より大きく、より強い腕を持つことはあなたに自信を与えることができます。筋肉の腕はまた、運動能力と強さの感覚を伝えることができます。しかし、より強い腕を持つことにはいくつかの重要な実用上の利点もあります。
子供を迎えに行くことから重い箱を持ち上げることまで、上半身の努力が必要なことはすべて、より強い腕でより簡単に行うことができます。あなたの毎日の機能的フィットネスを高めることに加えて、より多くの筋肉量を持つことは以下の能力を持っています：
- 新陳代謝を高める—これは、運動していないときでも、体がより多くのカロリーを消費することを意味します
- 筋肉の持久力、筋力、緊張を高める
- 怪我の可能性を下げる
上腕の2つの主要な筋肉は、前部の上腕二頭筋と後部の上腕三頭筋です。それらは反対に機能する筋肉群であるため、筋力トレーニングにはさまざまな種類のエクササイズが必要です。
この記事では、調査結果に基づいて、上腕二頭筋と上腕三頭筋に最適な8つのエクササイズについて説明します。
上腕二頭筋のエクササイズ
上腕二頭筋（より一般的には上腕二頭筋として知られています）は、肩から肘まで伸びる双頭の筋肉です。これは、腕で持ち上げたり引っ張ったりする際の重要な筋肉です。
当然のことながら、American Council on Exercise（ACE）が実施した2014年の調査によると、上腕二頭筋に最適なエクササイズのいくつかは、ウェイトを肩に向かって持ち上げたりカールさせたりすることです。
これらのエクササイズを行うには、正しいフォームで各エクササイズを12〜15回繰り返すことができるウェイトを選択します。
まず、週に2〜3回、各エクササイズを1セット実行し、上腕二頭筋のトレーニングの合間に少なくとも1日休憩します。体力をつけるにつれて、各エクササイズを2〜3セット行うことができます。
1.濃度カール
ACE研究では、研究者は8つの異なるタイプの上腕二頭筋運動の有効性を比較しました。最大の筋肉活性化を達成したのは、集中カールでした。
この研究の著者は、他のどのエクササイズよりも上腕二頭筋を隔離するため、最も効果的な上腕二頭筋エクササイズであると示唆しています。
集中カールを行うには：
- 足をV字型に開いた状態で、平らなベンチの端に座ります。
- 片手でダンベルを握り、少し前傾します。
- 手のひらを中央に向けて、ひじを太ももの内側に当てます。
- 安定性のために、もう一方の手または肘をもう一方の太ももに置きます。
- 上半身を動かさずに、ゆっくりと肩に向かっておもりをカールさせます。
- 持ち上げるときは、手首を少し回して、手のひらを肩に向けてカールを終了します。
- 少し間を置いて、上腕二頭筋の努力を感じてから、ゆっくりと体重を減らします。ただし、最後に繰り返すまで、床に置いてはいけません。
- 12〜15回繰り返してから、アームを切り替えます。
2.ケーブルカール
ケーブルカールは、いくつかの異なる方法で行うことができます。ハンドル付きケーブルに取り付けられたロープーリーマシンを使用できます。または、バンドの一方の端を頑丈なものに安全に結び付けることができる場合は、抵抗バンドを使用できます。
立っているワンアームケーブルカールの場合：
- 滑車機から数フィートのところに立ち、手のひらを前に向け、ひじを横に向けてケーブルハンドルをつかみます。
- バランスを良くするために、カーリングする手の反対側の足をもう一方の足の少し前に置きます。
- ゆっくりと腕を丸め、手のひらを肩に向けます。
- 少しの間カールを持ち上げて、上腕二頭筋の運動を感じてください。
- ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 12〜15回繰り返してから、アームを切り替えます。
3.バーベルカール
この古典的な上腕二頭筋のエクササイズでは、背中をまっすぐに保ち、腕を除いて体を動かさないようにすることが重要です。上腕二頭筋にすべての作業を行わせたいので、最初は軽量から始める必要があるかもしれません。
バーベルカールを行うには：
- 両足を肩幅ほど離して立ちます。
