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あなたにできること
上腕三頭筋のキラーセット（腕の後ろの筋肉）を彫刻したい場合は、もう探す必要はありません。これらの腕立て伏せのバリエーションは、あなたが動くために必要なすべてです。
さらに、フォームを完成させる方法、上腕三頭筋に焦点を当てた他のエクササイズなどを紹介します。
腕立て伏せをする方法
まず最初に—適切な形で腕立て伏せを行うことは、そのすべての利点を享受するための鍵です。
実行するには、板の位置を想定します。手のひらは床に置き、肩の下に積み重ね、足は一緒にする必要があります。首がニュートラルで、背中がまっすぐで、コアがしっかりと固定されていることを確認してください。
身を下げると、肘が45度の角度で広がっていくはずです。できる限り（または胸が床に当たるまで）下に下げてから、上に押し戻して開始します。
腰がたるみ始めたと感じたら、自分をリセットしてください。適切な形を維持する力が得られるまで、修正された腕立て伏せを実行する必要があるかもしれません。これは、ひざまずくか、ベンチのように高い場所から腕立て伏せをすることを意味します。
注意すべきもう1つの落とし穴は、手のひらとひじの幅が広すぎることです。これはあなたの肩をより強調し、痛みを引き起こす可能性があります。
上腕三頭筋をターゲットにする方法
多くの上腕三頭筋のエクササイズは隔離エクササイズです。つまり、それらはその特異な筋肉に焦点を合わせています。
標準的な腕立て伏せと上腕三頭筋に焦点を当てた腕立て伏せは複合運動であり、体内の複数の筋肉を動員することを意味します。これにはより多くの作業が必要であり、より多くのカロリーを消費します。
ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンドの腕立て伏せが上腕三頭筋に強く当たります。初心者の場合は、フォームを妥協しないように、ひざまずいてこの動きを完了してください。
移動するには：
- 手のひらを肩の下に積み上げ、首と背骨を中立にし、足を合わせた板の位置を想定します。
- 手のひらを正中線に向かって動かし、両手の親指と人差し指を触れさせて、ダイヤモンドの形を作ります。
- ひじを45度の角度でフレアさせたまま、胸が床に達するまでゆっくりと体を地面に降ろします。
- スタートに戻ります。 「失敗」するまで（つまり、継続する力がない）、3セットを完了します。
上腕三頭筋腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せのもう1つのバリエーションである上腕三頭筋の腕立て伏せは、膝や高所で行う必要のある運動です。
移動するには：
- 両手を肩の真下に置き、首と背骨を中立にし、両足を合わせて板の位置に移動します。
- 下り坂では、ひじを横に固定し、上腕をまっすぐ後ろに固定します。
- 胸が床に達するまで下げて、最初に戻ります。
- 3セットでできるだけ多くの担当者を完了します。
足を上げた上腕三頭筋腕立て伏せ
ベンチや薬のボールの上で足を上げた状態で上腕三頭筋を腕立て伏せすることで、上腕三頭筋にさらに体重をかけ、より挑戦することができます。
移動するには：
- 板の位置から始めます。
- 足を動かして、つま先をベンチまたはスイスボールの上に置きます。
- 腕とひじを両脇にしっかりと固定し、できるだけ下に下げてから、最初に戻ります。
- 3セットでできるだけ多くの担当者を完了します。
クローズスタンスのダンベル腕立て伏せ
2つの静止したダンベルをクローズスタンスで腕立て伏せすることで、可動域を広げることができます。これにより、より深い関与が可能になります。
移動するには：
- ダンベルを胸の上部の下に垂直に置きます。ダンベルの外縁は胸の外縁と一致している必要があります。
- 各ダンベルに手を当てて腕立て伏せの位置に移動します。
- ひじを押し込んだまま、できる限り身を下げてから、最初に戻ります。
- 失敗するまで3セットを完了します。
薬のボールの腕立て伏せ
ダンベルをスイスボールに下ろすと、手がさらにコンパクトになり、上腕三頭筋がさらに強調されます。
移動するには：
- 上記のニュートラルグリップ腕立て伏せと同様に、上胸の下にスイスボールを置きます。
- スイスボールを両手で腕立て伏せの位置にします。
- ひじを45度の角度に広げたまま、できるだけ下に下げます。
- 開始に戻り、3セットを完了して失敗します。
ダンベル上腕三頭筋キックバック
移動するには：
- この動きのために2つの5-10ポンドのダンベルをつかみます。
- 片方の手で片方を持ち、胴体を45度の角度で曲げ、肘を90度の角度になるように曲げます。
- 次に、腕を真後ろに伸ばし、上腕三頭筋を動かします。
ディップ
移動するには：
- 太ももの横に手を置いて、ベンチや階段に座ります。
- 膝が90度の角度になるまで足を外に出し、ひじを曲げて地面に向かって下ろします。
- コアをしっかりと保ち、腕、特に上腕三頭筋に頼って動かしてください。
オーバーヘッドダンベル上腕三頭筋伸展
移動するには：
- この動きのために1つの10-15ポンドのダンベルをつかみます。
- よろめき姿勢になります。片方の足のつま先がもう片方の足のかかとの後ろに並んでいる状態で、足をヒップ幅の距離だけ離す必要があります。
- ひじを曲げた状態で、おもりを頭の上下に動かします。
- 次に、腕をまっすぐ上に伸ばし、上腕三頭筋がかみ合うのを感じます。
- 首が中立に保たれ、ひじが大きく広がっていないことを確認してください。
考慮事項
これらのエクササイズが最初から難しい場合でも、がっかりしないでください。ほとんどは上級者向けです。変更を利用してメリットを享受します。
これらの腕立て伏せのバリエーションの1つを少なくとも週に1回実行すると、特に他のいくつかの上腕三頭筋に焦点を当てた動きと組み合わせて実行した場合に、上腕三頭筋のサイズと強度が大きくなります。
バランスの取れた食事をとることも、上腕三頭筋の増加を見るための不可欠な部分であることを忘れないでください。
結論
腕立て伏せは基本的な運動であり、機能的な強さのために運動ルーチンに組み込む必要があります。
たとえば、上腕三頭筋に焦点を合わせるために、それらにバリエーションを加えると、物事にスパイスが効き、さまざまな筋肉がターゲットになります。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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