トレイルに出る前にハイキングを上手に行う方法

ハイキングは、特に運動に慣れていない人にとっては、驚くほど難しい場合があります。今年の夏は猛暑に見舞われ、国の多くの地域にもたらされました。経験の浅いハイカーは、予想よりも早く痛みや息切れを感じるかもしれません。

疲れ果てたハイカーは、脱水症状、滑り、転倒の危険性があります。最後に必要なのは、山に立ち往生して降りることができないことです。

簡単または中程度の難易度のハイキングのみを計画している場合や、秋に涼しいときにハイキングに行く場合でも、ハイキングのトレーニングを利用できます。山を上り下りするのが上手くなり、筋肉の疲れが少なくなります。

大きなハイキングが予定されている場合でも、紅葉を楽しむために山にぶつかる予定がある場合でも、ハイキングのトレーニングに最適な方法が含まれています。ハイキングを上手にしたい場合に焦点を当てるべき3つの主要なフィットネス目標は次のとおりです。

1.下半身の強さを構築します

ご想像のとおり、より良いハイカーになりたいのであれば、足は構築して強化するための最も重要な筋肉です。臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎは、脚の主要な4つの筋肉グループです。脚の筋肉をトレーニングするときは、複合運動に集中してください。ここにいくつかの最高のものがあります：

脚の複合エクササイズ

• スクワット
• 突進
• レッグプレス

複合エクササイズは、1回の動作で複数の筋肉と腱のグループを動かすため、理想的です。さらに良いことに、彼らはあなたがハイキング中に行う実際の動きを模倣する傾向があります。たとえば、足を前に突進したり、何かを避けるためにしゃがんだりします。傾斜の変化のような単純なものでも、より強い脚の筋肉でより適切に処理されるため、このタイプのトレーニングは、急なコースをハイキングする場合に特に役立ちます。

それに満足している場合は、レッグエクステンションやキックバックなどの隔離エクササイズを組み込むことができますが、上記の3つの複合エクササイズは、強力な下半身、特にスクワットを構築するために必要なすべてです。バックスクワットと呼ばれる、肩に乗せるバーベルなどのウェイトを追加することで、スクワットをより困難にすることができます。

「バックスクワットは、[ハイキングの]全体的な脚の強さを高めるための素晴らしい方法です」とオースティンのゴールドジムの地区フィットネスマネージャーであるアリーマッキニーは言います。 「バックスクワットは、クワッドグループとグルートグループにすべての筋線維を働き、動員させることを本当に強制します。トレイルは常に驚きをもたらすでしょう。あなたが強いなら…あなたは途中または下りの途中でそれらの驚きの多くに対処することができるでしょう。」

2.心臓血管の持久力を改善します

ハイキングは、素晴らしいアウトドアを楽しみながら、忙しい日々から精神的にリフレッシュしてくつろぐチャンスです。しかし、私たちの体にとっては、水泳、ダンス、バレーボール、犬の散歩（有酸素運動とも呼ばれます）と同じように、心臓血管のトレーニングです。

ハイキングやその他の有酸素運動を上手に行いたい場合は、持久力を向上させる必要があります。

アメリカ心臓協会は、週に最低150分の中程度から激しい運動、または週5日30分を推奨しています。

まだそのレベルに達していない場合は、レベルアップするまでフィットネスの習慣を拡大してください。そこから、持続時間を延長するか、強度を上げることにより、ゆっくりと運動量を増やします。

たとえば、以前の有酸素運動がトレッドミル上を20分間歩いていた場合、最後の10分間は傾斜を追加するか、単に25分間歩くことができます。自分自身に挑戦することはあなたの限界を押し広げ、あなたがトレイルで長持ちするのを助けます。

できるだけ多くの実際のハイキングを有酸素運動に取り入れるようにしてください。これは、トレイルでの経験と技術的知識を得るのに役立ちますが、ハイキング自体も持久力トレーニングツールとして価値があります。

Journal of Outdoor Recreation、Education、and Leadershipに掲載された研究によると、のんびりとしたトレイルハイキングでも、心臓血管系の生理学的改善をもたらすのに十分であることが示されています。

3.柔軟性を維持する

ストレッチは、激しい活動の前に筋肉を温めるだけでなく、回復を改善し、筋肉の健康を維持するためにも重要です。ハーバードヘルスレターによると、柔軟性は可動域を維持し、筋肉を長く保ちます。適切なストレッチを行わないと、筋肉が短くてきつくなり、パフォーマンスに悪影響を及ぼし、関節の痛みや筋肉の緊張につながる可能性があります。

ハイカーに最適なストレッチは、ハイキングで最もよく使用される筋肉、つまり脚と腰を組み込んだストレッチです。ストレッチは、毎日長時間座っている場合に特に重要です。これは、臀筋、股関節屈筋、およびハムストリング筋の緊張を引き起こす可能性があるためです。

ハイキングに最適な5つのストレッチは次のとおりです。

図4

1. 立った状態から始めるか、仰向けに寝転がってください。
2. 片方の足を曲げて交差させ、もう一方の足の膝の上に足が載るようにします。
3. 次に、腰を後ろに押す（立っている場合）か、腕で引っ張って（地面にある場合）、同じ膝を胸に向かってそっと引き戻します。
4. 両方の膝について繰り返します。

膝から胸まで

1. 仰向けに寝転がった状態で、臀部と腰のストレッチを感じるまで、膝を上に向けて胸を斜めに横切って引き上げます。
2. 腰を地面に向けてください。
3. 両方の足について繰り返します。

おはようございます

1. 立った状態から始めて、腰をかがめながらかがんで後端を後ろに押しながら、足をまっすぐに保ちます。
2. ハムストリングスが締まるのを感じるまで、かがみ続けます。

スタンディングクワッドストレッチ

1. 立ったまま、片足を膝で曲げます。反対の手で足をつかみ、大腿四頭筋を引っ張るのを感じるまで後端に向かって引っ張ります。
2. 必要に応じて、安定性のためにもう一方の手で何かを持ちます。
3. 両足で繰り返します。

ランナーのストレッチ

1. ふくらはぎを柔軟に保つには、壁から1フィートほど離れて立ち、片足を後ろに置きます。
2. ふくらはぎが伸びるのを感じるまで、体を壁に向けて傾けながら、両足を地面に平らに保ちます。
3. 手を使って壁を支えます。
4. 各脚で繰り返します。

初心者のハイキングでさえ難しい場合があります。しかし、自然の中を歩き回ることは、人間が何百万年もの間やってきたことです—あなたの体はそれのために作られました！

脚の筋肉を強化し、有酸素運動に取り組み、トレイルを常に叩きながらストレッチをしてテクニックを練習すると、ハイカーとしてすぐに上達することができます。

ハイキングの前に適切に水分補給することを忘れないでください、そしてあなたと一緒にたくさんの水と軽食を持ってきてください。ハッピーハイキング！

Raj Chanderは、デジタルマーケティング、フィットネス、スポーツを専門とするコンサルタント兼フリーランスライターです。彼は、企業がリードを生成するコンテンツを計画、作成、および配布するのを支援します。ラージはワシントンD.C.に住んでおり、自由時間にバスケットボールと筋力トレーニングを楽しんでいます。 Twitterで彼をフォローしてください.