、一定の時間内に完了）
SMARTの目標に焦点を合わせると、より多くの成功を見つけることができます。そして、1つの最初の「勝利」は、新しい、より大きな目標を設定するようにあなたを駆り立てます。
あなたの全体的な健康を改善し始めるために以下のヒントを考慮してください。
1.野菜をもっと食べる
前向き研究の2010年の分析は、より多くの野菜と果物を消費することは、心臓病、脳卒中、癌、および早死のリスクの低下と関連していることを示唆しています。
野菜を多く食べる方が良いですが、1日0食から9食にする必要はありません。おそらくあなたの目標は夕食時に一食分の野菜を食べることです。すでにそうしている場合は、食事ごとに1つの野菜または果物を食べることを検討してください。
加工されていない野菜の方が良いことを覚えておいてください。フライドポテトではなく、ハーブで味付けしたローストポテトを試してみるか、色とりどりの野菜をいくつか炒め、おいしいビネグレットソースをかけます。
2.全粒穀物を交換します
精製穀物を全粒穀物に置き換えることはあなたの健康に役立ちます。 2017年の小規模な研究では、81人の男性と閉経後の女性が2つのグループに分けられました。半分は全粒穀物を含む食事療法に従い、残りの半分はカロリーは同じであるが精製穀物を含む食事療法に従いました。 6週間後、全粒穀物グループは安静時代謝率（RMR）を増加させました。 RMRは、安静時に体が燃焼するカロリー数です。
2016年と2020年の研究は、全粒穀物の消費量の増加と、糖尿病、冠状動脈性心臓病、心血管疾患、および癌のリスクの低下とを関連付けています。
毎日1つの精製穀物を全粒穀物に置き換えることから始めましょう。朝食のトーストや、夕食で作るピラフかもしれません。さまざまな穀物やフレーバーを試して、どれが一番楽しいかを確認してください。
全粒穀物には以下が含まれます：
- プレーンオーツ
- 全粒粉パンとパスタ
- 玄米とワイルドライス
- そば
- ブルガー小麦
- キビ
- 大麦
- スペルト小麦
- キノア
- ファッロ
精製穀物には次のものが含まれます。
- 白パンとパスタ
- 白米
- ほとんどの朝食用シリアル
- チップ
- プレッツェル
- クラッカー
3.もっとアクティブになる
「エクササイズ」または「ワークアウト」という言葉が気に入らない場合は、このステップを身体活動または単に体を動かすという観点から考えてください。
健康のためにマラソンを走る必要はありません。
歩いたり、自転車に乗ったり、サルサダンスのレッスンを受けたり、武道を練習したり、オンラインでトレーニングクラスを試したりすることができます。最も重要なことは、あなたが楽しむ活動を選ぶことです。興味のあるアクティビティを選択すると、それに固執する可能性が高くなります。
次に、長いトレーニングから始める必要がないことを忘れないでください。 1日10分、週5日を目指します。準備ができたら、さらに5分または10分追加します。ほとんどの曜日で1日少なくとも30分に達するまで、これを続けます。
4.友情を維持する
強い人間関係と友人や愛する人とのコミュニケーションの維持はメンタルヘルスをサポートすることができます。
一つには、人間関係の質が低い人ほど、うつ病のリスクが高くなります。社会的関係の質が最も低い人は、つながりの質が最も高い人と比較して、うつ病のリスクが2倍以上になります。
同様に、研究によれば、孤立していると感じることは、自己評価の低い健康とうつ病のリスクの増加に関連していることが示唆されています。また、頭痛、動悸、腰、首、肩の痛みなど、さまざまな健康上の問題にも関連しています。
友人や家族と直接会うことができない場合でも、週に1回電話やビデオ通話で追いつく時間をスケジュールしてください。または、隣人に会ったらチャットを開始します。
5.ストレスをコントロールする
慢性的なストレスはあなたの体を常に戦うか逃げるかモードにします。これはあなたの免疫システムに負担をかけ、あなたを以下を含む健康問題の影響を受けやすくします：