- 手のひらを外側に向けて、腕を横にしてバーベルを持ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを胸に向かって巻き上げます。バーベルを持ち上げるために腕だけを使用して、胸を動かさないでください。
- その位置を1秒間保持してから、バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 12〜15回繰り返します。
4.チンアップ
懸垂には、腕を伸ばしたときに足が床に触れないように、地面から十分に高い高さの頑丈な懸垂バーが必要です。
懸垂を行うには：
- 懸垂バーの下に立ち、両腕を上に伸ばして手のひらが自分の方を向くようにします。
- 両手でバーをつかみます。バーに到達するには、ジャンプまたはステップアップする必要がある場合があります。
- しっかりと握り、親指をバーに巻き付けて、体を安定させます。安定性を高めるために足を組むとよいでしょう。
- ゆっくり息を吐きながら、ひじを曲げて体を上に引き上げます。
- 上腕二頭筋が顎とバーが出会うところまで引き上げることに集中するときは、肘を前に置いてください。
- しばらく一時停止してから、ゆっくりと開始位置まで下げてから、もう一度移動を繰り返します。
上腕三頭筋のエクササイズ
上腕三頭筋（より一般的には上腕三頭筋として知られています）は、上腕の後ろにある3つの筋肉のグループです。これらの筋肉はあなたの肩と肘の間を走ります。彼らはあなたの腕を強化し、あなたの肩を安定させるのに役立ちます。
ACEが行った2012年の調査によると、次のエクササイズは、より強く、よりしっかりした上腕三頭筋に最も効果的です。
5.三角形の腕立て伏せ
ACE研究に含まれるすべての上腕三頭筋のエクササイズの中で、三角形の腕立て伏せが上腕三頭筋の働きに最も効果的であると判断されました。何よりも、このエクササイズを行うには体重が必要です。
三角形の腕立て伏せをします：
- つま先と手だけが床に触れた状態で、従来の腕立て伏せの姿勢になります。
- 指先と親指が触れた状態で両手を顔の下に置き、両手の間に三角形を形成します。
- 胴体と脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体を下げて、鼻が手に近づくようにします。
- 背中をアーチ状にしたり、たるんだりしないように注意しながら、体を元の位置に押し戻します。
- 12〜15回繰り返します。
これが最初は難しすぎる場合は、膝を床に置き、胴体を硬くして三角形の腕立て伏せをしてみてください。
6.上腕三頭筋のキックバック
ACEの調査によると、上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋に完全なトレーニングを与える際に、三角形の腕立て伏せのすぐ後ろにあります。
この演習は、一度に1つのアームだけを使用し、最初のアームとのセットが完了したらアームを切り替えることによっても実行できます。
上腕三頭筋のキックバックを行うには：
- 手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げます。
- 上半身が床とほぼ平行になるまで、背中をまっすぐにし、体幹をかみ合わせたまま、腰を前に向けます。
- 腕を横に近づけて、ひじを曲げてダンベルが胸の横にくるようにします。
- 上腕を動かさずに、ゆっくりと前腕をまっすぐにします。
- 少し待ってから、ダンベルが胸の近くの開始位置になるまで肘を曲げます。
- 12〜15回繰り返します。
- 一度に片方の腕だけを使用する場合は、1分間休んでから、腕を切り替えて繰り返します。
7.ディップ
このエクササイズは、ディップスタンドなしで自宅で行うこともできます。手のひらを下にして、後ろの平らなベンチまたは椅子に手を置くことができます。その後、手を後ろにしてベンチや椅子の前でディップを行うことができます。
ディップを行うには：
- ディップバーのレールの間に立ってください。
