リハビリだけでなく、バ​​ランスボードを使用して運動を強化する

バランスボードワークアウトは、不安定な表面で行われる一連の立ち運動と体重負荷運動を含むトレーニング方法です。彼らは足首の周りの筋肉を訓練し、バランスを改善することを目指しています。

アスリートのリハビリテーション設定やコンディショニングプログラムで一般的なバランスボードは、上半身の安定性と体幹の強さをターゲットにすることもできます。

この記事では、すべての主要な筋肉グループを対象とした、メリット、デメリット、エクササイズなどのバランスボードの基本について説明します。

バランスボードとは何ですか？

ロッカーボードやウォブルボードを含むバランスボードは、エクササイズ中に立ってバランスと姿勢を改善し、リハビリテーションを支援し、下半身の怪我を防ぎ、コアの強度を高めることができるフィットネスツールです。

選択できるバランスボードはさまざまですが、最終的には自分に最適なものになります。

バランスボードは通常、木でできており、ボードの中央に平らな上部とドーム型の不安定な下部があります。これにより、ボードをさまざまな方向に移動できます。

ロッカーボードは長方形にすることも、湾曲したU字型にすることもできます。これにより、左右または前後に移動できます。

ウォブルボードとも呼ばれるラウンドバランスボードを使用すると、左右と前後の両方に移動できますが、ボードを円を描くように傾けることもできます（別名「世界中」）。

理学療法士は、下腿の怪我、より具体的には足首の捻挫のリハビリテーションにバランスボードを使用することがよくあります。バランスボードは、スポーツ関連の怪我を防ぎ、あらゆる年齢の人々の転倒を防ぐための貴重なトレーニングエイドでもあります。

バランスボードを使用するその他の利点は次のとおりです。

• バランスと調整の改善
• より強い下肢の筋肉、特に腓骨筋
• 運動能力の向上
• 特に足首の怪我の予防
• 怪我のリハビリテーションを支援する
• 姿勢の改善

概要

バランスボードは、バランスの改善、怪我のリハビリと予防、運動能力の向上に役立つトレーニングデバイスです。バランスボードには、円形や長方形など、さまざまなスタイルがあります。

減量のためのバランスボード

バランスボードは、怪我の予防、リハビリテーション、バランストレーニングにおける役割で最もよく知られています。ただし、どのような形の身体活動でもカロリーが消費されるため、バランスボードを使用すると減量にも役立つ場合があります。

ある小規模な研究では、30人の健康な成人が仕事をしている間のエネルギー消費量の違いを調べました。研究者は、座っているとき、平らな面に立っているとき、およびバランスボードに立っているときの参加者のエネルギー消費量を測定しました。

参加者は合計1.5時間のタイピングを行いました—3つのポジションのそれぞれで30分。結果は、座っているときよりもバランスボードを使用したときのエネルギー消費量が14.2％高いことを示しました。

運動中に消費されるカロリー数は、活動の種類、強度、体重など、いくつかの要因によって異なります。平均を決定するには、体重、期間、および活動を入力できる身体活動カロリーカウンターを使用できます。

アクティビティリストに「バランスボード」がない場合もありますが、体操などの同様のアクティビティを選択できます。たとえば、中程度の体操を20分間行う150ポンドの人は、約80カロリーを消費します。

概要

バランスボードトレーニングは心拍数を上げるため、エネルギー消費量が増加します。あなたが一日に燃焼するカロリー数の増加は、体重減少に寄与する可能性があります。

バランスボードでバランスを改善する

バランスをとる能力は、3つの身体システムの機能です。

• 視覚系
• 前庭系
• 固有受容システム

具体的には、バランスボードトレーニングは、3次元空間での体の位置と動きの知覚である固有受容を改善することができます。言い換えれば、それはその場所、動き、行動を感知するあなたの体の能力です。

専門家は、足首の固有受容感覚がバランスをとる上で重要な役割を果たすと信じています。バランスボードまたはウォブルボードを使用すると、筋肉、靭帯、腱が連携して足首の安定性を高めるようにトレーニングできます。

最近のあるレビューでは、合計3,726人の参加者が参加した7件のランダム化比較試験を調べ、バランスボードまたはウォブルボードを使用した固有受容感覚トレーニングにより、初めてまたは再発する足首の捻挫のリスクを軽減できることがわかりました。

ある小規模な研究では、従来の理学療法と一緒にウォブルボード運動を行った脳卒中患者は、ウォブルボードを使用しなかった対照群と比較してバランスの有意な増加を示したことがわかりました。

2011年の別の小規模な研究では、23人の高齢者の身体機能に対するウォブルボードトレーニングの効果を評価しました。ウォブルボードを週に2回、9週間使用した参加者は、コントロールグループよりもウォブルボード上での立ち時間の大幅な増加を示しました。

これらの結果は、高齢者がウォブルボードトレーニングで立ちバランスを改善できることを示唆しています。

概要

バランスの改善は、バランスボードを使用することの最も顕著な利点です。さまざまな演習を通じて、固有受容感覚を高めることができます。膝、腰、足首を強化します。姿勢を改善します。

バランスボードの欠点

他のエクササイズ機器と同様に、バランスボードは、特に使用方法に慣れていない場合、誤用されたり、問題が発生したりする可能性があります。

バランスボードの最大の欠点は、皮肉なことに、これほど優れたフィットネスツールである理由の1つです。それは、不安定な表面でバランスを取る必要があるということです。

バランスと足首の強さを改善することは、このタイプのトレーニングの2つの重要な利点です。

とはいえ、足首が弱くなったり怪我をしたり、膝や腰に問題があったり、バランスが制限されている場合は、バランスボードを使用すると、転倒のリスクが高まるなど、いくつかの課題や安全上の問題が発生する可能性があります。

