5Kレースのトレーニングには、ベテランランナーと最初のレースに向けて準備をしているランナーの両方の計画と準備が必要です。それはあなたの経験、フィットネスレベル、そして目標などの要因とともに個人的な好みに依存します。
マイレージを増やすことに加えて、水泳、サイクリング、または筋力トレーニングで構成されるクロストレーニングを含める必要があります。ランニングが得意でない場合は、ランニングウォークまたはレースウォーキングを行うことができます。
通常、トレーニングを開始するときに適度に健康である限り、4週間以内に5Kの準備をすることができます。数か月間定期的にランニングをしている場合は、わずか2週間でトレーニングを行うことができます。
以下は、始めるためのいくつかのサンプルプランです。このようにさまざまなプランが利用可能であるため、従うプランを1つ選択するか、いくつかを組み合わせて独自のプランを作成することができます。
初心者向けプログラム
初心者の場合は、5Kレースに至るまでの2か月間に少なくとも週に数回走ってください。ただし、すでに定期的に実行している場合は、さらに短い時間で準備を整えることができます。
いずれにせよ、ランニングの距離と強度を高めることに取り組む必要があります。
すべてのレベルで、特に最初にトレーニングを開始するときは、好きなだけ走ったり歩いたりすることができます。これには、数分間のランニングとそれに続く1分間のウォーキング、または15〜30秒間のランニングと30〜45秒間のウォーキングのサイクルが含まれます。
準備ができたら、インターバル、テンポ、ヒルトレーニングなどのテクニックを追加できます。
5Kまでカウチ
フィットネスやランニングに慣れていない場合は、この5週間のプランから始めて、ランニングの強度を徐々に上げていきます。
2週間でトレーニング
週に少なくとも数回、数か月間運動している場合は、このプランを使用して2週間以内に5Kに備えることができます。
1ヶ月以上のトレーニング
このトレーニングプランは、初心者が体を鍛えるためのもう少しの時間を与えます。
中級ランナー向けプログラム
中級者の場合は、すでに少し経験があり、長距離を快適に走ることができます。
すでに週に15マイル以上走っている場合は、この計画に従ってください。
上級ランナーのためのプログラム
週に20マイル以上走る上級ランナーの場合は、年齢層のトップまたはレース全体でフィニッシュすることを目標にしている可能性があります。
少なくとも4週間は、スピード、強度、持久力の構築に取り組む必要があります。
トレッドミル対外部
トレッドミルでのランニングと屋外でのランニングの両方で、5Kのトレーニングを行う際に高強度のトレーニングを行うことができます。
どちらにも長所と短所があり、個人的な好みやニーズと比較検討することができます。
トレッドミル
トレッドミルトレーニングは、悪天候の場合や、心臓血管の健康状態の改善のみに集中したい場合に最適です。下り坂を走ることで、体に負担をかけずに坂道を走ることができます。
トレッドミルでは、距離とペースを簡単に追跡できます。さらに、それは便利で、ジムや自宅で快適に走ることができます。
クッション性のある表面は衝撃を吸収し、硬い表面よりも関節に負担がかかりませんが、怪我をする可能性はあります。
屋外
屋外でのトレーニングにより、さまざまな種類の地形を走り、さまざまな障害物を乗り越えながら、安定性と横方向の敏捷性を高めることができます。これは、ロードレースを実行するときに役立ちます。
精神的にはもっと面白いです。それはあなたがあなたの周りの世界の光景と音を取り入れながらあなたの心を刺激するのを助けます。
外で走ることで、自然の中にいることの利点を吸収することができます。これは、屋内で多くの時間を過ごす場合、新鮮な空気の息吹になる可能性があります。
完璧ではない天気で走る可能性がありますが、要素を体験しながら体が体温を調節する機会を与える良いチャンスです。これはさわやかです。
みんなのためのヒント
5Kのトレーニングは、フィットネスの目標と全体的な健康状態をサポートする、ルーチンに健康的な変更を加える素晴らしい機会です。
以下は、誰でも従うことができるいくつかのヒントです。
- 正しいものを着用してください。少なくとも1足の履き古した靴と数セットの快適でフィット感のある服を用意してください。レース当日にすでに着用されている服装を着用してください。
- ウォームアップとクールダウンを行います。常に少なくとも5分間のウォームアップとクールダウンを含めます。これには、ダイナミックなストレッチと一緒に簡単または活発なウォーキングを含めることができます。
- 歩いてください。快適なペースを選択し、いつでもウォーキング休憩を取ることができることを忘れないでください。常に走る必要があるという期待を捨ててください。
- ランニングを変えましょう。これを行うには、ハイニー、バットキック、ホッピングドリルを追加します。さらに挑戦するには、スクワット、バーピー、腕立て伏せなどの体重運動を取り入れます。
- 残り。十分な睡眠を取り、毎週少なくとも1日は休息を取ります。気分が悪くなったり、疲れたり、特に痛みを感じたりした場合は、エネルギーを回復してトレーニングに戻ることができるように、余分な休息日を取ります。
- レースの準備をしなさい。トレーニングの最後の週にトレーニングの強度を徐々に減らし、レースの前日に休憩します。
- 正しく食べなさい。複雑な炭水化物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を多く含む健康的な食事計画に従ってください。加工食品を新鮮な果物や野菜と交換します。アルコールを含む甘いオプションの摂取を制限します。
- たくさん水を飲む。水分補給を維持し、ココナッツウォーター、お茶、野菜ジュースなどの健康的な飲み物を含めます。
- スケジュール通りに食べる。特にランナーの下痢を起こしやすい場合は、走る数時間前に食べて、満腹で走らないようにし、刺激性のある食べ物を避けてください。
それに固執する方法
自分にやりがいがある場合でも、単に目標を達成するという精神的な満足感がある場合でも、トレーニングについていくように動機付けるインセンティブプランを作成します。
グループの一部として実行する可能性が高い場合は、実行中のパートナーまたはグループを見つけます。それが不可能な場合は、進捗状況を確認する説明責任パートナーを見つけてください。
レースに参加したら、サンプルのトレーニングスケジュールを使用して、スケジュール、レベル、目標に基づいて計画を作成します。一貫性を保ち、目標を達成するために必要な時間を取っておきます。
結論
5Kのトレーニングと実行は、個々のトレーニング目標を設定して形を整える楽しい方法です。それはまだあなたに挑戦し、あなたの現在のフィットネスレベルを超えてプッシュするようにあなたをやる気にさせることができる到達可能な距離です。
怪我のリスクを減らす準備をするのに十分な時間をとって、より高いレベルの強度で実行するように体を訓練してください。
どんなに小さく見えても、あなたが成し遂げたすべてのことを自分に認めてください。
うまくいけば、5Kを完了するためのドライブと決意を構築することはあなたの自信を高め、あなたの人生の他の領域に広がるでしょう。あなたが通常のロードレーサーになるか、それが1回限りのイベントであるかにかかわらず、それはあなたの人生の成功の前向きなマーカーになる可能性があります。