- 腕を真っ直ぐ横にして各バーをつかみます。
- 床に触れないように膝を曲げる必要があるかもしれません。
- ゆっくりと肘を曲げ、上腕が床とほぼ平行になるまで体を下げます。
- 開始位置に戻るまで腕をまっすぐにします。
- 12〜15回繰り返します。
8.オーバーヘッド拡張
オーバーヘッドの拡張は、通常、単一のダンベルで行われます。軽いウェイトを使用して開始し、この演習に慣れたら重いウェイトに切り替えます。
- バランスをとるために、片方の足をもう一方の足の少し前に置いて、両足を肩幅ほど離して立ちます。ベンチに座ってこのエクササイズを行うこともできます。
- ダンベルハンドルの周りに両手を置きます。
- 腕がまっすぐになるように、ダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘をゆっくりと90度の角度に曲げて、ダンベルが頭の後ろで終わるようにします。
- ゆっくりと腕をまっすぐにして、体重が再び頭より上になるようにします。
その他の重要な演習
大きくて強い腕を持つことがあなたの一番の筋力増強目標かもしれませんが、あなたの体の他の筋肉を無視しないでください。背中と肩を強化する運動は、腕を支えて怪我を防ぐために特に重要です。
筋力トレーニングルーチンに次のエクササイズを含めることを検討してください。
- デッドリフト
- ベンチプレス
- 肩をすくめる
- 板
- 鳥の犬
- スクワット
栄養について一言
より大きく、より強い腕を作るには適切な運動が重要ですが、栄養の必要性を無視することはできません。筋肉の成長を促進するには、適切な食品を食べることに集中する必要もあります。
体に必要な燃料を与えていない場合は、腕を作るトレーニングの結果を制限することがあります。
より大きな腕に向けて作業するときは、次の点に注意してください。
- タンパク質の摂取量を増やします。タンパク質は筋肉の成長を促進し、トレーニング間の回復をスピードアップします。食事に含めることができる高タンパク食品には、卵、サーモン、鶏の胸肉、マグロ、赤身の牛肉、七面鳥の胸肉、ギリシャヨーグルト、豆、ひよこ豆などがあります。筋肉を構築するための推奨される1日あたりのタンパク質摂取量は、体重1ポンドあたり1.4〜1.8グラムです。
- より複雑な炭水化物を食べる。タンパク質のように、複雑な炭水化物は筋肉を構築するために不可欠です。これらの炭水化物はあなたの体にエネルギーと栄養を提供します。全粒パンとパスタ、オートミール、キノア、玄米、ジャガイモ、トウモロコシ、グリーンピースに焦点を当てます。
- 単純な炭水化物は避けてください。ほとんどの単純な炭水化物には十分なカロリーがありますが、栄養上の利点はありません。それらはしばしば「空の」炭水化物と見なされます。甘い飲み物、焼き菓子、キャンディー、クッキー、その他の甘いお菓子の摂取を制限します。
- 健康的な脂肪に焦点を当てます。食事で十分な脂肪を消費しないと、体はエネルギー需要のために脂肪ではなくタンパク質を燃焼し始める可能性があります。健康的な脂肪の良い供給源には、オリーブオイル、サーモン、ピーナッツバター、アボカドなどがあります。
- カロリーを飛ばさないでください。あなたが食べる食物から十分なカロリーを得ることを忘れないでください。カロリー摂取量が少なすぎると、腕を組むトレーニングで結果が得られない可能性があります。新鮮な果物や野菜だけでなく、炭水化物、タンパク質、脂肪の健康的な供給源でカロリーのニーズを満たすようにしてください。
結論
上腕二頭筋と上腕三頭筋を対象としたエクササイズは、より大きな腕を作るために不可欠です。これらの筋肉を少なくとも週に2〜3回働かせ、体力をつけながら、各エクササイズでより多くの繰り返しとセットを行うように努めてください。
バランスの取れたトレーニングを行うには、肩、背中、胸、芯、脚を強化するエクササイズも含めるようにしてください。
対象を絞ったエクササイズを行うとともに、複雑な炭水化物、タンパク質、健康的なオイルが豊富で、トレーニングに十分なカロリーを含む食事計画に従うことが重要です。
