あなたにできること
痛い！あなたのスタイルをけいれんさせる首と背中の痛み？
スマートフォンをかじったり、一日中机に座ったり、けがをしたりするなどの原因に関係なく、ストレッチや強化のエクササイズは回復に大いに役立ちます。
以下に、あなたの筋肉を伸ばして強化するのに役立つ17の動きをまとめました。
- 首
- 肩
- 上背
- 背中の真ん中
- 腰
日々の取り組みにより、すぐに痛みが軽減されます。始めましょう。
最初にストレッチ
まず最初に：問題のある領域の筋肉をストレッチで緩めます。
ストレッチは、柔軟性の回復と維持、可動域の促進、血流の改善に役立ちます。これらはすべて、痛みを和らげることができます。ストレッチの重要性。 （n.d.）。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
下のストレッチをいくつか選び、一度にできるだけ多くのストレッチを実行します。各移動に少なくとも30秒（理想的には1〜2分）を費やすようにしてください。
首側の曲がりと回転
正面を向いて立ったり座ったりして、首を右に傾けることから始めます。首から僧帽筋までの伸びを感じるはずです。
約10秒後、ゆっくりと反時計回りに頭を回転させます。左肩に達したら10秒間一時停止します。
開始した場所で終了して、ローテーションを完了します。時計回りに回転するこれらの手順を繰り返します。
このシーケンスを2〜3回繰り返します。
対象：首と背中上部
ショルダーロール
腕を下にして立ってください。
肩を円を描くように後ろに転がし、5回転します。次に、前方に5回転します。
このシーケンスを2〜3回繰り返します。
対象：肩と背中上部
オーバーヘッドアームリーチ
椅子に座って、足を地面に向けて前を向いてください。
右腕を頭の上に伸ばし、左に伸ばします。右の緯度と肩の伸びを感じるまで、胴体を曲げます。
スタートに戻ります。 5回繰り返してから、左腕で同じことを行います。
対象：肩と背中上部
ペックストレッチ
このストレッチには出入り口が必要です。背中の上部の痛みの練習。 （n.d.）https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
出入り口に足を踏み入れ、前腕をドアフレームに置きます。肘が90度の角度で曲がっていることを確認してください。
胸や肩のストレッチを感じるように、体の重さを少し前に倒します。
10秒間押し続けて放します。 3回繰り返します。
対象：肩と背中上部
椅子の回転
椅子に横向きに座ります。あなたの右側は椅子の後ろに寄りかかっているはずです。
足を動かさずに、胴体を右に回転させ、手で椅子の後ろに手を伸ばします。
上半身をそこに保持し、腕を使って筋肉が緩むにつれてどんどん深くストレッチします。
10秒間保持します。両側で3回繰り返します。
対象：背中上部、中央部、腰部
猫牛
首をニュートラルにして四つんばいから始めましょう。
手のひらは肩の真下にあり、膝は腰の真下にある必要があります。
次の吸入では、骨盤を押し込み、背中の中央を丸めます。おへそを背骨に向けて引き、頭を下げて首をリラックスさせます。
3〜5秒後、息を吐き、中立の脊椎の位置に戻ります。
次に、顔を空に向け、背中を床に向けて沈めます。 3〜5秒間保持します。
このシーケンスを5回繰り返します。
対象：中腰および腰
子供のポーズ
四つん這いで地面から始めましょう。
足の親指が触れた状態で、膝をできるだけ離して広げ、お尻を足に戻します。
腕を頭の上に伸ばしてまっすぐに座ります。
次の息を吐くときは、腰を蝶番で留め、上半身を両足の間で前方に落とします。
額が床に触れ、肩が広がり、お尻が沈むのを待ちます。
少なくとも15秒間保持します。
対象：肩;背中の上部、中央、下部
膝から胸まで
仰向けに寝転がってください。左足を曲げて胸に持っていきます。 10秒間押し続けて放します。
右足で繰り返します。シーケンス全体を3回完了します。
対象：腰
胸部伸展
最良の結果を得るには、フォームローラーまたは椅子を使用してください。
フォームローラーを使用している場合は、胸椎の下に配置します。頭とお尻がどちらかの側に落ちるのを待ちます。腕を頭上に伸ばしてストレッチを深めます。
椅子を使用している場合は、前を向いて座り、上半身が椅子の後ろに倒れるようにします。腕を頭の上に伸ばして、より深くストレッチします。