運動を始めたばかりの場合、または足首、腰、膝に問題がある場合は、理学療法士または認定パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。彼らはあなたにバランスボードを正しく使う方法を教えることができます。

概要

バランスボードでは、不安定な表面に立つ必要があります。これにより、特にこのタイプのトレーニングに慣れていない場合や特定の怪我をしている場合に、転倒のリスクが高まる可能性があります。

バランスボードの練習

バランスボードトレーニングを初めて使用する場合は、壁の近く、または手を置くことができるテーブルのような安定した表面の近くでこれらのエクササイズを行うことを検討してください。

バランスボードを使用して、ワークアウト全体を作成できます。あなたが始めるのを助けるために、ここにあなたの体の主要な筋肉を対象とする5つのエクササイズがあります。

基本的なバランスシーケンス

このバランスシーケンスは、基本的な姿勢から始まり、前後に傾いて動き、左右に動きます。これは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、およびコアマッスルをターゲットにして、安定性、調整、および空間認識を向上させるのに役立ちます。

開始位置

1. 足を腰から離してバランスボードに立つことから始めます。あなたの足はボードの外縁にあるべきです。
2. 姿勢を直立させ、背骨を中立に保ちます。
3. 焦点を合わせるためにあなたの前の焦点を選んでください。これはバランスをとるのに役立ちます。
4. ボードの端が床に触れないように体重を移動します。あなたの腕はあなたの前またはあなたの側にあることができます。
5. この位置で30秒間バランスを取ります。

前から後ろへ

1. ボードが床に触れるまで、ボードをゆっくりと前方に傾けます。
2. ボードが後ろの床に触れるまで、ボードをゆっくりと後ろに傾けます。あなたの腕はあなたの前またはあなたの側にあることができます。
3. 30秒間ゆっくりと前後に傾けます。

左右に

1. バランスの開始位置に立ちます。
2. ボードをゆっくりと右側に傾け、次に左側に傾けます。
3. 30秒間左右に傾けます。

ミニスクワット

バランスボードのミニスクワットは、臀筋、大腿四頭筋を対象としています。ハムストリングス、ふくらはぎ、およびコア筋肉。

1. バランスのとれた位置から始めますが、足を端に向かって数インチ動かします（腰の距離より少し広い）。
2. バランスをとるために、腕を前または横に置きます。または、壁や安定した表面をつかんでバランスをとることもできます。
3. ゆっくりと膝を曲げてしゃがむ位置にします。バランスを保ちながら、できる限りのことをしてください。
4. かかとを押して立ち上がってください。
5. 10〜15回の繰り返しを完了します。

板

バランスボードの厚板は、腹筋（コア）、臀筋、腰、脚、肩、背中、腕を対象としています。

1. バランスボードに手を置いて、肩幅より少し広い腕立て伏せの位置にします。あなたの足はあなたの後ろにあり、より挑戦するために一緒に、またはより安定するために離れています。
2. コアの筋肉を動かし、体がまっすぐになっていることを確認します。
3. 腕を伸ばしたままにしますが、ひじを少し曲げて、ロックアウトされないようにします。
4. この位置を30秒間、またはできるだけ長く保持します。

腕立て伏せ

バランスボードの腕立て伏せは、板をさらに一歩進めて、胸、上腕三頭筋、およびコアの筋肉をターゲットにします。

1. バランスボードに手を置いて、肩幅よりわずかに広い腕立て伏せの位置から床から始めます。あなたの足はあなたの後ろにあり、より高度なバリエーションのために一緒に、またはより安定性のために離れています。あなたの体は一直線になります。
2. コアマッスルを使用して、頭を楽しみにしてください。
3. ひじを曲げて、体をまっすぐに保ちながら、できる限りゆっくりと体を下げます。
4. 一時停止して開始位置に戻ります。
5. 5〜10回の繰り返しを完了します。

グルートブリッジ

バランスボードの臀筋ブリッジは、臀筋、ハムストリングス、コアマッスルをターゲットにしています。

1. 膝を曲げ、腕を両脇に置き、足をバランスボードに向けて仰向けになります。
2. 足を持ち上げて、バランスボードに置きます。あなたの足の裏はバランスボードと接触します。
3. 臀筋をかみ合わせ、足をバランスボードに押し込んで、腰を床から持ち上げます。バランスを保ちながら、できるだけ高くなります。
4. 大殿筋を圧迫し、この位置を数秒間保持します。
5. ゆっくりと体を床まで下げます。
6. 10〜15回の繰り返しを完了します。

概要

バランスボードのエクササイズで、すべての主要な筋肉グループをターゲットにすることができます。基本的なバランスシーケンス、ミニスクワット、腕立て伏せ、厚板、グルートブリッジを試してください。立ちエクササイズ中にバランスを取るのに助けが必要な場合は、壁または安定した表面をつかんでください。

結論

バランスボードは、バランス、リハビリテーション、怪我の予防、および一般的なフィットネスの問題に対処するための優れたツールです。

バランスボードにはさまざまなスタイルがありますが、最終的には自分に最適なものになります。

特に基礎となる健康状態や足首、膝、腰の怪我がある場合は、ワークアウトルーチンにバランスボードトレーニングを追加する前に、医師、理学療法士、または資格のあるパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

全体として、バランスボードのエクササイズは、バランスと安定性を高めるための優れた方法であり、これから何年もの間、お気に入りのアクティビティを楽しむのに役立ちます。