筋膜ストレッチ：試すべき7つのこと

筋膜システムは、体全体に見られる線維性結合組織の網であり、筋肉、関節、臓器を包み込みます。筋膜の制限を引き起こす要因には、反復的な動き、身体活動の欠如、および怪我が含まれます。

このこわばりは筋肉の結び目を引き起こし、柔軟性、可動域、可動性を低下させる可能性があります。幸いなことに、筋膜の制限と痛みを軽減するためにストレッチを行うことができます。リラックスして気分が良くなり、より簡単に動くのに役立つストレッチルーチンを作成する方法を学ぶために読んでください。

試してみるストレッチ

これらのストレッチを使用して、筋膜の緊張と緊張を解放します。感覚のポイントまでストレッチし、緊張したり、任意の位置に無理やり押し込んだりしないでください。

かかと座る

足の親指からかかとまで筋膜の緊張が続くと、足底筋膜炎を引き起こす可能性があります。足の長さに沿ってこのストレッチを感じるでしょう。

1. 膝を曲げ、すねを床と平行にした状態で、ひざまずく位置になります。
2. つま先を下に丸めて、かかとに腰を下ろします。
3. 足首の骨を足の親指に合わせて膝を保護します。
4. まっすぐな背中を維持し、前または後ろに傾いてストレッチを多かれ少なかれ強めます。
5. この位置を最大3分間保持します。
6. 1〜3回繰り返します。

下向きの犬

下向きの犬をして、エネルギーを高めたり、長い一日の後にリラックスしたりしてください。このヨガのポーズは、痛み、緊張、緊張を和らげながら、全身を強化します。

1. 卓上の位置から始めます。
2. 指をできるだけ広く広げ、両側に均等に押し込みます。
3. 腰を持ち上げながら手に押し込み、ひじとひざを少し曲げます。
4. かかとを少し上げ、膝を少し曲げて、背骨を伸ばします。
5. あごを胸の方に押し込みます。
6. このポーズを最大1分間保持します。

スタンディングヒップフレクサーストレッチ

このストレッチは、長時間座っていることを補うのに役立ちます。股関節屈筋を緩めたり伸ばしたりすることができ、姿勢を改善して痛みを和らげるのに役立ちます。

バランスとサポートのために、反対の手を壁、テーブル、または椅子に置きます。

1. 左足に体重をかけます。
2. バランスをとるために、足の親指を押し込み、固定点に視線を向けます。
3. 右膝を曲げ、かかとを臀筋に向けます。
4. 右手で足首をつかみます。
5. 背骨を伸ばし、コアと臀筋をかみ合わせるときに左膝をわずかに曲げます。
6. 膝を下に引き、体の正中線に引き込みます。
7. 反対の手を腰に当てるか、足首に戻すか、頭上に伸ばします。
8. この位置を最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

立ち姿-4ストレッチ

このストレッチは、股関節屈筋を伸ばし、背中、芯、臀筋の緊張を和らげるのに役立ちます。

バランスとサポートのために、壁、テーブル、または椅子に手を置きます。

1. 左足に体重をかけます。
2. バランスをとるために、足の親指を押し込み、固定点に視線を向けます。
3. 右足首の外側を左下腿に置きます。
4. 腰を直角に保ち、前を向き、背骨を伸ばし、胸を持ち上げます。
5. 左膝を曲げて腰をしゃがむ位置に下げます。
6. この位置を最大1分間保持します。
7. 反対側で繰り返します。

拡張サイドアングルポーズ

このヨガのポーズは、体と腰の側面全体を伸ばします。それはまた強さを構築します。

穏やかな首のストレッチを追加するには、首を回転させて床に向かって息を吐きます。息を吸うときは、首を回転させて天井を見上げます。これを10回行います。体の残りの部分を安定させて、動きを遮断します。

1. ジャンプしたり、足を踏み入れたり、足を離したりします。
2. 左のつま先を前に向け、右のつま先を少し角度を付けて外に出します。
3. 左かかとを右足の内側と同じ平面に置きます。
4. 右膝を曲げて、足首の上に置きます。
5. 膝が足首を越えて動かないようにしてください。
6. 腰を前に曲げ、左手を床または左足の内側のブロックに置きます。または、手のひらを上に向けて指を中央に向けて、ひじを下腿に置きます。
7. 両足をしっかりと押しながら、右指先から手を伸ばします。
8. この位置を最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

背中上部のフォームローリング

この動きにはフォームローラーが必要です。これにより、姿勢と位置合わせを改善しながら、背中上部の緊張を緩和します。

1. 頭、背骨、尾骨の下にフォームローラーを置いて仰向けになります。
2. 膝を曲げて、足を床にしっかりと押し込みます。
3. 手のひらを上に向けて、腕を横に伸ばします。
4. 体をリラックスさせながら、腹式呼吸を行います。
5. この位置を最大1分間保持します。
6. 1〜3回繰り返します。

腰のフォームローラー

このエクササイズにはフォームローラーが必要です。これにより、緊張が緩和され、筋肉の結び目が解放され、可動域が改善されます。

1. 腰の下に水平に配置されたフォームローラーで仰向けになります。
2. 膝を胸に引き込みます。
3. 両手を太ももの後ろまたはすねに置きます。
4. ゆっくりと右側にロールオーバーします。
5. 腰の左側をフォームローラーから持ち上げます。
6. この位置を数秒間保持します。
7. ゆっくりと反対側に数秒間シフトします。
8. 最大1分間、左右に動かし続けます。
9. 2〜3回繰り返します。

筋膜制限の原因

筋膜の制限にはさまざまな原因がありますが、そのほとんどは外傷、怪我、または十分に動かないことに関連しています。

これらの原因は次のとおりです。

• 使いすぎ
• 繰り返しの動き
• 怪我
• 弱い筋肉
• 姿勢が悪い
• 肉体的、精神的、または感情的なストレス
• 長時間座ったり立ったりする
• 身体活動の全体的な欠如
• ミスアライメントと不均衡

合併症

筋膜の制限は、以下を引き起こしたり、それに寄与する可能性があります。

• 痛みと不快感
• 身体の不自由な
• 限られた可動域
• 張力と圧縮
• 頭痛
• 睡眠の質が悪い
• 倦怠感
• ストレス、不安、またはうつ病

いつ医者と話すか

時間の経過とともに改善しないタイプの怪我や筋肉痛がある場合は、医療提供者に相談してください。それらは、根本的な懸念が筋膜の制限を引き起こしているかどうかを判断するのに役立ちます。

また、マッサージ、理学療法、筋肉注射などの治療計画の作成にも役立ちます。追加の治療オプションには、温熱療法と鍼治療が含まれます。

医療提供者は、筋膜ブラストを試すか、筋膜ストレッチ療法（FST）を実行できる開業医を探すことを勧める場合もあります。

結論

柔軟で健康的な筋膜を維持するには、定期的なストレッチと関節の可動性のルーチンが不可欠です。上記のストレッチを出発点として使用して、あなたの体とニーズに合ったルーチンを作成してください。

十分な身体活動を含め、休息、リラクゼーション、睡眠のための十分な時間を確保してください。フィットネスレベルと全体的な健康状態の改善に取り組みます。これにより、気分が良くなり、パフォーマンスが向上します。