- 心臓病
- 糖尿病
- 消化器系の問題
- うつ病
- 高血圧
- 不安
- 睡眠障害
運動は、溜まったエネルギーを解放することでストレスを軽減するのに役立ちます。身体活動はまた、エンドルフィンと呼ばれる気分を高揚させるホルモンの放出を後押しすることができます。
他の人にとっては、瞑想、深呼吸、ジャーナリング、自然の中で過ごす時間などのマインドフルネスの実践は、ストレスを軽減するのに役立ちます。友達と話すことも助けになります。
ストレス解消をもっとサポートしたい場合は、セラピーを検討してください。訓練を受けた心理学者、精神科医、またはセラピストと協力することで、人生が直面する課題を乗り越えることができ、ストレスを管理するための新しいスキルを学ぶことができます。
欠点はありますか？
健康的なライフスタイルには、実際には何の欠点もありません。なぜなら、各人が「健康」の見た目や感じ方を自分で定義できるからです。
これは、あなたが幸せにならないようなことをする必要がないことを意味します。結局のところ、すでに説明したように、不幸はあなたの健康に影響を与える可能性があります。
たとえば、従来の運動が気に入らない場合は、体を動かすことを楽しむ方法を考えてください。ケールが嫌いなら、食べる必要はありません。
これは、私の好きな「悪い習慣」をあきらめなければならないという意味ですか？
健康的なライフスタイルを送ることは、「悪い習慣」と見なされる可能性のあることをあきらめなければならないという意味ではありません。健康的な生活とクッキーを食べること、トレーニングを休むこと、夕食と一緒にワインを飲むことのバランスをとることは完全に可能です。
実際、たまに御馳走を楽しむことはあなたが健康的な食習慣にもっと固執するのを助けることができます。 「良い」食べ物しか食べられず、「悪い」食べ物は決して食べられないというオール・オア・ナッシングの考え方は、しばしば裏目に出ます。お母さんの安っぽいラザニアを柔軟に食べて、一口ごとに味わうことは、健康の一部です。
休息日も心身の健康にとって重要です。運動をしすぎると、怪我をしたり、燃え尽きて運動を完全にやめたりするリスクが高まります。
さらに、適度な飲酒（女性は1日1杯、男性は2杯）は、さまざまな健康上のメリットと関連しています。 「標準的な飲み物」は次のとおりです。
- 12液量オンスのビール
- 5液量オンスのワイン
- 8〜9液量オンスのモルトリキュール
- 1.5液量オンスの精神
一方、健康に悪影響を与える可能性のある習慣（飲酒、レクリエーショナルドラッグの過剰使用、喫煙など）を制御できないと感じた場合は、医師に相談してください。彼らはあなたがサポートを見つけるのを助けることができます。
結論
健康的なライフスタイルは、気分を良くするだけでなく、いくつかの病気のリスクを減らし、寿命を延ばし、お金を節約し、環境に利益をもたらすことができます。
健康的なライフスタイルのあなたのバージョンは、あなたがそれを定義するものは何でもです。健康のためにあなたがしなければならないこと、してはいけないことは何もありません。何が気分を良くし、何があなたに最大の幸せをもたらすのかを特定します。次に、変更を加えるときに小さなものから始めます。この方法で成功する可能性が高くなり、小さな成功は大きなメリットになります。
最後に、ライフスタイルの変更についてサポートが必要な場合は、医師にご相談ください。彼らが直接あなたを助けることができない場合、彼らは登録栄養士やセラピストのような他の専門家を推薦するかもしれません。
Brittany Risherは、健康とライフスタイルのコンテンツを専門とするライター、編集者、デジタルストラテジストです。彼女は、Elemental、Men’s Health、Women’s Health、YogaJournalなどの出版物のために執筆しています。
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