いずれかの位置を10秒間保持し、離します。 3回繰り返します。
対象：背中上部と背中中央
バタフライ
手のひらを反対側の肩に置き、ひじを合わせて触れます。 5秒間押し続けて放します。
さらに3〜5回完了します。
対象：肩と背中上部
次に強化する
背中、肩、首の筋肉を強化することは、痛みを軽減し予防するために不可欠です。それらをターゲットにするために、以下のいくつかの動きを選択してください。
これらの動きのいくつかはダンベルや抵抗バンドを含み、いくつかはあなたの体重を使うだけです。可能であれば、ミックスを選んでください。
行
この動きを完了するには、抵抗バンドまたは軽度から中程度のダンベルを使用します。
抵抗バンドをポールまたは他の安定した表面に取り付け、各ハンドルをつかんで腕を伸ばします。
肘を曲げてハンドルをまっすぐ後ろに引き、体に近づけます。あなたはあなたの広背筋が働いているのを感じるはずです。
ダンベルを使用している場合は、右手で持ち、左手で腕を伸ばして壁に支えます。
腰を45度の角度にヒンジで固定し、ダンベルを垂らします。
首をニュートラルに保ち、膝を柔らかく保ちながら、ひじを押し込んでダンベルを直接引き上げます。
対象：背中上部
フェイスプル
この移動を完了するには、抵抗バンドを使用します。
バンドを目の高さより上の安定した表面に貼り付けます。オーバーハンドグリップで各ハンドルをつかみます。
顔に向かって直接引っ張り、上腕を横に広げ、肩を一緒に握ります。一時停止して、最初に戻ります。
12回の繰り返しを3セット完了します。
対象：肩と背中上部
肩甲骨の圧迫
腕を横に倒した状態で、肩甲骨を一緒に握り、10秒間保持して放します。
3〜5回繰り返します。
対象：肩と背中上部
壁の天使
背中を壁に向けて平らに立てます。背中が壁に対して完全に柔らかくなるように、足を少し外に出す必要がある場合があります。
腕を伸ばして壁に対して「T」字型を作成し、次に肘を曲げて90度の角度を作成します。
「スノーエンジェル」の動きで腕をゆっくりと上下に動かし、常に壁に対して平らに保たれるようにします。
指が頭の上に触れたら、最初に戻ります。
10回の繰り返しを3セット完了します。
対象：首、肩、背中上部
逆ダンベルフライ
2つの軽いダンベルをつかみ、腕を真っ直ぐ下に向けて、腰を45度の角度でヒンジで固定します。
首を中立に保ち、視線を下げたまま、腕を横に持ち上げて上に上げます。
ムーブメントの上部で肩を一緒に握ります。
12回の繰り返しを3セット完了します。
対象：肩と背中上部
ラットプルダウン
安定した表面の頭上に取り付けられた抵抗バンドの下に座るか立ってください。
上腕が地面と平行になるまでバンドを引き下げます。
下部で一時停止し、広背筋を絞って、最初に戻ります。
12回の繰り返しを3セット完了します。
対象：肩と背中上部
スーパーマン
腕を頭の上に伸ばした状態でお腹に横になります。
首を中立に保ち、腕と脚を同時に持ち上げます。背中と臀筋を使って持ち上げていることを確認してください。
上部で一時停止し、最初に戻ります。
10回の繰り返しを3セット完了します。
対象：中腰および腰
考慮事項
毎日ストレッチシーケンスを完了して、可動性を取り戻し、痛みを軽減することができます。セッションごとに少なくとも10分を目指します。
強化の動きに飛び込む前に、必ずウォームアップしてください。
どこから始めればよいかわからない？筋肉をジャンプスタートさせて血液を流すために、10分間の有酸素運動を完了することを検討してください。
最大の影響を与えるために、少なくとも週に3回強化運動のセットを完了します。セッションごとに3つの動きの組み合わせを目指します。
結論
場合によっては、首や背中の痛みは自宅で治療することができます。毎日のストレッチと定期的な強化は、あなたが安堵を見つけるのを助けるかもしれません。
しかし、在宅治療で痛みが続く、または悪化する場合は、医師または他の医療提供者に相談する必要があります。あなたの症状は、専門的な治療を必要とする根本的な状態に関連している可能性があります。
テックネックの3つのヨガポーズ
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
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