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トランポリンのエクササイズは、心臓血管の健康を促進し、持久力を向上させ、ストレスや緊張を和らげる便利で楽しい方法です。彼らはあなたがより良いバランス、調整、そして運動能力を開発するのを助けることができます。
これらのエクササイズは、背中、コア、脚の筋肉を対象としています。また、腕、首、臀筋を鍛えます。
研究によると、トランポリンは骨の健康にプラスの効果があり、骨密度と強度の改善に役立つ可能性があります。
トランポリンの種類
リバウンダーは地面に近いミニトランポリンで、より安定して安全になります。これらは、個々の有酸素運動用に特別に設計されています。屋外トランポリンはより高い重量容量を持ち、移動するためのより多くのスペースを提供します。
オンラインでリバウンダーと屋外トランポリンを購入します。
リバウンダーとトランポリンのエクササイズを安全かつ効果的に行う方法を学ぶために読んでください。
ミニトランポリンの練習
リバウンダーを試すためのいくつかの演習について説明します。このビデオを見て、いくつかの演習の感触をつかんでください。
1.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックを行うときは、胴体を少し前に曲げます。腕を頭上に持ち上げるのではなく、腕を肩の高さまで上げることで、この運動を行うこともできます。
それを行うには
- 両足を合わせ、腕を体の横に置きます。
- 足を離すときに腕を頭上に持ち上げます。
- 次に、開始位置に戻ります。
- 1〜3分間続けます。
2.骨盤底ジャンプ
このエクササイズは、骨盤底と太ももの筋肉を対象としています。
それを行うには
- 膝の間に小さなエクササイズボールまたはブロックを置きます。
- ゆっくりとゆっくりと上下にジャンプします。
- 骨盤領域の筋肉を引き込むことに焦点を合わせます。
- 太ももの内側をかみ合わせてボールを絞ります。
- 1〜3分間続けます。
大きなトランポリンの練習
次に、大きなトランポリンで実行できる6つの演習について説明します。始めて、いくつかの基本的な動きを学ぶために、このビデオをチェックしてください：
3.タックジャンプ
それを行うには
- 立った状態から、ジャンプして膝を胸に押し込みます。
- 着陸したら、リカバリージャンプを行います。
- 一度コツをつかめば、ジャンプするたびにタックをすることができます。
- 1〜3分間続けます。
4.スクワットジャンプ
それを行うには
- 足を腰の下に置き、腕を体の横に置きます。
- ジャンプして、足を腰よりも広く広げます。
- しゃがんだ姿勢で着陸します。
- 太ももが床と平行になるように膝を曲げます。
- 腕をまっすぐ前に伸ばします。
- まっすぐ立って開始位置に戻ります。
- 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。
5.バットキッカージャンプ
それを行うには
- 立った状態から、所定の位置でジョギングを開始します。
- 次に、膝を曲げて一度に片方の足を蹴り返し、足をお尻に向けます。
- さらに挑戦するには、両方の膝を同時に跳ね返して曲げ、両足をお尻に近づけます。
- 1〜3分間続けます。
6.シートドロップ
それを行うには
- 立った状態から、ジャンプして足をまっすぐ伸ばします。
- 底に着地するときは、足を伸ばしたままにします。
- 手のひらを下に置いて支えます。
- 立った状態に戻ります。
- 1〜3分間続けます。
7.ツイスト
このエクササイズは協調を発達させ、上半身、背中、そして体幹を動かします。
それを行うには
- 足を腰の真下に置き、腕を体の横に置きます。
- 上半身を右に回転させながら、ジャンプして足を左に回します。
- 着陸時に開始位置に戻ります。
- 次に、上半身を左に回転させながら、ジャンプして足を右に回します。
- 8〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。
8.パイクジャンプ
それを行うには
- 立った状態から、ジャンプして足をまっすぐ前に伸ばします。
- 腕を伸ばして、両手を足に向けます。
- 1〜3分間続けます。
初心者向け
トランポリンジャンプに慣れていない場合は、これらの演習から始めてください。
9.片足バウンス
このエクササイズは、足首の強さとバランスを構築します。膝が中央に向かって倒れるのを防ぐために、接地された脚の位置合わせを維持します。
それを行うには
- 足を腰から離して立ってください。
- 左足に体重をかけ、右足を持ち上げます。
- 最大2分間上下にジャンプします。
- 次に、反対側で行います。
10.ジョギングのバリエーション
それを行うには
- 左右に数回ジョギングします。
- 次に、より広いスタンスでジョギングしてみてください。
- その後、腕を頭上でジョギングします。
- 次に、左右に横にジョギングします。
- 各バリエーションに1〜2分を費やします。
高齢者向け
これらのエクササイズは、影響の少ないトレーニングを探している高齢者に最適です。
11.定期的なジョギング
膝を表面から数インチ持ち上げることから始めます。進行するにつれて、膝をできるだけ高く持ち上げます。
それを行うには
- 背骨をまっすぐに立てるか、少し後ろに寄りかかります。
- 目の前で膝を持ち上げて、所定の位置でジョギングします。
- 反対側の腕をポンピングします。
- 1〜4分間続けます。
12.垂直跳び
それを行うには
- 立った状態からジャンプして、足を一緒に保ちます。
- 同時に、腕を頭上に上げます。
- 開始位置まで腰を下ろします。
- 1〜3分間続けます。
代替演習
トランポリンを持っていないが、トランポリンで機能するのと同様のエクササイズをしたい場合は、次のことを試してください。
ジャンプスクワット
両手にダンベルを持って抵抗を増やします。
それを行うには
- 足を腰より少し広くして立ってください。
- ゆっくりと腰を下げて、低いスクワットに入ります。
- 足を押しながらコアをかみ合わせて、できるだけ高くジャンプします。
- 同時に、腕を頭上に伸ばします。
- ゆっくりと着地し、スクワットに腰を下ろします。
- 8〜14回の繰り返しを2〜3セット行います。
ボックスジャンプ
この演習では、床に約1フィートの高さの箱またはオブジェクトを置きます。
それを行うには
- ボックスの右側に立ってください。
- 膝を曲げてボックスを飛び越え、左側に着地します。
- 次に、開始位置に戻ります。
- これは1回の繰り返しです。
- 8〜14回の繰り返しを1〜3セット行います。
怪我を避ける方法
トランポリンを使用するときは安全を確保してください。保護を強化するために、常にセーフティネット、ハンドルバー、またはセーフティレール付きのトランポリンを使用してください。家でジャンプする場合は、トランポリンを家具、鋭い角、硬いものなどから遠くに配置します。
正しい姿勢を保ち、適切な形を使用してください。背骨、首、頭を揃え、頭が前、後ろ、横に動かないようにします。ロックするのではなく、常に少し曲がった膝を使用してジャンプします。サポートのためにテニスシューズを履いてください。
怪我や病状がある場合、または薬を服用している場合は、トランポリンのエクササイズを開始する前に医師に相談してください。
痛み、呼吸困難、または失神を感じた場合は、すぐに中止してください。最初に始めたとき、少しめまいや立ちくらみを感じるかもしれません。これが発生した場合は、休憩を取り、通常に戻るまで座ってください。
結論
トランポリンジャンプはあなたの体力を高める効果的な方法でありえます、そしてそれはあなたの通常の運動ルーチンからの刺激的な休憩かもしれません。これらの影響の少ない運動は、筋力を高め、心臓の健康を改善し、安定性を改善することができます。
メリットを最大化できるように、適切なフォームを使用し、体の位置を揃えていることを確認してください。何よりも、楽しんで楽しんでください。
