レッグプレスの最良の代替品

脚の強さ

足を使ってマラソンを走ったり、郵便物を受け取ったりする場合でも、足を強くすることが重要です。

筋力トレーニングの一種であるレッグプレスは、足を強化するための優れた方法です。これは、レッグプレス機でおもりに足を押し付けることによって行われます。

すべての筋力トレーニングエクササイズと同様に、レッグプレスは筋肉を構築し、怪我のリスクを減らし、加齢に伴う筋肉の喪失を打ち消します。これは、ベッドから出る、食料品の買い物などの日常の活動に不可欠です。

ただし、足を鍛えるのに高価なマシンやジムのメンバーシップは必要ありません。これらの5つの機械を使わないエクササイズで、あなたはあなた自身の家の快適さであなたの足を強化することができます。

レッグプレスは何をしているのですか？

レッグプレスは着座位置で行われます。脚は繰り返しウェイトを押します。ウェイトはフィットネスレベルに応じて調整できます。これは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎを対象としています。

レッグプレスの着座位置は、上半身と胴体を静止させるのに役立ちます。 2016年の調査によると、ウェイトを持ち上げるのに必要なバランスも少なくて済みます。

レッグプレス機を使用する代わりにいくつかの方法があります。それらの多くは、次の5つの演習に基づいています。

1.抵抗バンドを使用したレッグプレス

抵抗バンドは、レッグプレス機の重量を置き換えることができます。抵抗バンド付きのレッグプレスは、機械のレッグプレスと同じ筋肉で機能します。抵抗バンドは持ち運び可能でコンパクトなので、さまざまな設定で簡単に使用できます。

必要な機器：抵抗バンドとマットまたは椅子

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ

レジスタンスバンドレッグプレス、敷設

このバージョンでは、機械のレッグプレスのように、重力に逆らって作業できます。

1. マットの上に仰向けに寝ます。マットから足を離します。膝を曲げて、90度の角度を作ります。つま先を天井に向けて、足を曲げます。
2. バンドを足に巻き付け、両端を持ちます。足を並べてください。
3. 足がまっすぐになるまで、足をバンドに押し付けます。
4. 膝を曲げて90度の角度に戻します。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

背中を休める必要がある場合は、椅子でレッグプレスを行うことができます。

1. 椅子に直立して座ります。コアを絞って背中を平らに保ちます。
2. バンドを両足に巻き付け、太もものすぐ上の端を持ちます。
3. 足がまっすぐになるまで、足をバンドに押し付けます。
4. 膝を曲げて開始位置に戻します。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

高度な抵抗バンドレッグプレス

抵抗を増やすには、短いバンドまたは厚いバンドを使用します。

2.スクワット

スクワットはレッグプレスの動きを模倣します。それらは垂直位置で行われるので、腰が吸収する圧力が少なくなります。背中の痛みや怪我がある場合は、スクワットが理想的なレッグプレスの代替手段になる可能性があります。

必要な機器：なし

働いた筋肉：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。かかとを床に植え、つま先を前に向けます。
2. バランスをとるために、腕をまっすぐ伸ばすか、手を一緒に握ります。
3. 腰を返してください。膝を曲げてお尻を下げます。背中をまっすぐにし、胸を持ち上げます。
4. 太ももが床と平行になるまで体を下げます。膝を足首にかぶせます。
5. かかとを押して立ち上がってください。
6. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

高度なスクワット

強くなったら、スクワットをしながらダンベルやケトルベルを持ってみてください。

相撲スクワット

相撲スクワットをすることで、それを難し​​くすることができます。このバリエーションのより広いスタンスは、太ももの内側の筋肉を対象としています。

1. 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
2. つま先を体から離れた角度で向けます。かかとを床に植えます。
3. 両手を一緒に握るか、おもりを持ってください。
4. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、お尻を下げます。腹筋を動かして、背中をまっすぐにし、胸を直立させます。
5. 太ももが床と平行になるまで体を下げます。膝を足首にかぶせます。
6. かかとを押して立ちます。
7. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

スプリットスクワット

一度に片足で挑戦するには、スクワットを分割します。このバージョンは、大腿四頭筋と臀筋に焦点を当てています。

1. 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに踏みます。体重の大部分を前脚に移します。後ろ足のかかとを上げます。
2. つま先を前に向けます。手を一緒に握ります。
3. 膝を曲げて腰を下げ、肩に合わせます。
4. 背中の膝が床のすぐ上になるまで身を下げます。
5. 臀筋を絞って、開始位置に戻ります。
6. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。もう一方の足で繰り返します。

3.ランジ

ランジは、スクワットのように、背中に圧力をかけることなく脚の筋肉に働きかけます。前進するという行為は、大腿四頭筋と臀筋を動かします。

ランジはスプリットスクワットとは異なります。ランジは両方の脚に同時にかみ合いますが、スプリットスクワットは一度に1つずつ使用します。

必要な機器：なし

働いた筋肉：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 片方の足を前に出して腰を下ろし、膝を90度の角度に曲げます。
3. 前腿が床と平行になるまで体を下げます。前膝を足首にかぶせます。
4. 前脚を押して開始位置に戻ります。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。もう一方の足で繰り返します。

高度な突進

難易度を上げるには、ダンベルで突進します。片方の手で片方を持ち、両腕を両脇に吊るします。肩の前で持つこともできます。

4.ブロードジャンプ

広いジャンプ、または跳躍のカエルのジャンプは、爆発的な動きを通して脚の強さを構築します。この動きは、スクワットと下半身の完全な伸展を組み合わせたもので、優れたレッグプレスの代替品になります。

関節の痛みがある場合は、慎重に広いジャンプをしてください。強い衝撃力は関節を傷つける可能性があります。

必要な機器：なし

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 膝を曲げて腰を後ろに押して、スクワットに落ちます。後ろで腕を振ります。
3. 腕を前に振り、足を地面に押し込みます。前方に爆発します。
4. 足に着地します。腰、膝、足首を曲げて力を吸収します。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

5.ブリッジエクササイズ

ブリッジはコアを安定させ、強化します。また、お尻と太ももにも作用し、マシンのレッグプレスと同様の利点を提供します。

必要な機器：マット

働いた筋肉：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ヒップ

1. 仰向けになります。膝を曲げて、膝のすぐ下の床に足を置きます。エクササイズボールやベンチに足を置くこともできます。
2. 手のひらを下にして、両手を両脇に置きます。
3. コアとお尻を締めます。
4. 腰を上げて、膝から肩まで直線を作ります。一時停止してから、腰を下げます。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

高度なブリッジ

基本的なブリッジが簡単すぎる場合は、抵抗バンドまたはバーベルを腰にかぶせます。

持ち帰り

これらの脚のトレーニングは、マシンなしで下半身を強化します。彼らは同時に複数の筋肉に働きかけ、あなたの体が日常の活動や他のトレーニングをする準備をします。

レッグプレスの代替品は機械を使用しませんが、安全性は依然として重要です。筋力トレーニングを初めて行う場合は、まず医師に相談してください。軽量で低い担当者から始めます。

運動する前に必ずウォームアップしてください。これにより、怪我を防ぎ、筋肉に酸素を供給します。全身の強さを達成するために、毎日異なる筋肉群を働かせてください。